V posilovnách najdeme obrovské množství různých strojů uzpůsobených k tomu, abychom s jejich pomocí posílili konkrétní svalové skupiny. Díky tomu nám někdy i připadá, že bez nich snad ani pořádně posilovat nejde – rozhodně ne všechny svaly těla.
Je pravda, že stroje a hromady činek v posilovnách nabízejí nebývalé možnosti, ať už jde o volbu zátěže či o možnost izolace jednotlivých svalů při izolovaných cvicích. Díky tomu je možné dosáhnout až neuvěřitelné síly a obrovského objemu svalů.
Stroje v posilovnách jsou tedy skvělé na sílu a objem. V tomto článku se vám pokusím ukázat, že nejsou nutností (a to už ani nemluvím o tom, že některé stroje jsou spíše ke škodě než k užitku).
Celé tělo s vlastní vahou? Jde to…
Není pravda, že bychom nemohli posilovat všechny svaly těla pouze s vlastní váhou v teple domova. Přinejmenším je můžeme pořádně zpevnit a zlepšit si držení těla.
Budou tedy třeba cviky na bicepsy, tricepsy, svaly zádové (včetně těch mezilopatkových), prsní, ramenní, břišní (celý střed těla), hýžďové a stehenní.
A kde jsou lýtkové svaly?
Chybí vám v seznamu lýtkové svaly? To není chyba – lýtkové svaly se neustále výrazně zapojují při chůzi a jsou tedy velmi často zatěžovány. Proto je u nich velmi těžké dosáhnout jakýchkoliv výsledků. K jejich růstu dochází spíše samovolně při nárůstu váhy.
Hodně jejich rozvoj také ovlivňuje genetika – proto se často setkáte s lidmi, kteří mají perfektní lýtka a přitom je vůbec neposilují (dokonce někdy ani vůbec necvičí).
Něco jiného to však je, pokud chcete zapracovat například na výšce výskoku. V tom případě už posilování lýtek smysl dává.
Potřebujete více informací?
Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.
Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)
Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.Kniha mimo jiné obsahuje
- Jak nastavit zdravý jídelníček
- Jak hubnout a vytvarovat postavu
- Jak správně počítat kalorie
- Jak měřit výsledky
- Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy
Cviky na lýtkové svaly: Výpony, různé výskoky (například na bednu).
Jaké zařadit cviky
Pojďme se tedy už podívat na to, jak by takový základní domácí trénink na celé tělo měl vypadat.
1. Bicepsy
Cviků na bicepsy s vlastní vahou moc není. Dostatečně se však jako pomocné svaly zapojují při shybech. Nejvíce pak bicepsy pracují při shybech podhmatem. Další možností jsou shyby střídavým úchopem.
Dalším plusem shybů je, že při nich posilujete také předloktí a zvyšujete i sílu úchopu.
2. Tricepsy
Cviků na tricepsy už mezi cviky s váhou vlastního těla najdeme více. Základem jsou tricepsové dipy.
Dále se tricepsy výrazně zapojují při klicích, a to hlavně při klicích vojenských. Náročnější variantou pak jsou kliky diamantové.
3. Zádové svaly
Na záda jsou jednoznačně nejlepším cvikem shyby nadhmatem širokým úchopem. Více o shybech se dočtete také v tomto článku.
Při shybech se však ze zádových svalů tolik nezapojují mezilopatkové svaly, a proto je třeba zaměřit se i na ně. Jednoduchým cvikem je stahování lopatek vleže na břichu.
4. Prsní svaly
Základem na prsní svaly s vlastní váhou jsou různé varianty kliků. Ideální jsou na prsa klasické kliky nebo široké kliky, při kterých se prsní svaly v porovnání s ostatními svalovými skupinami zapojují nejvíce.
Náročnějšími variantami jsou potom například kliky s tlesknutím nebo lukostřelecké kliky.
5. Ramenní svaly
Na ramenní svaly jsou opět vhodné některé varianty kliků. Jsou to hlavně ramenní kliky nebo kliky s nohama nahoře.
Náročnější variantou na ramena jsou kliky ve stojce, které jsou zároveň jednou z nejnáročnějších variant kliků vůbec.
6. Břišní svaly
Břicho lze doma posilovat při mnoha cvicích. Vhodné je však zařadit i cviky, při kterých se zapojí celý střed těla. Takovým cvikem je například plank.
Určitě ale můžete plank kombinovat s dalšími cviky na břicho, jako jsou třeba zkracovačky nebo i jiné cviky. Více jich najdete v našem katalogu cviků.
7. Hýžďové svaly
Hýžďové svaly posílíte při výpadech, dřepech, či při výstupech nebo výskocích na bednu. Další možností je také zanožování nebo unožování.
8. Stehenní svaly
Stejně jako hýžďové svaly se svaly stehenní zapojují při dřepech, výpadech a při výstupech či výskocích na bednu. Pokud chcete více zapojit vnitřní stranu stehen, cvičte dřepy v širokém postoji.
Náročnějším cvikem, při kterém se zapojují také hýžďové svaly, jsou pistole.
Shrnutí cviků
- Shyby podhmatem
- Tricepsové dipy (těžší varianta: diamantové kliky)
- Shyby nadhmatem
- Stahování lopatek vleže na břichu
- Klasické kliky (těžší varianta: lukostřelecké kliky)
- Ramenní kliky
- Plank
- Výpady
- Dřepy (těžší varianta: pistole)
V blízké době cviky určitě zpracujeme i do podoby workoutu. Cviky určitě vyzkoušejte a ozvěte se, jestli vás potom bolí svaly celého těla. :)
Paradni clanek, uz se tesim na workout:)
Můžete mi prosím napsat jak zvyšovat serie cviku? kolikrat opakovat po kolika? Děkuji
Ahoj Báro,
cviky už jsme zpracovali do workoutu (tréninku), viz http://fityou.cz/workouty/w2/
Měla bys tam najít všechny odpovědi. ;)
ahoj když jste se zminily o te vybusne sile neni o tom neco vic ? chci začít dělat parkour a na to se doporučuje cvičení s vlastní váhou a někdo doporučoval vybušnou silu tak jestli by jste mohli tady dát na to cviky a zajímalo by me jestli se u toho dá nabrat svalovy objem dekuji :)
Ahoj Honzo,
výbušnou sílu obecně nejlépe rozvineš při rychlejších a dynamičtějších cvicích. Skvělé jsou například kliky /shyby s tlesknutím, angličáky, dřepy s výskokem, žabáci apod.
Nejde o cviky primárně zaměřené na objem. Nějaké svaly takto ale určitě nabrat lze. Objem navíc při parkouru není úplně žádoucí. ;)
Ahoj, začal jsem chodit do posilovny, ale čtu víc a víc článků o tom, že člověk by si měl v první řadě zpevnit tělo…a pak až uvažovat o posilovně. Jak to tedy je ?
Ahoj Kubo,
je to tak, že člověk by měl nejdříve pořádně posílit střed těla, který bude následně sloužit v podstatě jako podpora při cvičení s činkami. Silný střed těla tak snižuje riziko zranění nebo navození bolesti zad, které při cvičení se zátěží roste.
Ahoj snažím se udělat backflip ale vůbec mi to nejde pořád nemůžu pořádně vyskočit a zabalit se správně nemáte nějaké cviky ohledně parkour backflipu?
Ahoj Denčo,
takové video bohužel nemáme, doporučuji podívat se na youtube.
Dobry den, uz po jistou dobu delam drepy bez zatizeni jen s vlastni vahou, pricemz jsem se dostal uz na cislo 1200. Jenze s tim souvisi i navysovani delky doby drepovani ktera si ukrajuje uz nemalou cast dne a tak bych se chtel zeptat, kolik opakovani lze zahrnout do jedne serie, pokud bych tedy chtel celkovy pocet drepu navysit dejme tomu na 1500, ale s tim zaroven zustat u prijatelne doby cviceni. Predem dik za odpoved.
ps. Jen jeste ve zkratce zminim rozvrh mych drepu kterych delam mezi 26 az 32 v jedne serii, pricemz pauzu mezi nimi mam 1 a pul minuty. Samozrejme, pokud je neco ke kritice, zminte ji.
Ahoj, 1200 dřepů denně je pořádná výzva, smekám! Nicméně tohle odcvičit musí opravdu trvat dlouho (nějakých 40 sérií?) a přínos takového cvičení je pouze ve zvyšování svalové vytrvalosti dolní části těla.
Máš čas i na cviky na jiné části těla? Co takhle zařadit více dřepy na jedné noze a mírně zvýšit sílu a objem? Doporučil bych spíše posilování dolní části těla věnovat méně času.