Velké množství lidí se setkává s bolestmi způsobenými nesprávným držením těla. Často si ale ani neuvědomují, že právě držení těla je příčinou jejich bolestí. Přitom se s tímto problémem potýká velká část populace. Jak tedy správné držení těla vypadá a jak pracovat na jeho zlepšení?
Mnoho lidí je s bolestmi zad jaksi smířeno – nehledají příčinu, kvůli které je záda bolí, a bolestí se zbavují odpočinkem či masážemi. Tato řešení jsou však jen krátkodobá. Při masáži dojde pouze k uvolnění svalů. Ty ale stále zůstávají zkrácené, nebo naopak oslabené a bolesti se tak brzy vrací. Přitom existuje řešení dlouhodobé, a tím je zlepšení držení těla.
Jak vypadá správné držení těla?
Svaly obvykle mívají své antagonisty (protichůdné svaly s opačnou funkcí) a jeden sval z této dvojice zpravidla bývá zatěžovaný více než ten druhý, čímž dochází k jeho zkrácení. To má za následek nevyvážený postoj a vznik disbalancí. Lepšího postoje tedy dosáhneme tím, že budeme protahovat zkrácený sval a častěji posilovat sval oslabený.
Pozice hlavy
Hlava by měla být spíše zasunutá dozadu. Nemělo by však přitom docházet k jejímu zaklánění (brada vždy svírá s krkem úhel 90 stupňů). Správné pozice hlavy dosáhneme klasickými cviky na protažení krčních svalů, tzn. klasickými úklony hlavy, rotací hlavy do stran či předklonem hlavy dopředu (snažíme se bradu tlačit k hrudníku).
Ramena dozadu a dolů
Zkrácené prsní svaly a přední část deltového svalu zapříčiňují předsunutí ramen dopředu. Zkrácená horní část trapézového svalu pak způsobuje zvedání ramen. Výsledkem je nehezké zakulacení hrudní páteře (hyperkyfóza), které se v kombinaci s předsunutou hlavou nazývá horním zkříženým syndromem. Zmíněné svaly je tedy nutné protahovat.
Oslabenými svaly, které je třeba v tomto případě naopak posilovat, jsou svaly zádové (vyjma horní části trapézového svalu a svalů spodní části zad).
Pánev je mírně podsazená
Mírné podsazení pánve (to znamená pánev, resp. boky dopředu) je dalším významným znakem správného držení těla. Bez správného cvičení mnohdy dochází k rozvinutí dolního zkříženého syndromu.
Potřebujete více informací?
Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.
Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)
Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.Kniha mimo jiné obsahuje
- Jak nastavit zdravý jídelníček
- Jak hubnout a vytvarovat postavu
- Jak správně počítat kalorie
- Jak měřit výsledky
- Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy
Dolní zkřížený syndrom – prohnutí (hyperlordóza) bederní páteře – je dalším velmi častým problémem. Setkáváme se s ním zejména u žen. Tento „kačeří postoj“ je způsoben zkrácenými svaly spodní části zad, zkrácenými ohybači kyčlí a naopak oslabenými břišními a hýžďovými svaly. Následkem jsou potom časté bolesti v oblasti beder – právě bederní páteř je totiž v důsledku prohnutí nadměrně zatěžována.
Důležité je zmínit, že lidé s dolním zkříženým syndromem by neměli provádět žádné cviky se zátěží ve stoje, jako jsou např. mrtvé tahy, dřepy s činkou nebo i běžné cviky s činkami. Cvičit by měli spíše vsedě či vleže a hlavně se potom zaměřit na posílení břišních a hýžďových svalů.
Oslabené stabilizační svaly
Stabilizační svaly jsou také velmi důležité pro správné držení těla. Více se o nich dočtete v tomto článku:
Poloha nohou
Správně bychom měli stát s nohama na šířku pánve, abychom nepřetěžovali kyčelní klouby. Dalším důležitým bodem jsou mírně pokrčená kolena – ve stoji by totiž nemělo docházet k úplnému propnutí nohou v kolenou, jelikož tak jsou přetěžovány kolenní klouby a vazy. Špičky nohou pak směřují dopředu (neměly by být vytáčeny do stran).
Zlepšení držení těla jako cíl cvičení?
Hlavním cílem při cvičení bývá spíše hubnutí anebo nabírání svalů a držení těla již nebývá tolik bráno v potaz. Velmi často pak dochází k tomu, že si lidé tyto problémy nesprávným cvičením a ignorováním již rozvinutých disbalancí ještě zhoršují a zakládají si na vážnější zdravotnější problémy v budoucnu.
Pokud tedy člověk nechce platit za osobního trenéra, určitě se vyplatí investovat čas do seznámení se se základy anatomie. Je to přece jenom pro naše zdraví. Navíc zlepšování držení těla poté můžete kombinovat s hubnutím či nabíráním.
Cvičte chytře!
Ahoj Honzo už jsem niaky ten pátek posiloval ale vždy mne od toho odtrhne jídlo hrál jsem fotbal běhal jak blázen a poté sem začal víc hubnout i nabírat svalstvo celým tréninkem kliky a aglicaky a tak ale poté klub zrusilyba nevím co dál přibral sem nemám nadváhu ale chtěl bych se do toho vrátit neporadil bys mi jak co spravne
Ahoj Martine,
pro začátek bych určitě doporučil náš workout na celé tělo. Je vhodný pro začátečníky a doporučuji jej cvičit 2x-3x týdně s alespoň denními přestávkami. Ve dnech, kdy nebudeš cvičit tento workout můžeš například začít chodit běhat.
Pokud bys měl další dotazy, tak prosím, aby ses ptal spíše na našem foru. Děkuji.
Ahoj honzo mnel jsem korenovy syndrom v oblasti beder doba trvani asi 4 mesice samozdrejme rehabky ted cvicim doma protahovaci cviky a na posileni bricha .Mam dotaz cvicil jsem shyby muj oblibeny a na techniku narocny cvik ale nejak jsem kaslal na brisni svaly takze vznikaly disbalance odkud tyto problemy zacali Otazka zni muzu cvicit shyby dale ? Videl jsem na videu takzvany zdravotni shyb to znamena ze jsou nohy v pravem uhlu jako by si sedel ze neni tolik pretezovana bederni cast.Samozdrejme ze u teto varianty musi byt pevne brisni svaly atd.Zatim si na shyb netroufam zatim jenom provadim vis na hrazde abych zase dostal silu do rukou zapesti apod.
Ahoj, při shybech ta zátěž na páteř je celkem malá, takže si myslím že by to mělo být v pohodě. Pro jistotu by to ale bylo lepší zkonzultovat s lékařem – já doktor nejsem a zdraví je vážná věc.
Jinak varianta shybů s nohama před sebou v pravém úhlu je dost těžká, úplně by stačilo mít pravý úhel v kyčlích a nohy mít pokrčené v kolenech.