Kalkulačka na výpočet množství kalorií na den

Počet kalorií na den

Pomocí této kalkulačky lze zjistit, kolik kalorií denně byste měli přijmout kalorií k udržení své současné váhy. Pokud chcete zhubnout, měli byste svůj příjem energie udržovat na nižších hodnotách. Pokud chcete nabrat, udržujte příjem kalorií naopak vyšší.

Poté můžete použít naší kalkulačku na výpočet vhodného rozložení základních živin a zjistit tak, kolik byste měli přibližně přijímat bílkovin, sacharidů a tuků.

Vliv cvičení na doporučený denní příjem

Energetický výdej má ve výpočtu významnou roli. Jako průměrnou aktivitu počítáme hodinové cvičení s mírnou intenzitou – například běh v aerobním pásmu (60-75 % maxima tepové frekvence). Tuto informaci prosíme berte při zadávání informace o pohybové aktivitě v potaz.

Hubnutí a nabírání

Na fitness portál jste asi nepřišli jen tak náhodou, ale chcete něčeho dosáhnout. Pokud je vaším cílem hubnutí, odečtěte si od výsledného počtu kalorií 300-500 a dostanete výsledné číslo, kterého byste se po dobu hubnutí měli držet.

Maximálně příjem kalorií snižujte o 600 kalorií! Pokud jej snížíte ještě více, už je jedná spíše o drastickou dietu, která nemá se zdravým životním stylem nic společného.

Při nabírání platí přesné opak – energetický příjem při něm navyšujte ideálně o 500 kcal. Opět se nevyplatí to přehánět a překračovat doporučený denní příjem o více než 700 kalorií – naberete už potom totiž více tuku než svalů.

Pomohla Ti tato kalkulačka? Doporuč ji svým přátelům.




Diskuse k článku

  1. Profilový obrázek
    Marek
    15. 3. 2019 21:17

    Dobry den, chci pribrat, mam 88kg kolik kalorii bych mel mít denne? Dekuji preji hezky den.

    • Lukáš Jirsa
      15. 3. 2019 21:46

      Dobrý den,

      to je moc obecná otázka s málo podrobnostmi. Záleží, jestli máte 88 kg při dvou metrech nebo 150 cm. Záleží, kolik máte svalové hmoty, kolik tuku. Záleží, jak se přes den hýbete.

      Obecně musíte přijmout více kalorií, než kolik spálíte. Pokud nepřibíráte, tak prostě uberte na aktivitě (kardio), přidejte na silovém tréninku, nebo přidejte jídlo. Člověk si musí “hrát sám se sebou” a postupně vše ladit. Neexistujte univerzální odpověď.

      Případně zkuste svůj aktuální stav více rozepsat a zkusíme poradit konkrétněji. :)

  2. Profilový obrázek
    Daniela
    23. 3. 2019 13:23

    Dobrý den, měřím 170cm, vážím 55kg, 22let a dle měření mám podprůměrné množství svalové hmoty. Už přes rok cvičím silově ve fitku a kromě zpevnění je to téměř bez výsledku nějaké změny postavy. Nedávno jsem se rozhodla řešit to komplexně, abych konečně dosáhla redukce a následně mohla budovat nějakou svalovou hmotu. Dle jedné kalkulačky mi vyšel příjem na cca 1 300kcal. Držela jsem tedy tento příjem i makra cca 2 až 3 týdny a opět beze změny. V jedné fitness skupině mi bylo řečeno, že ten příjem je příliš nízký. A já v tom mám teď zmatek. Měla bych zapomenout na základní rovnici nižší příjem než výdej a navýšit příjem, abych redukovala? Nebo naopak příjem ještě snížit, aby se dostavily výsledky? Cvičení mě baví, ale mrzí mě že celý tenhle zdravý životní styl nepřináší žádné podstatně viditelne výsledky.

    • Lukáš Jirsa
      23. 3. 2019 15:08

      Dobrý den, Danielo,

      opět zde platí, že ve fitness neexistují paušální odpovědi. Doporučil bych Vám vyzkoušet obě cesty, tedy jak přidání kalorií na několik týdnů (někdy příliš vysoký deficit skutečně může znamenat, že tělo nehubne, protože se začne bránit a naopak se snaží zachovat si maximum tukových zásob, takže je lepší deficit snížit). A pokud to nezabere, tak zkuste deficit ještě prohloubit a snížit tedy příjem kalorií, i když mi přijde, že už jste hodně na hraně a není moc kam snižovat.

      Nezmiňujete druhou stranu rovnice, a to je množství výdeje energie, na které bych se naopak ve vašem případě zaměřil, pokud pohyby se stravou nefungují. Pro hubnutí je lepší kardio trénink (běhání, HIIT…) než trénink silový. Zapojte i drobnosti – místo výtahu jděte po schodech, místo auta nebo MHD jděte do fitka / do školy / do práce / na nákup pěšky apod. Fitness je životní styl, nikoliv hodina v posilovně 3x týdně. Pokud dokážete navýšit příjem, můžete tělu dopřát i více stravy a méně jej tím stresovat. Metabolismus se rozjede, tuky půjdou pryč a svaly nahoru. :)

      Ještě bych dodal, že pro hubnutí (ztráta tuků) je dobré být v deficitu, pro nabírání (svalů) je ale vhodnější mírný kalorický přebytek.

  3. Profilový obrázek
    Veronika
    26. 3. 2019 20:45

    Dobrý den,
    jestli nevadí, měla bych prosím dotaz k nabírání svalů. Od ledna jsem držela dietu (deficit cca 500kcal a 4xtydne silovy trénink) ale teď mám pocit, že jsem až moc “hubená” mám 169cm a vážím 60kg. Lezou mi už kyčelní kosti a není mi to příjemné ale mám pořád trochu tuku na břichu, bocích a vnitřní straně stehen a kapku na zádech. Teď jsem si dala deficit jen cca 250 kcal a do léta bych chtěla dorysovat ale zároveň zvětšit svaly na nohou a hýždích. A teď přichází kámen úrazu,kdy netuším jak si nastavit jídlo a trénink abych dorysovala břicho atd ale zároveň nabrala větší svaly na nohou a zadku. Přemýšlela jsem že bych si dala měsíc-mesic a půl objemovku a od půlky května zase hubla. Ale nevím zda by to mělo smysl, protože jsem objem ještě nikdy nejela.
    Moc děkuji předem za opověď

    • Lukáš Jirsa
      27. 3. 2019 00:30

      Dobrý den, Veroniko,

      děkujeme za dotaz. Vezmu to postupně.

      “Lezoucí” kyčelní kosti trápí mnoho žen. Obávám se ale, že se jedná o genetickou záležitost a pokud vám “lezou” i přesto, že ještě máte nějaký tuk, kterého se chcete zbavit, asi nebudete schopna nabrat tolik svalů na břiše, že to kosti zakryje (i když částečně to pomůže). Nicméně neřešme věci, které ovlivnit nemůžeme, každý máme nějakou genetiku, kterou musíme přijmout. Pokud nemíříme vyloženě na soutěže v kulturistice, každé vysportované tělo vypadá skvěle, ať už jsme na tom z hlediska genetiky lépe nebo hůře. Někdo má zase “nesouměrný” sixpack, jiný má malá lýtka, někdo by chtěl mít kudrnaté vlasy, jiný zase rovné a tak dále. :)

      Co se týče druhé části otázky, tak zde by bylo dobré nejprve upřesnit, jak vypadá Váš silový trénink a jak jste pokročilá. Jestli cvičíte teprve od ledna, troufám si Vás označit za začátečnici a pak musím říct, že pravděpodobně není nutné střídat fáze objemu a diety. Začátečníci jsou schopni být v deficitu a přitom při dostatečném příjmu bílkovin současně shazovat tuk a nabírat svaly, pokud správné cvičí. To bude platit minimálně šest měsíců od doby, kdy začátečník začne cvičit.

      Doporučil bych nadále být v mírném deficitu (třeba těch 250 kcal) ale zintenzivnit trénink a ubezpečit se, že máte v jídelníčku dostatek bílkovin. Současně s tím by trénink měl být opravdu silový, cílové parite musíte vyložene “zničit”. Jezděte různé varianty dřepů s těžkým závažím 1-2x týdně + doplňkové cviky (výpady, zanožování, předklony s činkou na zádech, rumunské i klasické mrtvé tahy) na hýždě a nohy a on ten zadek i stehna porostou. :)

      Případně pošlete další detaily o svém jídelníčku, procentu tuku v těle a přesné podobně tréninku a můžeme zkusit poradit konkrétněji.

  4. Profilový obrázek
    Šárka
    8. 4. 2019 22:37

    Dobrý den,
    měla bych doraz ohledně mé snahy zhubnout. Už skoro rok pravidelně cvicim 2x týdně (za poslední cca 2 měsíce 3x týdně), ale hubla jsem jen na začátku a pak se to zastavilo a momentálně přibírám. Moje cvičení obsahuje jak 30 minut na rotopedu, tak cca 40 minut cviků na strojích. Ohledně jídla jsem začala být s kaloriemi přísnější poslední tři týdny (doporučený snížený příjem na 1450 kalorií na den). Je důvodem přibírání častější a silový trénink? Přijde mi, ze jsem přibrala i na objemu, můj cíl je však hubnutí celé postavy. Z 65 kilo mám nyní 70. Jako doplněk stravy ke cvičení jím Fat Burner přes noc a vitaminy na odvodnění. Už opravdu nevím, co víc udělat. Děkuji za radu.

    Šárka

    • Lukáš Jirsa
      8. 4. 2019 23:22

      Dobrý den, Šárko,

      díky za dotaz.

      Začnu největším nesmyslem, který děláte, a to je spalovač tuků na noc. Spalovače jsou zpravidla na bázi stimulantů (kofein apod.) a jediné, co si tím působíte, je snížení kvality spánku. Doporučuju tento přípravek vůbec nebrat. Pokud je vyloženě brát chcete, tak ideálně buď před cvičením, nebo mimo cvičení ráno či kolem oběda nejpozději. U vitamínů bych přešel na nějaké “neutrální” multivitamíny a multiminerály, pokud se zavodňováním nemáte vyloženě problém (nateklé nohy apod.).

      No a pak co se týče hubnutí, tak pokud chcete v první řadě vyloženě hubnout, vykašlete se na stroje a silový trénink (nebo zařaďte méně často). Choďte raději na skupinová kardio cvičení (ve stylu Zumby apod.), zařaďte HIIT cvičení, běhejte, jezděte na kole atd. Nebo cvičte podle videa (třeba FitFab je teď u žen celkem hit). Zkusit můžete i nás program https://fityou.cz/77home/. Obojí podle videa z pohodlí domova. Chce to i změnu životního stylu. Místo výtahu choďte po schodech, z MHD vystupte o zastávku dříve a dojděte vzdálenost pěšky. Samozřejmě to už jsou obecné rady, neznám váš konkrétní životní styl. :) Ale změna postavy si obvykle vyžaduje víc než drobnou úpravu tréninku, spíše je to o celkovém přístupu k celému dni.

      Příjem kalorií jste snížila až v posledních třech týdnech, jak píšete, takže nevím, jak jste jedla předchozí dva roky, i v tom mohl být zásadní problém. Hubnutí je z velmi velké části právě o stravě. Nový jídelníček by mohl pomoci. Je opravdu nutné striktně utáhnout pomyslný opasek co se týče stravy, abyste pak mohla utáhnout i skutečný opasek u kalhot. A pokud to stále nebude fungovat, tak přidat o jeden den tréninku navíc a ubrat ještě o něco více na dietě a stále to “ladit”. Platí zde fyzikální zákony a v jednu chvíli prostě hubnout začnete.

      Přeji hodně štěstí.

  5. Profilový obrázek
    Tereza
    16. 4. 2019 07:45

    Dobrý den,
    Chtěla bych se zeptat, jestli ve výsledeku denního příjmu kcal je zahrnuto i cviceni, respekt. Energeticky vydej. Veškeré kcal si počítám v kalorickych tabulkách a již jsem dosáhla stanoveného váhy, nyní bych si ji rada udržela a nadále již nehubla. Cvicim pravidelně každý den, neskutečně mě to baví, nerada bych se v pohybu omezovala. Tudíž má otázka zní, pokud mi vychází 1885 kcal na den a já si půjdu zacvicit a “vydám” napr. 400 kcal, mám za den sníst daných 1885, nebo 2285 kcal?

    Předem Vám velice děkuji za odpověď, opravdu už nechci hubnout a rozhodne nechci ani po takové snaze přibrat

    • Lukáš Jirsa
      16. 4. 2019 12:41

      Dobrý den, Terezo,

      do kalkulačky zadáváte svou obvyklou aktivitu v položce “cvičím…”. Jestli tedy cvičíte každý den, zvolíte 6-7x týdně. V takovém případě výsledek zohledňuje Váš zvýšený výdej a výsledek vám přesně říká, kolik máte přijímat. Není již nutné nic dopočítávat.

      • Profilový obrázek
        Tereza
        16. 4. 2019 12:59

        Mockrát děkuji za odpověď 😊

  6. Profilový obrázek
    Veronika
    17. 4. 2019 07:40

    Dobrý den , měřím 158cm , věk 29, váha 42kg cvičím cca rok silové cviky vlastní váhou, můj cíl je nabrat svalovou hmotu. Cvičím obden cca 35-40min , stravu dodržuji živočišné i rostlinné bílkoviny, zdravé tuky, sacharidy , ale chtěla bych vědět poměr živin v gramech, teď to mám takto denní příjem 6500kj B 84g , S 150g T 42g mám to ideálně nastavené na mojí váhu, věk a výšku? Abych stále budovala ? Jaké cviky by ste mě doporučil? Hodně se zameruji na břišní partii, výsledky jsou trochu viditelné, ale chtěla bych vice. Děkuji moc za odpovědi. Veronika

    • Lukáš Jirsa
      17. 4. 2019 15:17

      Dobrý den, Veroniko,

      zdá se mi to z hlediska stravy nastavené dobře a i podle Vašeho komentáře mám dojem, že nejste úplný začátečník a nějaké informace už máte. :)

      Ke cvičení – zaměřil bych se více na velké svalové partie, kterými lépe stimulujete růst svalů celého těla – cvičte se zátěží dřepy, mrtvé tahy, přítahy činky v předklonu… Pevný střed těla vč. břicha je sice dobrý z atletického hlediska, ale ke stimulování růstu svalů moc neposlouží.

      • Profilový obrázek
        Veronika
        18. 4. 2019 05:41

        Děkuji moc za odpověď , ano nějakou dobu jsem se dost zaměřovala na informace ( knihy, internet, ale na tom internetu to je dost zavádějící), aby výsledky byly co nejlepší. K těm cvikům z důvodu časově omezení dvouleté dcerky, což jsem zapomněla udat v předcházejícím komentáři nechodím do fitka bohužel , tak bych právě potřebovala poradit na účinné domácí silové cviky pro budování. Moc děkuji. Veronika

        • Lukáš Jirsa
          18. 4. 2019 18:46

          Pro silový trénink je zátěž vhodná a ve fitku se díky snadno dostupné variabilitě činek a strojů cvičí lépe, i doma si ale lze poradit. U většiny cviků s vlastní vahou lze například zvýšit náročnost dynamikou pohybu – tedy rychlým impulzivním opakováním. Místo “pomalých” procítěných dřepů můžete dělat “rychlé” dynamické dřepy s výskokem – to samé např. u kliků, výpadů apod. Nebo dělat těžší variantu (dřepy na jedné noze, kliky na jedné noze / jedné ruce apod.).

          Na druhou stranu někdy váhu lze nahradit jen obtížně a i na domácí posilování je dobré mít alespoň jeden pár nakládacích jednoruček, případně posilovací gumu a další. Pěkný článek o vybavení domácí posilovny od základních věcí až po vybavení pro pokročilé napsal kolega Honza zde: https://fityou.cz/jak-vybavit-domaci-posilovnu/.

          Možná by Vám vyhovoval náš program https://fityou.cz/77home/, který je právě pro silové cvičení doma primárně s vlastní vahou navržen. Nicméně i zmíněné základní vybavení (hrazdě, činky, gumy) k němu potřebujete.

  7. Profilový obrázek
    Gustav
    28. 5. 2019 07:22

    Zdar lidi
    potřeboval bych vaše chytré rady.
    53 let, 179cm, 74kg, 4600km pěšky po horských hřebenech což není rovinka ale nahoru a dolů, může být krutá zima ale i 50°C ve stínu a musím to zvládnout za 6 měsíců.
    Ad 1. sem totálně bez fyzičky a čeká mně drobná operace srdce, ale to neřeším už cvičím a tak trochu vím jak na to, přesto případná rada nebude k zahození.
    Ad 2. Jde mi ale především o návrh stravy, předpoklad je denní zátěž mezi 20-30 mílemi, tedy 30-45km.
    Z mládí vím, že při velké zátěži sežeru ledničku i s napájecí šňůrou, ale tam to bude horší, protože si to ponesu na zádech.
    Díky za postřehy Gustav

    • Lukáš Jirsa
      28. 5. 2019 14:21

      Ahoj Gustave,

      díky za dotaz a za důvěru. Bohužel s ničím podobným nemáme zkušenosti. I vzhledem k Tvé operaci srdce si Tě dovolím odkázat spíše na odborníky – lékaře, případně lidi s bohatými zkušenostmi s podobnými túrami.

      Každopádně držíme palce ať se vše podaří správně nastavit a trasu úspěšně zdolat. :)

  8. Profilový obrázek
    Jitka
    11. 7. 2019 19:17

    Dobrý den od dubna jsem bez cviceni (mam jen pomerne nárocnou práci) shodila 19 kg kdy jsem držela sacharidy do 50 g – shodila jsem tedy pri vyšce 175 cm (vek 27 let) z 92 kg na 73 kg, (pas 67 cm, zadek 100 cm) , a vaha se pak na delsi dobu sekla a nechtela se pohnout, tudíž jem se rozhodla že končím s tak prisnou dietou protože jsem prijimala cca pouze 3000 kJ, teprve nyní jsem začala trošku pravidelněji cvicit – jestli se tomu tak dá říkat – 5 krat tydne (snazim se kazdy den, ale nekdy ot nevyjde) cca 50 – 60 minut orbitrek v mirne zatezi a vcelku rychle (na pristroji s eukazuje obvykle 300 kalorii, do 20 km), pak jeste dost zplavena tak 20 minut posiluji (sedy lehy cca 150 stridam na sikme apod., drepy 50 atd atd.), do a z práce jezdím na kole (práce z místa bydliště do 15 minut), obcne ma práce je docela na fyzičku (hodne taham 20 kg pytle apod., dost se nabeham, nekdy delam i 12tky), nicmene nejak si ted nemohu nastavit jidelnicek, respektive makra, protože sacharidy bych stale rada drzela do 100 g max. a tudiz nevim kolik jist bilkovin a tuku … momentalne od te doby co jsem ukoncila prisnou dietu a zmenila trochu smer což je cca 14 dni (vice kalorii – kolem 4500 KJ) a cvicim sem shodila konecne dalsi 1,5 kg takže vaha se po mesici stagnace hnula ackoliv kalorie jsem pridala ……nicmene kamarad tvrdi ze jim stale velmi malo a pokud nebudu jist telo nebude chtit hubnout …..jenze kdyz hodim do kalkulacky me parametry vyjde mi ze bych mela snist skoro 9000 kJ :-O takze ted vlastne nevim jestli delam neco spatne/dobre :-( jinak nakolik se dá vubec spolehnout na vahu která ukazuje podíl tuku, vody a svalu ? – prijde mi ze mi ukazuje blbost (tuk 20%, svaly 39% ? – to mi prijde dost mimo

    • Lukáš Jirsa
      11. 7. 2019 19:43

      Dobrý den,

      3000 Kj je opravdu vyloženě hladovka. Souhlasím s Vaším kamarádem, že byste měla jíst ještě více a 9000 Kj rozhodně není nereálná hodnota. Co se stalo vám, je poměrně běžné. V určité hladině tělo již odmítá dál hubnout, protože si vzhledem k velmi utažené dietě snaží držet co nejvíce zásob (bojí se vyhladovění). Pokud tělu dáte přiměřený pravidelný příjem doplněný tělesnou aktivitou, nebude mít tělo důvod tukové zásoby držet.

      Na osobní váhy se z hlediska analýzy procenta tělesného tuku, svalů, kostí a vody nelze příliš spolehnout.

      • Profilový obrázek
        Jitka
        1. 8. 2019 15:57

        Děkuji za odpověď – celkový prijem pomalu zvedam a většinou mam momentálně neco mezi 5 a 7000 kj za den – cvičim stále jak jsem psala výše – uvědomuji si svoji chybu nicméně cítím se lepe pri nižším přijmu , pri vyšším je mi těžko , bohuzel cela moje dieta byla asi vázne moc špatná (kila sla sice dolu , ale trochu se obavám ze uz 3 mesice nemam ani menstruační cyklus ) – chtěla jsem se optat – bílkovin. Obvykle přijímám kolem 120 g denne (je to v pořádku ? ) a mne jen zajima zda mam zbytek vyplnit spis větším mnozstvi sacharidu a mene tuku nebo poměr obě naopak vice tuku a mene (do 80 g napr ) sacharidu – pokud chci zůstat v redukci :) na nízkém přijmu cukru je mi fajn , unavená nejsem (ani pro přijmu 40 g sach.) ba naopak spis mam energie na rozdávání :) takze prosím myslíte Ze je lepsi mit nízko tuky nebo sacharidy pri redukci ? Dekuji moc za odpověď

        • Lukáš Jirsa
          4. 8. 2019 19:05

          Dobrý den,

          ztráta menstruace již není banální problém. Doporučuji neprodleně navštívit lékaře, kterému přesně popíšete svůj problém a jeho pravděpodobnou příčinu (tedy drastický jídelníček) a řešit problém s maximálně odbornou pomocí.

          Záměrně nesděluji další detaily, toto již není věc, která by se měla řešit přes internet. Až vyřešíte tento problém, můžeme se bavit dále o detailech v jídelníčku jako např. kolik sacharidů a kolik tuků. Každopádně bych okamžitě přestal s redukcí a hubnutím – prvním předpokladem menstruačního cyklu je dostatek tuků v těle.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *