Naučte se stojku: Krok za krokem jak na to

Jak se naučit stojku

Stojka na rukách patří mezi balanční cviky, které jsou typické tím, že je pro jejich úspěšné zvládnutí potřeba komplexního vnímání těla. Tělo totiž zjednodušeně funguje jako řetězec složený z mnoha úseků, které jsou navzájem úzce propojeny. Takže pokud jeden z úseků nefunguje a nebalancuje tak, jak má, hrozí to, že se tělo při stojce sesune k zemi jako domeček z karet. Možná se tedy ptáte, jak se do stojky dostat a jak v ní vydržet. A právě o tom bude tento článek.



Proč trénovat stojku?

Stojku je možné chápat jako sadu cviků. Aby se totiž do ní člověk dostal, musí nejdříve natrénovat a provést několik pohybů. Zároveň se také při stojce zapojuje spoustu svalů od ramenních až po hluboké krční. Z toho důvodu trénování stojky rozvíjí především celkovou koordinaci těla, rovnováhu, prostorové vnímání a svalovou sílu. To je ale pouze zlomek důvodů. O stojce a jejích benefitech by bylo možné mluvit hodiny a hodiny. Kromě fyzických výhod ale také přináší úlevu od stresu, neboť se při ní doslova změní pohled na svět.

Jak se na stojku připravit?

Stojka je pozice, při níž jsou nejvíce zatěžovaná ramena a zápěstí, neboť tyto dvě oblasti nejsou zvyklé nést váhu těla. Před samotným prováděním stojky je proto nutné posílit ramenní a zádové svaly a současně ramena a zapěstí protáhnout. Cíleným protažením svalů a kloubů předejdete případnému poranění a zároveň upozorníte receptory v kloubech na zátěž.

V zápěstí dochází k ohnutí do 90 stupňů, což je úhel, kterému zápěstí v běžném životě příliš často nevystavujeme. Pokud tedy se stojkou začínáte, je pravděpodobné, že vaše zápěstí nebude na zátěž navyklé a to je třeba změnit. V ramenním kloubu dochází k pohybu do 180 stupňů, což je naopak úhel v životě poměrně hodně využívaný, takže se ramena jako nosný kloub stojce lépe přizpůsobí. Problém je ale ten, že ramenní svaly potřebují mít dostatek síly, aby unesly celé tělo. Jako první se proto při tréninku stojky zaměřte právě na partii ramen!

Nezapomínejte na střed těla!

Ještě před tím, než si povíme základní cviky na posílení a protažení ramenních a zápěstních kloubů, je důležité uvědomit si, že do teď byla řeč pouze o svalech nosných, zajišťujících ve stojce pouze prostý stoj. Abyste ale ve stojce nějakou chvíli vydrželi a samotná stojka vypadala trochu k světu, musíte mít dostatečně zpevněný trup.

Konkrétně se jedná o svaly v oblasti břicha, zad a pánve, respektive potřebujete vytrénovat: příčný sval břišní, krátké svaly v hluboké vrstvě podél páteře, vnitřní a vnější šikmý sval břišní, čtyřhranný sval bederní, napřimovač páteře a svaly pánevního dna. Některé z těchto svalů patří do skupiny tzv. svalů hlubokého stabilizačního systému. Zodpovědné jsou za udržení stability a úroveň pohybové kontroly. Výhodou stojky je také to, že během ní tyto svaly dále trénujete.

Hollow Body Hold – cvičení, které musíte na 100 % ovládat

Abyste ve stojce vydrželi, byli si v ní jistí a uměli jste balancovat, je třeba zvládnout cviky na výdrž.

  • První cvik: Lehněte si na záda, nohy pokrčte do 90 stupňů v kyčlích a kolenou, skloňte hlavu a mírně nadzvedněte horní část lopatek od podložky. Bedra zůstávají pevně přitisknutá k zemi. Horní končetiny jsou natažené v loktech a nadzvednuty nad podložku. Nyní se dolní končetiny trochu posunou, přibližně do 70 stupňů v kyčelních kloubech. Bérce zůstávají rovnoběžně se zemí. V této pozici vydržte 30 sekund.
  • Druhý cvik: Začněte ze stejné pozice jako u prvního cviku s tím rozdílem, že nohy natáhnete v kolenou a kyčlích a udržíte je těsně nad zemí. Bedra stále držte na podložce, hlavu skloněnou s bradou v jamce mezi klíčními kostmi, horní končetiny taktéž natažené a zdvižené těsně nad zemí. V této pozici vydržte 30 sekund.

Pomocí těchto cviků účinně posílíte zmiňované svaly středu těla.

Rozcvička zápěstí

Před každým tréninkem je kvalitní rozcvička zápěstních kloubů nutností. Klasické kroužení zápěstí zná určitě každý, avšak zápěstí lze na stojku připravit mnohem lépe tak, že provedete vzpor klečmo, položíte ruce dlaněmi na zem a budete nad ně přenášet váhu těla. Dále můžete v této pozici horní končetiny přetáčet tak, aby se loketní jamky otáčely před tělo a zase zpět. Poté dlaně o zem opřete hřbety a opět tělo nakloníte trochu vpřed.

Rozcvička ramen

Rameno jako volný kulový kloub umožňuje celou řadu pohybů. Věnujte mu proto náležitou pozornost a pořádně jej procvičte do všech směrů. K rozcvičce můžete využít i pomůcek, jako jsou tyče, therabandy či overbally. Inspirovat se můžete i cviky z následujícího videa.

Posilování zad a ramen

Po rozcvičení následuje posilování. Skvělým cvikem jsou například přítahy jednoruček v předklonu a tlaky s jednoručkami vsedě.

  • Cvik pro dolní část trapézu: Lehněte si na břicho na vyvýšenou podložku či postel. Horní končetinu nataženou v lokti upažte povýš (to je pozice mezi úplným vzpažením a upažením) a končetinu natočte tak, aby dlaní směřovala k zemi, a poté celou končetinou pomalu kmitejte nahoru a dolu. Cvičení můžete provádět se zátěží.
  • Cvik pro lopatkovou část deltového svalu: Lehněte si na břicho na vyvýšenou podložku či postel. Horní končetinu nataženou v lokti nechte připaženou u těla tak, aby dlaní směřovala k zemi. Poté s celou zpevněnou končetinou kmitejte nahoru a dolu. Cvičení můžete provádět se zátěží.

Začněte se stojkou břichem ke zdi

Teď přichází na řadu samotné provedení stojky. Nejlepší je začít se stojkou čelem ke zdi, kdy si přidřepnete zády ke zdi, položíte dlaně na zem, rozprostřete prsty do široka, propnete horní končetiny v loktech a nadzvednete nohy tak, aby chodidla byla v kontaktu se zdí. Nohy je třeba pomalu zvedat a propínat směrem ke stropu. Stále se ale můžete opírat o zeď. Vaše tělo pravděpodobně nebude perfektně v rovině, ale spíše bude prohnuté.

Rukama nemusíte být úplně blízko u zdi. Rezervu od zdi můžete mít klidně i 30 cm. Vaším cílem by v této pozici ale mělo být dotýkat se zdi pouze špičkami nohou. Důležité je také celou pozici vnímat, zvykat si na ni a soustředit se. Vždyť pohyb je propojení těla s myslí, tak u toho přemýšlejte.

Stojka zády ke zdi pro pokročilé

Pokud jste si již v předešlé pozici jisti, můžete přejít na další úroveň, a to stojku zády ke zdi. Provádí se tak, že položíte dlaně na zem opět zase přibližně 30 cm od zdi, horní končetiny propnete v loktech a jednu dolní končetinu pokrčíte v koleni. Celý postoj by měl připomínat sprintera na startu. Poté druhou nohu vyšvihněte nahoru a propněte ji v koleni. Noha, která byla před tím pokrčená, zkopíruje pohyb. Cílem je zpevnit celé tělo a jen mírně se opírat o zeď.

Stojka ve volném prostoru

Po tréninku těchto dvou předešlých pozic je možné přejít ke třetí a poslední pozici. Dejte si ale pozor na švih nohy, který musí být dostatečný, aby se noha dostala nahoru, ale zároveň nesmí být tak silný, abyste se převrátili. Dalším důležitým aspektem k tomu, abyste v pozici v klidu setrvali, je váhu těla udržovat mezi vrcholem dlaně a prvními články prstů.

Nezapomeňte, že stojka je dovednost, které se lze, jako jiným činnostem, naučit až po soustavném a pravidelném opakování.

cvičení domatechnika cvikůzačátky cvičení

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům

Zdroje:
petrruzicka.com

DYLEVSKÝ, Ivan. Speciální kineziologie. Praha: Grada, 2009. ISBN 978-80-247-1648-0.
VÉLE, František. Kineziologie: přehled klinické kineziologie a patokineziologie pro diagnostiku a terapii poruch pohybové soustavy. Vyd. 2., (V Tritonu 1.). Praha: Triton, 2006. ISBN 80-7254-837-9.




Diskuse k článku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *