Jak zapojit svaly celého těla pouze s vlastní váhou?

Jak zapojit svaly celého těla vlastní vahou

V posilovnách najdeme obrovské množství různých strojů uzpůsobených k tomu, abychom s jejich pomocí posílili konkrétní svalové skupiny. Díky tomu nám někdy i připadá, že bez nich snad ani pořádně posilovat nejde – rozhodně ne všechny svaly těla.



Je pravda, že stroje a hromady činek v posilovnách nabízejí nebývalé možnosti, ať už jde o volbu zátěže či o možnost izolace jednotlivých svalů při izolovaných cvicích. Díky tomu je možné dosáhnout až neuvěřitelné síly a obrovského objemu svalů.

Stroje v posilovnách jsou tedy skvělé na sílu a objem. V tomto článku se vám pokusím ukázat, že nejsou nutností (a to už ani nemluvím o tom, že některé stroje jsou spíše ke škodě než k užitku).

Celé tělo s vlastní vahou? Jde to…

Není pravda, že bychom nemohli posilovat všechny svaly těla pouze s vlastní váhou v teple domova. Přinejmenším je můžeme pořádně zpevnit a zlepšit si držení těla.

Budou tedy třeba cviky na bicepsy, tricepsy, svaly zádové (včetně těch mezilopatkových), prsní, ramenní, břišní (celý střed těla), hýžďové a stehenní.

A kde jsou lýtkové svaly?

Chybí vám v seznamu lýtkové svaly? To není chyba – lýtkové svaly se neustále výrazně zapojují při chůzi a jsou tedy velmi často zatěžovány. Proto je u nich velmi těžké dosáhnout jakýchkoliv výsledků. K jejich růstu dochází spíše samovolně při nárůstu váhy.

Hodně jejich rozvoj také ovlivňuje genetika – proto se často setkáte s lidmi, kteří mají perfektní lýtka a přitom je vůbec neposilují (dokonce někdy ani vůbec necvičí).

Článek pokračuje po reklamě

Pokračování článku

Něco jiného to však je, pokud chcete zapracovat například na výšce výskoku. V tom případě už posilování lýtek smysl dává.

Cviky na lýtkové svaly: Výpony, různé výskoky (například na bednu).

Jaké zařadit cviky

Pojďme se tedy už podívat na to, jak by takový základní domácí trénink na celé tělo měl vypadat.

1. Bicepsy

Cviků na bicepsy s vlastní vahou moc není. Dostatečně se však jako pomocné svaly zapojují při shybech. Nejvíce pak bicepsy pracují při shybech podhmatem. Další možností jsou shyby střídavým úchopem.

Dalším plusem shybů je, že při nich posilujete také předloktí a zvyšujete i sílu úchopu.

2. Tricepsy

Cviků na tricepsy už mezi cviky s váhou vlastního těla najdeme více. Základem jsou tricepsové dipy.

Dále se tricepsy výrazně zapojují při klicích, a to hlavně při klicích vojenských. Náročnější variantou pak jsou kliky diamantové.

3. Zádové svaly

Na záda jsou jednoznačně nejlepším cvikem shyby nadhmatem širokým úchopem. Více o shybech se dočtete také v tomto článku.

Při shybech se však ze zádových svalů tolik nezapojují mezilopatkové svaly, a proto je třeba zaměřit se i na ně. Jednoduchým cvikem je stahování lopatek vleže na břichu.

4. Prsní svaly

Základem na prsní svaly s vlastní váhou jsou různé varianty kliků. Ideální jsou na prsa klasické kliky nebo široké kliky, při kterých se prsní svaly v porovnání s ostatními svalovými skupinami zapojují nejvíce.

Náročnějšími variantami jsou potom například kliky s tlesknutím nebo lukostřelecké kliky.

5. Ramenní svaly

Na ramenní svaly jsou opět vhodné některé varianty kliků. Jsou to hlavně ramenní kliky nebo kliky s nohama nahoře.

Náročnější variantou na ramena jsou kliky ve stojce, které jsou zároveň jednou z nejnáročnějších variant kliků vůbec.

6. Břišní svaly

Břicho lze doma posilovat při mnoha cvicích. Vhodné je však zařadit i cviky, při kterých se zapojí celý střed těla. Takovým cvikem je například plank.

Určitě ale můžete plank kombinovat s dalšími cviky na břicho, jako jsou třeba zkracovačky nebo i jiné cviky. Více jich najdete v našem katalogu cviků.

7. Hýžďové svaly

Hýžďové svaly posílíte při výpadech, dřepech, či při výstupech nebo výskocích na bednu. Další možností je také zanožování nebo unožování.

Posilování hýždí můžete snadno spojit s posilováním břišních svalů, a to tak, že budete zanožovat při planku, případně unožovat pří bočním planku.

8. Stehenní svaly

Stejně jako hýžďové svaly se svaly stehenní zapojují při dřepech, výpadech a při výstupech či výskocích na bednu. Pokud chcete více zapojit vnitřní stranu stehen, cvičte dřepy v širokém postoji.

Náročnějším cvikem, při kterém se zapojují také hýžďové svaly, jsou pistole.

Shrnutí cviků

  1. Shyby podhmatem
  2. Tricepsové dipy (těžší varianta: diamantové kliky)
  3. Shyby nadhmatem
  4. Stahování lopatek vleže na břichu
  5. Klasické kliky (těžší varianta: lukostřelecké kliky)
  6. Ramenní kliky
  7. Plank
  8. Výpady
  9. Dřepy (těžší varianta: pistole)

V blízké době cviky určitě zpracujeme i do podoby workoutu. Cviky určitě vyzkoušejte a ozvěte se, jestli vás potom bolí svaly celého těla. :)

cvičení domazačátky cvičení

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům




Diskuse k článku

  1. Petr
    15. 12. 2014 15:29

    Paradni clanek, uz se tesim na workout:)

  2. Barbora
    8. 6. 2015 21:31

    Můžete mi prosím napsat jak zvyšovat serie cviku? kolikrat opakovat po kolika? Děkuji

    • Jan Kuděj
      8. 6. 2015 22:37

      Ahoj Báro,
      cviky už jsme zpracovali do workoutu (tréninku), viz http://fityou.cz/workouty/w2/

      Měla bys tam najít všechny odpovědi. ;)

  3. honza
    14. 10. 2015 17:53

    ahoj když jste se zminily o te vybusne sile neni o tom neco vic ? chci začít dělat parkour a na to se doporučuje cvičení s vlastní váhou a někdo doporučoval vybušnou silu tak jestli by jste mohli tady dát na to cviky a zajímalo by me jestli se u toho dá nabrat svalovy objem dekuji :)

    • Jan Kuděj
      14. 10. 2015 22:00

      Ahoj Honzo,
      výbušnou sílu obecně nejlépe rozvineš při rychlejších a dynamičtějších cvicích. Skvělé jsou například kliky /shyby s tlesknutím, angličáky, dřepy s výskokem, žabáci apod.

      Nejde o cviky primárně zaměřené na objem. Nějaké svaly takto ale určitě nabrat lze. Objem navíc při parkouru není úplně žádoucí. ;)

  4. Jakub
    1. 3. 2016 05:38

    Ahoj, začal jsem chodit do posilovny, ale čtu víc a víc článků o tom, že člověk by si měl v první řadě zpevnit tělo…a pak až uvažovat o posilovně. Jak to tedy je ?

    • Jan Kuděj
      2. 3. 2016 14:13

      Ahoj Kubo,
      je to tak, že člověk by měl nejdříve pořádně posílit střed těla, který bude následně sloužit v podstatě jako podpora při cvičení s činkami. Silný střed těla tak snižuje riziko zranění nebo navození bolesti zad, které při cvičení se zátěží roste.

  5. Denča
    15. 4. 2017 18:35

    Ahoj snažím se udělat backflip ale vůbec mi to nejde pořád nemůžu pořádně vyskočit a zabalit se správně nemáte nějaké cviky ohledně parkour backflipu?

    • Jan Kuděj
      15. 4. 2017 20:39

      Ahoj Denčo,
      takové video bohužel nemáme, doporučuji podívat se na youtube.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Nahlásit chybu

Máme někde chybu?
Máme nové stránky, dej nám o ní prosím vědět



Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít