Zkracovačky

Zaměření cviku

Zkracovačky jsou základním a nejznámějším cvikem na břicho. I když je cvik velmi jednoduchý, stále je třeba soustředit se na jeho správnou techniku, aby cvičení bylo co nejvíce efektivní a abychom zbytečně nezatěžovali páteř.

Klasické zkracovačky

Správná technika zkracovaček

  • Lehněte si na záda na zem (ideálně na podložku na cvičení)
  • Dejte si ruce na prsa a pokrčte nohy (zhruba do pravého úhlu)
  • Začněte mírně kulatým pohybem zvedat hlavu, ramena a případně i lopatky ze země
  • Stejným pohybem se opět vraťte do počáteční pozice
Nesnažte se pohyb provádět švihem, ale spíše lopatky zvedejte pomaleji a snažte se přitom o maximální kontrakci břišních svalů!

Časté chyby

K jedné z běžných chyb dochází, cvičíte-li s rukama spojenýma za hlavou. To samo o sobě není chybou. Chybou však je, pokud rukama hlavu přitahujete k hrudníku. Přetěžujete tím totiž krční páteř. Proto doporučujeme cvičit zkracovačky spíše s rukama překříženýma na prsou a dívat se při jejich cvičení do stropu.



Dále by nemělo docházet ke zvedání beder. Ty by měly být neustále přitisklé k zemi a zvedat by se měla pouze horní část trupu (po lopatky).

Posilované svaly a různé varianty

Zkracovačky jsou tedy cvikem na břišní svaly, konkrétně na přímý sval břišní. Některé varianty jsou však zaměřeny také na vnější šikmé svaly břišní.

Varianty zkracovaček můžeme rozdělit do 2 skupin – zkracovačky na přímý sval břišní a zkracovačky na šikmé svaly břišní.

Funkcí přímého břišního svalu je předklon či ohyb v oblasti beder a jsou na něj tedy zaměřeny především první 3 varianty ve výše uvedeném videu.

Šikmé břišní svaly pak zajišťují rotaci či úklon (také v oblasti beder) a posilujete je tedy hlavně při posledních 2 variantách z videa.

Obrácené zkracovačky

Při většině variant zkracovaček posilujete spíše horní část břišních svalů. Výjimkou jsou snad jen obrácené zkracovačky, při kterých pracuje zejména spodní část přímého svalu břišního. Pokud tedy chcete posílit i spodní část břicha, určitě tuto variantu zařaďte do svého tréninku.

Článek pokračuje po reklamě

Pokračování článku

Obrácené zkracovačky

(Ne)Výhoda zkracovaček

Zkracovačky jsou tedy zaměřeny pouze na povrchové břišní svalstvo. Na jednu stranu to znamená, že jsou skvělým cvikem na vypracování pekáče buchet. Na druhou stranu při nich však nejsou zapojovány hluboké břišní svaly.

Hluboké břišní svaly zajišťují stabilitu páteře a jejich posilování je proto velmi důležité pro naše zdraví. Proto doporučujeme zkracovačky kombinovat také se cviky, při kterých se zapojují i tyto svaly. Skvělým cvikem je např. plank (prkno).

Na domaS vlastní vahou

Líbí se Ti tento cvik? Doporuč jej svým přátelům




Diskuse ke cviku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Nahlásit chybu

Máme někde chybu?
Máme nové stránky, dej nám o ní prosím vědět



Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít