Hormonální jóga je vhodná pro ženy každého věku

HJ nebo také HJT (hormonální jógovou terapii) vytvořila brazilská lektorka Dinah Rodrigues. Zkombinovala dohromady tibetská energetická a dynamická jogínská cvičení, speciální dechové techniky a hatha jógu. Cvičení je zaměřeno především na pánevní dno a na soustavu žláz s vnitřní sekrecí, mezi které patří vaječníky či štítná žláza.

Toto cvičení je určeno především ženám, které trápí hormonální nerovnováha, silná menstruace, PMS či předčasný přechod. Je vhodné také pro ženy, které by rády počaly dítě. HJ se naopak nedoporučuje cvičit těhotným a nemocným. Vynechat cvičení by také měly ženy, které trpí endometriózou, rakovinou či myomy.

Vliv hormonální jógy na zdraví

Hormonální jóga pomáhá zmírňovat PMS, stabilizuje menstruační cyklus a podporuje početí. Snižuje projevy přechodu (menopauzy), působí pozitivně na polycystické vaječníky, hypofunkci štítné žlázy a inkontinenci. Zvyšuje libido a zároveň působí proti nespavosti a depresím. Pomáhá také při poklesu pánevního dna či poklesu dělohy.

Zaujala vás tato forma jógy a rády byste ji vyzkoušely? Doporučujeme nejprve docházet na lekci se zkušeným lektorem. Později, až budete mít jednotlivé cviky naučené, můžete cvičit jógu samy doma. Ideální je „jógovat“ několikrát týdně třeba 20–30 minut. V období menstruace cvičení vynechte a odpočívejte. A to nejlepší na závěr: hormonální jóga je vhodná i pro úplné začátečníky.

Příspěvek Hormonální jóga pro ženy: Pro koho je určena a v čem pomáhá? pochází z FitYOU.cz

Proč trénovat stojku?

Stojku je možné chápat jako sadu cviků. Aby se totiž do ní člověk dostal, musí nejdříve natrénovat a provést několik pohybů. Zároveň se také při stojce zapojuje spoustu svalů od ramenních až po hluboké krční. Z toho důvodu trénování stojky rozvíjí především celkovou koordinaci těla, rovnováhu, prostorové vnímání a svalovou sílu. To je ale pouze zlomek důvodů. O stojce a jejích benefitech by bylo možné mluvit hodiny a hodiny. Kromě fyzických výhod ale také přináší úlevu od stresu, neboť se při ní doslova změní pohled na svět.

Jak se na stojku připravit?

Stojka je pozice, při níž jsou nejvíce zatěžovaná ramena a zápěstí, neboť tyto dvě oblasti nejsou zvyklé nést váhu těla. Před samotným prováděním stojky je proto nutné posílit ramenní a zádové svaly a současně ramena a zapěstí protáhnout. Cíleným protažením svalů a kloubů předejdete případnému poranění a zároveň upozorníte receptory v kloubech na zátěž.

V zápěstí dochází k ohnutí do 90 stupňů, což je úhel, kterému zápěstí v běžném životě příliš často nevystavujeme. Pokud tedy se stojkou začínáte, je pravděpodobné, že vaše zápěstí nebude na zátěž navyklé a to je třeba změnit. V ramenním kloubu dochází k pohybu do 180 stupňů, což je naopak úhel v životě poměrně hodně využívaný, takže se ramena jako nosný kloub stojce lépe přizpůsobí. Problém je ale ten, že ramenní svaly potřebují mít dostatek síly, aby unesly celé tělo. Jako první se proto při tréninku stojky zaměřte právě na partii ramen!

Nezapomínejte na střed těla!

Ještě před tím, než si povíme základní cviky na posílení a protažení ramenních a zápěstních kloubů, je důležité uvědomit si, že do teď byla řeč pouze o svalech nosných, zajišťujících ve stojce pouze prostý stoj. Abyste ale ve stojce nějakou chvíli vydrželi a samotná stojka vypadala trochu k světu, musíte mít dostatečně zpevněný trup.

Konkrétně se jedná o svaly v oblasti břicha, zad a pánve, respektive potřebujete vytrénovat: příčný sval břišní, krátké svaly v hluboké vrstvě podél páteře, vnitřní a vnější šikmý sval břišní, čtyřhranný sval bederní, napřimovač páteře a svaly pánevního dna. Některé z těchto svalů patří do skupiny tzv. svalů hlubokého stabilizačního systému. Zodpovědné jsou za udržení stability a úroveň pohybové kontroly. Výhodou stojky je také to, že během ní tyto svaly dále trénujete.

Hollow Body Hold – cvičení, které musíte na 100 % ovládat

Abyste ve stojce vydrželi, byli si v ní jistí a uměli jste balancovat, je třeba zvládnout cviky na výdrž.

• První cvik: Lehněte si na záda, nohy pokrčte do 90 stupňů v kyčlích a kolenou, skloňte hlavu a mírně nadzvedněte horní část lopatek od podložky. Bedra zůstávají pevně přitisknutá k zemi. Horní končetiny jsou natažené v loktech a nadzvednuty nad podložku. Nyní se dolní končetiny trochu posunou, přibližně do 70 stupňů v kyčelních kloubech. Bérce zůstávají rovnoběžně se zemí. V této pozici vydržte 30 sekund.
• Druhý cvik: Začněte ze stejné pozice jako u prvního cviku s tím rozdílem, že nohy natáhnete v kolenou a kyčlích a udržíte je těsně nad zemí. Bedra stále držte na podložce, hlavu skloněnou s bradou v jamce mezi klíčními kostmi, horní končetiny taktéž natažené a zdvižené těsně nad zemí. V této pozici vydržte 30 sekund.

Pomocí těchto cviků účinně posílíte zmiňované svaly středu těla.

Rozcvička zápěstí

Před každým tréninkem je kvalitní rozcvička zápěstních kloubů nutností. Klasické kroužení zápěstí zná určitě každý, avšak zápěstí lze na stojku připravit mnohem lépe tak, že provedete vzpor klečmo, položíte ruce dlaněmi na zem a budete nad ně přenášet váhu těla. Dále můžete v této pozici horní končetiny přetáčet tak, aby se loketní jamky otáčely před tělo a zase zpět. Poté dlaně o zem opřete hřbety a opět tělo nakloníte trochu vpřed.

Rozcvička ramen

Rameno jako volný kulový kloub umožňuje celou řadu pohybů. Věnujte mu proto náležitou pozornost a pořádně jej procvičte do všech směrů. K rozcvičce můžete využít i pomůcek, jako jsou tyče, therabandy či overbally. Inspirovat se můžete i cviky z následujícího videa.

Posilování zad a ramen

Po rozcvičení následuje posilování. Skvělým cvikem jsou například přítahy jednoruček v předklonu a tlaky s jednoručkami vsedě.

• Cvik pro dolní část trapézu: Lehněte si na břicho na vyvýšenou podložku či postel. Horní končetinu nataženou v lokti upažte povýš (to je pozice mezi úplným vzpažením a upažením) a končetinu natočte tak, aby dlaní směřovala k zemi, a poté celou končetinou pomalu kmitejte nahoru a dolu. Cvičení můžete provádět se zátěží.
• Cvik pro lopatkovou část deltového svalu: Lehněte si na břicho na vyvýšenou podložku či postel. Horní končetinu nataženou v lokti nechte připaženou u těla tak, aby dlaní směřovala k zemi. Poté s celou zpevněnou končetinou kmitejte nahoru a dolu. Cvičení můžete provádět se zátěží.

Začněte se stojkou břichem ke zdi

Teď přichází na řadu samotné provedení stojky. Nejlepší je začít se stojkou čelem ke zdi, kdy si přidřepnete zády ke zdi, položíte dlaně na zem, rozprostřete prsty do široka, propnete horní končetiny v loktech a nadzvednete nohy tak, aby chodidla byla v kontaktu se zdí. Nohy je třeba pomalu zvedat a propínat směrem ke stropu. Stále se ale můžete opírat o zeď. Vaše tělo pravděpodobně nebude perfektně v rovině, ale spíše bude prohnuté.

Rukama nemusíte být úplně blízko u zdi. Rezervu od zdi můžete mít klidně i 30 cm. Vaším cílem by v této pozici ale mělo být dotýkat se zdi pouze špičkami nohou. Důležité je také celou pozici vnímat, zvykat si na ni a soustředit se. Vždyť pohyb je propojení těla s myslí, tak u toho přemýšlejte.

Stojka zády ke zdi pro pokročilé

Pokud jste si již v předešlé pozici jisti, můžete přejít na další úroveň, a to stojku zády ke zdi. Provádí se tak, že položíte dlaně na zem opět zase přibližně 30 cm od zdi, horní končetiny propnete v loktech a jednu dolní končetinu pokrčíte v koleni. Celý postoj by měl připomínat sprintera na startu. Poté druhou nohu vyšvihněte nahoru a propněte ji v koleni. Noha, která byla před tím pokrčená, zkopíruje pohyb. Cílem je zpevnit celé tělo a jen mírně se opírat o zeď.

Stojka ve volném prostoru

Po tréninku těchto dvou předešlých pozic je možné přejít ke třetí a poslední pozici. Dejte si ale pozor na švih nohy, který musí být dostatečný, aby se noha dostala nahoru, ale zároveň nesmí být tak silný, abyste se převrátili. Dalším důležitým aspektem k tomu, abyste v pozici v klidu setrvali, je váhu těla udržovat mezi vrcholem dlaně a prvními články prstů.

Nezapomeňte, že stojka je dovednost, které se lze, jako jiným činnostem, naučit až po soustavném a pravidelném opakování.

Příspěvek Naučte se stojku: Krok za krokem jak na to pochází z FitYOU.cz

K čemu je hrazda do dveří dobrá a na co si dát pozor

Hrazda do dveří má hned několik nesporných výhod. Kromě toho, že se pomocí ní cvičí s vlastní vahou, což je nejpřirozenější způsob cvičení pro lidské tělo, se také zapojuje celá řada svalů, jejichž pravidelné trénování vede zejména ke zvýšení síly úchopu, posílení trupového svalstva a zlepšení držení celého těla. Z toho přirozeně vyplývá, že je ideální nejen pro pokročilé, ale i začátečníky.

Snadno ji lze instalovat do rámu dveří a po cvičení opět demontovat. V tom ale může spočívat také jistý problém. Velice nepříjemné překvapení vám totiž při cvičení může nachystat špatně upevněná hrazda nebo vadný kus. Proto se ještě před samotným uchycením ujistěte o tom, že guma na konci hrazdy není promáčklá či jinak poškozená, a po aplikaci mezi dveřní zárubně ji ze země zkuste několikrát silou uchopit.

Výhody hrazdy do dveří:

• s hrazdou do dveří je cvičení pestřejší a zábavnější
• vede ke komplexnímu posílení trupového svalstva a svalů horní části těla
• snadno a rychle se instaluje a demontuje
• efektivně rozšiřuje repertoár cviků v domácím prostředí
• při správném technickém provedení daných cviků upravuje vadné držení těla
• umožňuje provádět hned několik variant cviků, nejen shyby

Dalším negativem může být nedostatečná šířka zárubní, která pokud jste stavbou těla maskulinní typ, tedy máte od přírody výrazněji širší ramena a celou horní část těla, nemusí dovolovat správnou šířku úchopu při cvičení shybů nadhmatem. Z toho důvodu se nezapojují zádové svaly v takové míře, jak by bylo potřeba.

Současně při shybech s pokrčením a překřížením nohou dochází k nadměrnému záklonu páteře neboli hyperextenzi bederní oblasti, která může vyvolávat bolesti zad u disponovaných jedinců. Tomu lze ale předejít mírným podsazením pánve, jinak také řečeno retroverzí, celkovým zpevněním těla a správnou technikou dýchání.

Nevýhody hrazdy do dveří:

• pevně daný rozměr dveří, který omezuje šíři úchopu
• velké nároky na správnou techniku provádění jednotlivých cviků
• při špatné instalaci hrozí pád a možný úraz

Hrazda do dveří není určena pouze pro shyby. Vyzkoušejte i jiné cviky

Hrazda umožňuje cvičit hned několik cviků, a nejen všem známé shyby, neboť ji lze upevnit jak do horní, tak dolní části dveří. Proto je také ideální výbavou do domácí posilovny. Kromě nejrůznějších variant shybů a visu lze na hrazdě také efektivně posílit břišní svalstvo jeho cíleným tréninkem.

První cvik, kterým toho dosáhnete, se provádí jako shyb podhmatem s nataženýma nohama před tělem. Dolní končetiny by měly být přednožené do pravého úhlu a po celou dobu shybu byste měli udržet jejich postavení.

Druhý cvik se nazývá přítahy nohou a výchozím postavením je vis na hrazdě a hlavní pohyb se odehrává v dolních končetinách, které se krčí směrem k břichu a směrem k zemi se natahují. Trup by měl být co nejvíce zpevněný, stabilní a téměř bez pohybu, tím dosáhnete maximální aktivity přímých břišních svalů. Pokud chcete zacílit na boční břišní svalstvo, pak při krčení nohy mírně nakloňte koleny do strany.

Pro pokročilé je vhodný také cvik zvaný vznosy na hrazdě, který má dvě varianty. Obě varianty patří k nejúčinnějším cvikům, co se cvičení břišní partie týče. Během cviku dochází k zapojení přímého a šikmého břišního svalstva a příčného břišního svalu, který je součástí hlubokého stabilizačního systému.

Hrazda při umístění do dolní části rámu dveří také může sloužit k zachycení nohou při provádění sklapovaček anebo jako podpěra pro kliky.

Příspěvek Vše o hrazdě do dveří pochází z FitYOU.cz

V poslední době jsou shyby v popředí zejména díky kalistenice a street workoutu, které se soustřeďují na cvičení s váhou vlastního těla a shyby jsou zde jedním z klíčových cviků.

Shyb však patří mezi obtížnější cviky a většina lidí tudíž nezvládne ani jediné opakování. Proto se také shybům často vyhýbají. To by však dělat neměli – přicházejí tím totiž o velice komplexní posílení zádových svalů (hlavně širokého svalu zádového), ale i bicepsů a svalů předloktí.

Posílením zádového svalstva lze zlepšit držení těla a zbavit se často vyskytujícího horního zkříženého syndromu (zakulacených zad a předsunutých ramen). Posílením svalů předloktí zvyšujeme sílu úchopu, pořádné bicepsy zase dobře vypadají. Shyby zkrátka mají samé výhody, je však potřeba dbát na správnou techniku, jinak jejich cvičení může mít spíše negativní dopad.

Správná technika shybů

Technické provedení shybu je klíčové. U všech variant byste se měli přitahovat tak, aby vaše brada byla alespoň ve výšce tyče. Můžete se také dotýkat hrudníkem tyče. Pracovat pouze horní část těla, to znamená, že byste si neměli pomáhat nohama. Řešením je například mít nohy překřížené.

Ruce a ramena

Pro správné provedení shybu musíte také začít a skončit opakování s nataženýma rukama. Dále je třeba vyhnout se krčení ramen. Lopatky se tedy snažte stahovat dolů a navíc k sobě – díky tomu se výrazněji zapojí široký sval zádový a přestane za něj přebírat funkci horní část trapézu, která bývá často přetěžována.

Dýchání

Důležité je také naučit se při shybech správně dýchat. Dbejte proto na to, abyste vydechovali při přitahování se nahoru a nadechovali se při spouštění dolu.

Různé varianty shybů

Variant shybů existuje velké množství. Dalo by se říct, že jsou vesměs podobné, ale není to tak úplně pravda – při různých variantách totiž posilujete trochu jiné svaly a navíc je to i zábavnější, než pořád dokola opakovat jeden a ten samý cvik. Dále se tím můžete vyhnout i stagnaci, která může být způsobena, mimo jiné, i neustálým opakováním stejných cviků.

Shyby nadhmatem a podhmatem

Základní rozdělení je na shyby nadhmatem a podhmatem. Pro většinu lidí jsou shyby podhmatem jednodušší a jsou schopni zvládnout více opakování než při shybech nadhmatem. To je způsobeno především tím, že při shybech podhmatem se mnohem více zapojují bicepsy.

Proto také v případě, že necvičíte záda mnohem častěji než bicepsy, byste měli být schopni dosáhnout vyššího počtu opakování u shybů podhmatem. Pokud se ale chcete zaměřit spíše na zádové svaly, jsou shyby nadhmatem správnou volbou.

Shyby nadhmatem úzkým úchopem

Shyby nadhmatem se obyčejně cvičí širokým úchopem, je ale možné cvičit je i úzkým úchopem, což je sice náročnější, ale posilujete tím opět trochu odlišnou svalovou skupinu.

To jsou nejznámější varianty shybů. Existuje však množství dalších – některé z nich naleznete v sekci cviky.

Posilujte při shybech kromě zad i břišní svalstvo!

Při shybech můžete také spojit posilování zádových a břišních svalů dohromady, a to tak, že přednožíte nohy do pravého úhlu. Nejvhodnější úchop je při této variantě podhmatem, shyby je ale možné takto cvičit i nadhmatem.

Jak začít

Shyb je podle nás cvik, který by se měl nacházet v tréninkovém plánu úplně každého. Pokud tedy ještě nezvládáte ani jeden, doporučujeme vám stanovit si za cíl jeho zvládnutí.

Jako první musíte vyřešit otázku vybavení. Hrazda patří do základní výbavy každé posilovny. V případě, že nemáte možnost nebo se vám nechce chodit do posilovny, můžete si koupit hrazdu domů, například jednoduchou hrazdu do dveří, která není vůbec drahá (okolo 300 Kč) a navíc můžete cvičit shyby kdykoliv se vám zachce.

Jestliže chcete cvičit více variant shybů, můžete si také pořídit pokročilejší hrazdu do dveří, která umožní větší množství úchopů.

Abyste se zlepšili ve shybech, budete je samozřejmě muset začít pravidelně cvičit. Nesmíte to však přehánět a cvičit je každý den, protože zádové svaly, stejně jako každé jiné, potřebují čas na regeneraci. Proto je nejlepší zařadit shyby do cvičení 2x – 3x týdně.

Jak si shyby zpočátku usnadnit?

Pokud zvládáte maximálně tři a méně shybů, lze si je pro začátek usnadnit. Jednou z možností je dát si před hrazdu židli a opírat se o ni.

Dále se můžete pouze spouštět dolů a to tak, že vyskočíte na hrazdu a co nejpomaleji budete povolovat až do té doby, kdy budete mít natažené ruce (viz video výše).

Třetí možností je použití odporové gumy, kterou zavěsíte za hrazdu, zapřete se do ní nohou, čímž si cvik také znatelně usnadníte.

Shyby můžete nacvičit také v posilovně – vhodným cvikem je stahování horní kladky. Pohyb při tomto cviku se velmi podobá pohybu při shybu, rozdílem je pouze, že nezvedáme svou vlastní váhu nahoru, ale stahujeme zátěž směřem dolů.

Těmito způsoby byste měli za několik týdnů až měsíců překonat hranici třech shybů a poté vám již můžete pustit do plnohodnotných shybů a jejich různých, často i náročnějších variant. Hrazdě zdar!

Příspěvek Jak dělat shyby na hrazdě pochází z FitYOU.cz

O kardiu a jeho alternativách

Za kardio můžeme považovat v podstatě každou vytrvalostní aktivitu, při které se tepová frekvence vyšplhá na 60 – 75 % vašeho tepového maxima. Návod na výpočet optimální tepové frekvence najdete ZDE. Délka tréninku by měla být 30-90 minut.

Nejznámější formou kardia je běhání, dále to ale může být i plavání, jízda na kole či na kolečkových bruslích, tanec (zumba, aerobik…), skákání přes švihadlo a kterákoliv jiná činnost, při které tepová frekvence vzroste na zmíněné hodnoty. Záleží však také na fyzické kondici člověka – někdo tak například může dosáhnout 60 % maximální tepové frekvence při pouhé chůzi.

Možností je tedy mnoho. Určitě doporučujeme jich vyzkoušet co nejvíce a vybrat si, co vás bude nejvíce bavit.

Intervalový trénink

Při intervalovém tréninku se střídají velmi intenzivní fáze s méně intenzivními. Dochází při něm opakovaně k přechodu z anaerobního do aerobního pásma tepové frekvence. Intervalový trénink je velmi efektivní a stále více získává na popularitě, nemusí však být pro každého.

Více o intervalovém tréninku: Intervalový trénink: Lepší výsledky za méně času

Hubnutí bez cvičení? Jde to, ale…

Základním principem hubnutí je, aby energetický výdej překonal příjem. Kardio výrazně zvyšuje energetický výdej a není tedy ani tak potřeba se omezovat ve stravě. Cvičení navíc zrychluje metabolismus a dochází při něm ke zpevňování postavy.

Kdy si dát kardio

Na toto téma najdete mnoho protichůdných názorů – někdo vám doporučí dělat kardio ráno a někdo zase spíše večer. Ve výsledku je tedy jasné, že na tom příliš nezáleží a je zkrátka lepší cvičit podle svých osobních preferencí. Kardio po ránu je skvělým startem do nového dne, pokud se však ráno sotva dostanete z postele, nechte raději cvičení na odpoledne nebo večer.

Tipy na kardio cvičení v zimním období

Kardio cviky

Kromě kardio aktivit, jako je běhání, plavání a další, existují také kardio cviky, při kterých výrazně roste tepová frekvence. Takové cviky jsou obvykle složeny z rychlejších pohybů, jako jsou například výskoky. Mezi tyto cviky se řadí třeba angličáky, dřepy s výskokem, výstupy a výskoky nebo horolezec.

Výhodou těchto cviků je, že se při nich často zapojuje velké množství svalů a lze je cvičit doma. Bývají ale dost náročné a snadno se tak při nich dostanete až do anaerobního pásma tepové frekvence. Z kardia se pak snadno může stát intervalový trénink, což však rozhodně nemusí být na škodu.

Kardio cvičení podle videa

Cvičení podle kardio videí je skvělou možností – zpravidla nejsou potřeba žádné pomůcky a ani příliš prostoru, takže můžete snadno cvičit doma. Přestože taková videa bývají často placená, tak na Youtube najdete i výborná videa, která jsou zdarma. Tady jsou některá z nich:

1. Sedmiminutové kardio od BeFit

2. Kardio s Jillian

Videa s Jillian Michaels jsou i u nás velmi populární. Nejznámější je její cvičební program 30 Day Shred. Podívejte se na videa v našem článku

Cvičení 30 Day Shred s Jillian Michaels

3. FitnessBlender kardio na 37 minut

4. Taneční kardio workout

5. Kardio kickbox

Chybí vám zde nějaký workout? Napište nám do komentářů, podle jakého videa cvičíte vy.

Příspěvek Kardio cvičení: Co o něm potřebujete vědět? pochází z FitYOU.cz

O kruhovém tréninku

Už z názvu kruhový trénink vyplývá, že při této silově vytrvalostní metodě jsou cviky cvičeny v kruhu – odcvičíte daný počet opakování jednoho cviku, přejdete na cvik další, a jakmile odcvičíte všechny, tak celý tréninkový okruh opakujete.

Počet tréninkových kol je zpravidla 2-6. Počet cviků je ovlivněný typem kruhového tréninku a počtem svalových partií, na které je trénink zaměřený, a proto se značně liší – cviků tak může být 5, 10 nebo i 15. Počet opakování je také různý, ale v zásadě platí, že jednotlivé cviky byste neměli cvičit déle než 1 minutu.

Rychlé zatížení vícera svalových skupin

Důležitou charakteristikou kruhového tréninku je, že je zaměřený na více svalových skupin. Dobrý kruhový trénink je vždy sestavený tak, aby po sobě vždy následovaly cviky na odlišné svalové skupiny. Často se lze setkat i s kruhovými tréninky, které jsou složeny pouze z 1 cviku na každou svalovou skupinu.

Kruhovým tréninkem tedy ušetříte opravdu hodně času oproti klasickému cvičení v sériích. Při cvičení v sériích totiž musíte čekat i několik minut, než se můžete pustit do další série. To u kruhového tréninku však neplatí – při dalším cviku totiž posilujete jinou svalovou skupinu, která je vždy odpočatá. Proto je možné dělat mezi cviky mnohem kratší pauzy. Jejich délka se tak obvykle pohybuje do 1 minuty.

Celková délka kruhového tréninku zpravidla nepřesahuje 1 hodinu. Pokud je trénink zaměřený na menší počet svalových skupin, může celé cvičení trvat třeba jen 30 minut.

Vysoká intenzita

Krátké pauzy dělají trénink mnohem intenzivnějším – potíte se, chcete si lehnout, vykašlat se na to. Je to výzva. Kruháče tak nejsou úplně vhodné například pro ty, kdo si chodí do posilovny spíše zapózovat před zrcadlem nežli si zacvičit.

Ne, teď vážně. Obecně kruhový trénink nepatří mezi metody objemového tréninku. Pokud se tedy snažíte nabrat svalovou hmotu, kruhový trénink opravdu není tou správnou volbou.

Trénink celého těla s vlastní váhou

Pro koho je tedy kruhový trénink vhodný?

Vysoká intenzita je ideální na hubnutí, zpevnění či vyrýsování svalů. Připravujete se na léto? Kruháč je jednou z možností, které hledáte.

Kruhové tréninky jsou však často (ne vždy!) zaměřeny na svaly celého těla, a proto je tato metoda vhodná pro začátečníky. Při kruhovém tréninku začátečník vybuduje silový základ, zpevní svaly celého těla, rozvine svalovou vytrvalost a zbaví se případného přebytečného tuku. Proto je kruhový trénink skvělou volbou pro začátečníky.

Kruhový trénink je silově vytrvalostní tréninkovou metodou a může být zajímavým zpestřením i pro pokročilé, kteří se zabývají právě rozvojem síly či vytrvalosti.

Příklady kruhového tréninku

Příklady tréninků u nás na FitYOU.cz najdete v kategorii workouty. Tréninky mají často podobu tréninků kruhových, takže pokud hledáte konkrétní kruháče, jste na správném místě. :)

Trénink na záda a břicho na hrazdě

Příspěvek Kruhový trénink: Jaké má výhody a jak by měl vypadat? pochází z FitYOU.cz

Že existuje cvičení Pilates, se k Vám možná již doneslo. Třeba už jej dokonce cvičíte, tak se mnou budete pravděpodobně souhlasit, že jde o úžasné cvičení, které vede k viditelným výsledkům. V případě, že pozitivní zkušenost nemáte, tak jste zřejmě zavítali do špatného fitness studia. Proto i Vám doporučuji pokračovat ve čtení, kde Vás přesvědčím o úžasnosti metody Pilates, čeho můžete díky cvičení docílit a jak rozpoznáte kvalitní Pilates cvičení.

Pilates se řadí mezi cvičební metody, které propojují tělo a mysl. To znamená, že se během cvičení soustředíte na své tělo. Tím se stává cvičení efektivnějším, vcelku rychle se dostavují viditelné výsledky a vy se cítíte lépe, spokojeněji a navíc odcházíte po cvičebních lekcích s čistější hlavou.

Cvičení vzniklo přibližně kolem 20. let 20. století v Německu a metodu vymyslel Joseph Hubertus Pilates. Nejprve toužil posílit své slabé a nemocné tělo, začal tedy studovat různé východní filozofie, anatomii, sledoval přirozené, plynulé a přitom kontrolované pohyby zvířat. Z těchto poznatků vytvořil série cviků vedoucí k opravdu silnému, pružnému a štíhlému tělu, čehož byl pak sám důkazem.

Joseph Hubertus Pilates

Malý základ o cvičení Pilates

Princip Pilates cviků stojí na faktu, že veškerá síla a pohyb vychází ze středu našeho těla. Proto jsou cviky zaměřeny zejména na posilování a protahování skupiny břišních, hýžďových a zádových svalů. Správným procvičováním uvedené skupiny svalů si budujete dostatečně silný a pružný svalový korzet.

Vaše tělo se stává silnější, štíhlejší, ohebnější a vzpřímenější. S tím ruku v ruce odpadají nepříjemné bolesti zad, šíje, kolen a třeba taky migrény. Přestávají Vám otékat nohy, které postupně nabývají na síle a přitom je máte štíhlejší a vypadají delší. Celkově máte pevnější tělo a začínáte se cítit lépe a sebevědoměji.

Z celého cvičení má však největší prospěch vaše páteř. Všechny Pilates cviky jsou ve své podstatě sestaveny tak, aby se rozvíjela její celková pohyblivost, pružnost a stabilita při jejím současném protahování. Jste totiž tak mladí, jak máte pružnou páteř, což říkával sám J. H. Pilates.

Lolita San Miguel při cvičení na stroji Pilates reformer

Co mi ještě přináší cvičení Pilates?

V dnešní době má mnoho lidí s páteří problémy. Ve většině případů za to může sedavý způsob života, nedostatek přirozeného pohybu, špatné pohybové návyky a přetěžování. Správně vedeným cvičení se dá vše změnit.

V okamžiku, kdy se při cvičení zaměříme na rozpohybování a rozvíjení stability páteře, má z toho užitek celé tělo. Vedle již zmíněného vyřešení různých bolestí, nápravy funkční a degenerativních vad těla (tenisový loket, vyhřezlé ploténky, ischias atd.) se pomocí cvičení Pilates staráte i o svá chodidla. A to není vůbec málo. Naše chodidla jsou základnou našeho těla. A pokud toužíme po zdravé tělesné schránce, tak péče o chodidla je nezbytná. Právě z tohoto důvodu Pilates zahrnuje sestavy cviků na chodidla samotná. Během Pilates se zlepšuje i vaše dýchání, na které je během cvičení kladen velký důraz.

Pilates na podložce

Výhod Pilates je opravdu velká spousta a nejlépe se o tom můžete přesvědčit na svém vlastním těle. V rámci cvičební metody se můžete rozhodnout, zda bude cvičit u nás nejrozšířenější variantu, a to Pilates na podložce. Případně můžete zvolit cvičení na Pilates strojích, ale o tom až dále.

Základní sestava pro Pilates na podložce zahrnuje 34 cviků. V dnešní době je jich však mnohem víc. Všechny cviky stojí na principu budování stability a pohyblivosti páteře při současném velmi efektivním posilování a protahování celého těla. Do cvičení můžete zapojit Pilates kruhy a tyče. Cvičení s ostatními cvičebními pomůckami je již modifikací originální Pilates metody. Jelikož jste v případě cvičení na podložce odkázáni pouze na sebe, tak jde o technicky nejnáročnější verzi cvičení.

Správné vedené Pilates je o dodržování jeho základních principů. Těmi jsou preciznost, kontrola, vycentrování, koncentrace, plynulost a dech. V tom se právě ukrývá tajemství Pilates, které jej velmi výrazně odlišuje od ostatních cvičebních metod. Principů by si měl vědom Pilates instruktor, který by měl klienty v tomto duchu vést.

A co Pilates na strojích?

Kromě cvičení na podložce máme také Pilates stroje. Každý kvalitní instruktor, který se chce přiblížit podstatě Pilates, musí práci s originálními Pilates stroji jednoznačně znát. Pro klienta to však pouze nabízí možnost volby. Pokud se rozhodujete do svého těla v rámci cvičení investovat více peněz, pak cvičení na Pilates strojích je volbou číslo jedna. Mezi originální stroje pana J. H. Pilates se řadí Reformer, Cadillac, Tower, Chair a její obdoby, Arcs, Ladder Barrel, Ped-O-Pull a různé cvičební pomůcky na chodidla. Obecně se názvy strojů nepřekládají do češtiny. Ani pro to není důvod. Co je důležité, že opravdu fungují a cvičení na nich vede k pohyblivému a výborně posílenému a protaženému tělu.

Cvičení na stroji Pilates cadillac

Pan Pilates vyvinul stroje a pomůcky během své praxe dle potřeb klientů. Proto je každý z nich něčím originální a jedinečný, což si ověřilo již mnoho nadšenců Pilates. Jeden miluje reformer, druhý by nejraději cvičil neustále na cadillacu a třetí by nedal dopustit na cvičení na podložce. Za sebe mohu říct, že mám nejraději cvičení na Pilates chair a na podložce.

Během cvičení na Pilates strojích pracujete proti odporu pružin nebo cvičíte přes oblouky. V Každém případě Vám na jednu stranu dávají stroje podporu, ale na druhou stranu Vás nutí efektivně zapojit svaly. Pocit ze cvičení na Pilates strojích se dá zprostředkovat velmi těžko. To se musí zažít. Pokud Vás tedy cvičení na Pilates strojích láká, tak směle do toho.

Není možné říct, zda je jedna z verzí Pilates lepší. Cvičení na podložce a strojích utváří jeden celek a právě ten se jmenuje Pilates. To vše je doplněno kvalitami instruktora, jeho dobrým vzdělání, jenž je pro výborného instruktora nezbytné, a v neposlední řadě také chutí klienta opravdu a kvalitně cvičit.

Cvičení na stroji Pilates chair

Pilates je úžasné

Možná Vás napadá, že vlastně čtěte pouze o cvičení a ono to zní skoro jako pohádka. A ona vlastně je. Pilates je totiž pohádkové cvičení. Všechny výhody, které se Vám díky Pilates nabízí, jsou velmi hodnotné. Pilates je totiž také jednou z cest k plnohodnotnému životu.

Co je víc, než že se můžete volně a bezbolestně hýbat, tancovat, projít se do kopce, chodit do schodů, nebát se při výstupu z autobusu, že upadnete, být bez neustálé a omezující bolesti zad a nohou? Za trochu odhodlání, výdrže, času a peněz to rozhodně stojí. A ani se neobávejte, že Pilates není zrovna pro Vás. Ono je totiž vhodné úplně pro všechny.

Dopřejte si pouze kvalitní Pilates!

Závěrem článku bych dodal jedno velmi důležité doporučení. Pokud cvičení Pilates zvažujete, tak se rozhodně zajímejte o vzdělání svého budoucího instruktora. Pochopení celé podstaty Pilates je totiž na celý život. Proto víkendový instruktorský kurz není kvalitním Pilates vzděláním.

Malým vodítkem pro Vás může být, že v Česku a na Slovensku existuje skupina několika instruktorů, kteří studovali s přímou žačkou pana J. H. Pilatese, v současné době největší osobností ve světě Pilates, paní Lolitou San Miguel. Je jí 80 let a na svůj věk rozhodně nevypadá. Stále vzdělává nové instruktory a absolvováním jejího celosvětově nejprestižnějšího kurzu mají instruktoři tu čest se označovat titulem Second Generation Pilates Teacher a ti nejlepší navíc titulem Lolita San Miguel Pilates MasterTM. Vše je zárukou kvality a jedinečnosti. Proto pokud máte možnost volit, tak se rozhodněte pro kvalitu.

Příspěvek Cvičení Pilates – poklad mezi cvičebními metodami pochází z FitYOU.cz

Je pravda, že stroje a hromady činek v posilovnách nabízejí nebývalé možnosti, ať už jde o volbu zátěže či o možnost izolace jednotlivých svalů při izolovaných cvicích. Díky tomu je možné dosáhnout až neuvěřitelné síly a obrovského objemu svalů.

Stroje v posilovnách jsou tedy skvělé na sílu a objem. V tomto článku se vám pokusím ukázat, že nejsou nutností (a to už ani nemluvím o tom, že některé stroje jsou spíše ke škodě než k užitku).

Celé tělo s vlastní vahou? Jde to…

Není pravda, že bychom nemohli posilovat všechny svaly těla pouze s vlastní váhou v teple domova. Přinejmenším je můžeme pořádně zpevnit a zlepšit si držení těla.

Budou tedy třeba cviky na bicepsy, tricepsy, svaly zádové (včetně těch mezilopatkových), prsní, ramenní, břišní (celý střed těla), hýžďové a stehenní.

A kde jsou lýtkové svaly?

Chybí vám v seznamu lýtkové svaly? To není chyba – lýtkové svaly se neustále výrazně zapojují při chůzi a jsou tedy velmi často zatěžovány. Proto je u nich velmi těžké dosáhnout jakýchkoliv výsledků. K jejich růstu dochází spíše samovolně při nárůstu váhy.

Hodně jejich rozvoj také ovlivňuje genetika – proto se často setkáte s lidmi, kteří mají perfektní lýtka a přitom je vůbec neposilují (dokonce někdy ani vůbec necvičí).

Něco jiného to však je, pokud chcete zapracovat například na výšce výskoku. V tom případě už posilování lýtek smysl dává.

Cviky na lýtkové svaly: Výpony, různé výskoky (například na bednu).

Jaké zařadit cviky

Pojďme se tedy už podívat na to, jak by takový základní domácí trénink na celé tělo měl vypadat.

1. Bicepsy

Cviků na bicepsy s vlastní vahou moc není. Dostatečně se však jako pomocné svaly zapojují při shybech. Nejvíce pak bicepsy pracují při shybech podhmatem. Další možností jsou shyby střídavým úchopem.

Dalším plusem shybů je, že při nich posilujete také předloktí a zvyšujete i sílu úchopu.

2. Tricepsy

Cviků na tricepsy už mezi cviky s váhou vlastního těla najdeme více. Základem jsou tricepsové dipy.

Dále se tricepsy výrazně zapojují při klicích, a to hlavně při klicích vojenských. Náročnější variantou pak jsou kliky diamantové.

3. Zádové svaly

Na záda jsou jednoznačně nejlepším cvikem shyby nadhmatem širokým úchopem. Více o shybech se dočtete také v tomto článku.

Při shybech se však ze zádových svalů tolik nezapojují mezilopatkové svaly, a proto je třeba zaměřit se i na ně. Jednoduchým cvikem je stahování lopatek vleže na břichu.

4. Prsní svaly

Základem na prsní svaly s vlastní váhou jsou různé varianty kliků. Ideální jsou na prsa klasické kliky nebo široké kliky, při kterých se prsní svaly v porovnání s ostatními svalovými skupinami zapojují nejvíce.

Náročnějšími variantami jsou potom například kliky s tlesknutím nebo lukostřelecké kliky.

5. Ramenní svaly

Na ramenní svaly jsou opět vhodné některé varianty kliků. Jsou to hlavně ramenní kliky nebo kliky s nohama nahoře.

Náročnější variantou na ramena jsou kliky ve stojce, které jsou zároveň jednou z nejnáročnějších variant kliků vůbec.

6. Břišní svaly

Břicho lze doma posilovat při mnoha cvicích. Vhodné je však zařadit i cviky, při kterých se zapojí celý střed těla. Takovým cvikem je například plank.

Určitě ale můžete plank kombinovat s dalšími cviky na břicho, jako jsou třeba zkracovačky nebo i jiné cviky. Více jich najdete v našem katalogu cviků.

7. Hýžďové svaly

Hýžďové svaly posílíte při výpadech, dřepech, či při výstupech nebo výskocích na bednu. Další možností je také zanožování nebo unožování.

8. Stehenní svaly

Stejně jako hýžďové svaly se svaly stehenní zapojují při dřepech, výpadech a při výstupech či výskocích na bednu. Pokud chcete více zapojit vnitřní stranu stehen, cvičte dřepy v širokém postoji.

Náročnějším cvikem, při kterém se zapojují také hýžďové svaly, jsou pistole.

Shrnutí cviků

1. Shyby podhmatem
2. Tricepsové dipy (těžší varianta: diamantové kliky)
3. Shyby nadhmatem
4. Stahování lopatek vleže na břichu
5. Klasické kliky (těžší varianta: lukostřelecké kliky)
6. Ramenní kliky
7. Plank
8. Výpady
9. Dřepy (těžší varianta: pistole)

V blízké době cviky určitě zpracujeme i do podoby workoutu. Cviky určitě vyzkoušejte a ozvěte se, jestli vás potom bolí svaly celého těla. :)

Příspěvek Jak zapojit svaly celého těla pouze s vlastní váhou? pochází z FitYOU.cz

O čem je kalistenika?

Když budete chodit do posilovny, naučíte se mistrně zvedat činky. Když budete hrát hry na počítači, budete dobří zase v nich. Když vás však pohltí kalisthenika, dokonale poznáte své tělo a jeho možnosti. Nezní tohle lákavě?

Při kalisthenice jde především o získání absolutní kontroly nad svým tělem – naučit se tedy tělo perfektně ovládat, zvládnout při každém cviku zapojit přesně ty správné svaly a maximálně tak využít jejich potenciál.

Samozřejmě je to také o tom, čeho chcete dosáhnout – při kalisthenice se vyrýsujete svaly, nedopracujete se však k žádnému ohromnému objemu, jakého máte možnost dosáhnout v posilovně. O tom kalistenika zkrátka není.

Základní kalistenické cviky

Pravděpodobně tyto cviky v nějaké podobě dobře znáte. Jsou to tyto 4:

• Kliky (více o klicích zde)
• Shyby (více o shybech zde)
• Dřepy
• Dipy (na hrazdě, bradlech, lavici…)

Možná vám připadá, že pouze 4 cviky člověka po čase omrzí. Tyto cviky však mají nepřeberné množství variant. Inspirovat se můžete také na našich stránkách v sekci cviky.

Pokud jde o cviky na břišní svaly, mezi nejoblíbenější cviky patří přednožování či pokrčování nohou na hrazdě. Dále to je ale i prkno (plank) nebo zkracovačky.

Kvalita nad kvantitou

V kalisthenice jde spíše o kvalitu, nežli kvantitu – snažte se tedy cvičit technicky správně. Např. u kliků a shybů dbejte na maximální rozsah pohybu a plně kontrolujte prováděný pohyb. Také si nepomáhejte švihem, pokud vyloženě nejde o výbušný cvik, jako jsou třeba kliky s tlesknutím.

Další výhody kalistheniky

Zpočátku je kalistenika velmi náročná. Díky náročnosti kalisthenického tréninku si ale časem vybudujete ohromnou vytrvalost. S rostoucí vytrvalostí se vaše tréninky budou prodlužovat a s tím se bude zvyšovat i váš energetický výdej.

Kalisthenika je tedy typem silově vytrvalostního tréninku. Výsledkem takového cvičení jsou zpravidla zpevněné a silné svaly a také perfektně vyrýsované tělo.

Pomůcky? Nejsou třeba

Cvičení s váhou vlastního těla znamená téměř žádné pomůcky – jediná věc, bez které by to úplně nebylo ono, je hrazda. Velké možnosti ale přináší také bradla.

Tyto požadavky mnohdy splňují různé parky a hřiště, i když u nás v České republice takových je bohužel velice málo. Doufejme, že se to v budoucnosti změní a díky tomu se u nás více rozšíří také street workout.

Street workout

Street workout přebírá mnoho prvků z kalistheniky. Stále se jedná o cvičení pouze s váhou vlastního těla.

Street workout se však vyznačuje tím, že se cvičí venku – na hřištích nebo v parcích, zkrátka tam, kde jsou hrazdy a bradla. Také už tolik nejde o správnou techniku cviků, jako při obyčejné kalisthenice. To však street workoutu neubírá na zajímavosti.

Průkopníkem, díky kterému se street workout začal masově šířit, je Hannibal for King. Jeho styl cvičení inspiroval ohromné množství lidí, podívejte se sami:

Následující video pochází z Čech. Jak je tedy vidět, kalisthenika a street workout se navzdory omezeným možnostem začínají postupně prosazovat i u nás.

Kde u nás v ČR cvičit?

I v České republice se již v současné době rychle rozrůstají workoutová hřiště, kde si můžete zadarmo zacvičit. Pokud hledáte místo na cvičení venku, níže najdete neustále aktualizovanou mapu workoutových hřišť.

Mapa pochází ze stránek o street workoutu czechworkout.cz. Pokud znáte nějaké nějaké místo, které v mapě zatím není, napište o něm tvůrcům na StreetWorkoutCZ@email.cz, pomůžete tak s rozvojem workoutové komunity. Děkujeme.

Příspěvek Kalistenika a street workout pochází z FitYOU.cz

Představení programu 30 Day Shred

Body trénink 30 Day Shred patří mezi nejoblíbenější cvičební programy mezi ženami a dívkami. Skládá se z celkem tří video cvičení (úrovně 1, 2 a 3) o délce 30 minut. Jak si lze z názvu vyvodit, vždy po 10 dnech cvičení přejdete na vyšší level, celkem vám tedy program zabere rovný měsíc.

Předcvičovat pro vás bude sympatická Jillian se svými pomocnicemi Anitou a Nataly.

Kdo je Jillian Michaels?

Jillian Michales (40) je americká osobní trenérka a držitelka několika fitness certifikátů. V USA se jedná o známou osobnost, hostku několika talk show, či moderátorku TV show (The Biggest Loser). Zároveň se jedná o fitness podnikatelku s několika vlastními cvičebními programy. Aktivně se zajímá o kickbox, jógu, pilates, plyometrický trénink a silový trénink. [1]

Nepředstavujte si však přísnou fitness guru s mužskými svaly. Jillian je vesele vyhlížející brunetka s culíkem, jejímž cílem je zdravě vyhlížející postava a tělo ve skvělé formě.

Pro koho je progam 30 Day Shred určen?

30 Day Shred cílí především na začátečníky. A nemusíme se omezovat jen na ženy, i pro muže, kteří se chtějí po letech dostat do formy, bude program více než náročný. Díky přiměřené obtížnosti je zde velká šance, že videa skutečně odcvičíte místo toho, abyste se šli jednou strhat do posilovny a poté opět půl roku nic nedělali. Podobných lidí je drtivá většina a právě proto se může 30 Day Shred těšit takové popularitě.

Jak program funguje, jak se cvičí?

Jillian moc dobře ví, že na cvičení přes ostatní povinnosti mnoha lidem nezbývá moc času. Proto sestavila program, který vám každý den zabere pouze 30 minut – a 30 minut už si najde skutečně každý, kdo to myslí vážně.

30 minut naplno

Připravte se však na skutečnou zátěž. Jillian vás mezi jednotlivými cviky nenechá odpočinout více než několik sekund. Proč? Času je málo a Jillian se snaží se od první do poslední minuty držet váš tep na maximu – kalorie díky nasazenému tempu spalujete ještě několik hodin po cvičení (tempo však musíte OPRAVDU držet na maximu po celou dobu).

Systém 3-2-1

Na úvod se rozcvičíte (například skáčete panáka), připravíte se na hlavní okruhy. Následně cvičíte 18 – 20 minut systémem 3-2-1 (třikrát 3 minuty posilování hlavních partií, 2 minuty kardia, 1 minuta na břicho). Vše zakončíte krátkým protažením a můžete se těšit na další den.

Svalové partie procvičíte rovnoměrně

Že je program navržen důmyslně, dokazuje váš pocit po cvičení. Naprostí začátečníci budou v těle druhý den cítit každý sval. Pokud však bolest není na hranici zdravotních rizik, vydržte! Vaše tělo se rychle rozhýbe a zpevní. Po dokončení programu bude vaše forma zcela jinde a není na místě propadat po prvním dni panice.

Těšit se můžete na sérii kliků, dřepů, výpadů, zkracovaček, předpažování a dalších… Pro některé cviky si nachystejte jednoruční činky (0,5 – 2 kg dle vašich možností). Snadno je ale nahradí například dvě lahve s vodou (1 litr vody = 1 kg).

Kardio cvičení: Co o něm potřebujete vědět?

Nestačíte? Jillian nabídne alternativu

Asistentky nemá ve videu Jillian jen tak pro parádu. Blonďatá Anita pro vás vždy předcvičuje lehčí varianty cviků. Cvičit byste je však měli jen tehdy, pokud klasickou variantu nezvládáte – je lepší cvičit snazší cvik, než sedět.

Snědá Nataly naproti tomu ukazuje cviky náročnější. Jillian mezitím popisuje správnou techniku a hlídá počet opakování. Nejednou vás okřikne, ale i pochválí. Znalost angličtiny je ve videu výhodou. Stejně tak lze ale vše bez problému okoukat (doporučujeme vše nejprve nanečisto zhlédnout a až poté cvičit).

Výsledky se dostaví, chce to však i vhodnou stravu

Tak jako u každého cvičení, i u Jillian je nezbytná patřičná úprava jídelníčku. Pokud se po cvičení vrhnete na balíček brambůrků a jako dezert si dáte tabulku čokolády, neházejte vinu na Jillian, či na genetiku.

Je nezbytné konzumovat vyváženou stravu s dostatkem sacharidů, bílkovin, ale i „dobrých“ tuků. O jídelníčku si ostatně můžete průběžně číst na našem magazínu.

Videa s programem 30 Days Shred

Videa již bohužel nejsou na internetu dostupná. Zkuste náš vlastní cvičební program FitYOU 77 HOME, který je skvělou českou alternativou.
 

Zvládli jste 30 Day Shred?

Jillian nabízí i náročnější programy. Patří mezi ně například 6 Week Six-pack, Ripped in 30, či 90denní Body Revolution. Nabízí se i náročnější programy jiných odobníků jako Insanity, či P90X, to už jsme ale o několik výkonnostních úrovní jinde. Zkusit můžete i náš již zmíněný program FitYOU 77 HOME.

Cvičíte s Jillian? Podělte se s námi o své zkušenosti v komentářích.

Příspěvek Cvičení 30 Day Shred s Jillian Michaels pochází z FitYOU.cz