Zkracovačky: Varianty a správná technika

Správná technika zkracovaček

Lehněte si na záda na zem (ideálně na podložku na cvičení)
Dejte si ruce na prsa a pokrčte nohy (zhruba do pravého úhlu)
Začněte mírně kulatým pohybem zvedat hlavu, ramena a případně i lopatky ze země
Stejným pohybem se opět vraťte do počáteční pozice

Nesnažte se pohyb provádět švihem, ale spíše lopatky zvedejte pomaleji a snažte se přitom o maximální kontrakci břišních svalů!

Časté chyby

K jedné z běžných chyb dochází, cvičíte-li s rukama spojenýma za hlavou. To samo o sobě není chybou. Chybou však je, pokud rukama hlavu přitahujete k hrudníku. Přetěžujete tím totiž krční páteř. Proto doporučujeme cvičit zkracovačky spíše s rukama překříženýma na prsou a dívat se při jejich cvičení do stropu.

Dále by nemělo docházet ke zvedání beder. Ty by měly být neustále přitisklé k zemi a zvedat by se měla pouze horní část trupu (po lopatky).

Posilované svaly a různé varianty

Zkracovačky jsou tedy cvikem na břišní svaly, konkrétně na přímý sval břišní. Některé varianty jsou však zaměřeny také na vnější šikmé svaly břišní.

Varianty zkracovaček můžeme rozdělit do 2 skupin – zkracovačky na přímý sval břišní a zkracovačky na šikmé svaly břišní.

Funkcí přímého břišního svalu je předklon či ohyb v oblasti beder a jsou na něj tedy zaměřeny především první 3 varianty ve výše uvedeném videu.

Šikmé břišní svaly pak zajišťují rotaci či úklon (také v oblasti beder) a posilujete je tedy hlavně při posledních 2 variantách z videa.

Obrácené zkracovačky

Při většině variant zkracovaček posilujete spíše horní část břišních svalů. Výjimkou jsou snad jen obrácené zkracovačky, při kterých pracuje zejména spodní část přímého svalu břišního. Pokud tedy chcete posílit i spodní část břicha, určitě tuto variantu zařaďte do svého tréninku.

Potřebujete více informací?

Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.

Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)

Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.

Kniha mimo jiné obsahuje

Jak nastavit zdravý jídelníček
Jak hubnout a vytvarovat postavu
Jak správně počítat kalorie
Jak měřit výsledky
Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy

Více informací

Obrácené zkracovačky

(Ne)Výhoda zkracovaček

Zkracovačky jsou tedy zaměřeny pouze na povrchové břišní svalstvo. Na jednu stranu to znamená, že jsou skvělým cvikem na vypracování pekáče buchet. Na druhou stranu při nich však nejsou zapojovány hluboké břišní svaly.

Hluboké břišní svaly zajišťují stabilitu páteře a jejich posilování je proto velmi důležité pro naše zdraví. Proto doporučujeme zkracovačky kombinovat také se cviky, při kterých se zapojují i tyto svaly. Skvělým cvikem je např. plank (prkno).