Trénink celého těla s vlastní váhou

Při tomto workoutu jako zátěž použijete jediné – váhu svého těla. Workout je zaměřený na všechny hlavní svalové skupiny, tzn. na bicepsy, tricepsy, svaly zádové, prsní, ramenní, břišní, hýžďové a stehenní.

Úroveň 1

Úroveň 2

Úroveň 3

Technika cviků

Klasické kliky

Vojenské kliky

Diamantové kliky

Ramenní kliky

Lukostřelecké kliky

Tricepsové dipy

Plank

Pistole

Shyby

Výpady

Co ke cvičení potřebujete?

Základem u tohoto workoutu je hrazda. Vystačíte si však s obyčejnou tyčí do dveří. Při tricepsových dipech nepotřebujete přímo lavičku, ale stačí vám židle či postel. Cvičit tak můžete v „pohodlí“ domova.



Před a po cvičení

Před cvičením je nejdůležitější zahřát svaly a začít by se proto mělo rozcvičkou, resp. dynamickým strečinkem. Workout je na celé tělo, takže se snažte při rozcvičování pohybovat úplně všemi klouby – doporučené cviky najdete na videu níže. Rozcvičení věnujte alespoň 5 minut.

Po cvičení se soustřeďte na protažení svalů celého těla a věnujte tomu minimálně 5, ideálně však 10 a více minut. Protahování je velmi důležité a má mnoho výhod, jako je například zrychlení regenerace svalů.

Na následujícím videu se můžete podívat na základní protahovací cviky na celé tělo:

Pro koho je workout určený?

Workout je určený především pro začátečníky až mírně pokročilé. Cviky s váhou vlastního těla jsou pro začátečníky nejvhodnější, protože nejdříve je potřeba zpevnit celé tělo a posílit oslabené svaly. Ke cvičení se zátěží je tedy vhodné přejít až později.

Jak často cvičit?

Zásadní je bolest svalů – v začátcích cvičení svaly nejsou zvyklé na zátěž a regenerace tak trvá delší dobu. Proto je zpočátku ideální dát si tento workout třeba jen 1x týdně a postupně pak začít cvičit častěji.

Posilovat celé tělo však zároveň doporučujeme maximálně 3x týdně (vždy alespoň 1 den pauza). Pokud chcete cvičit častěji, přečtěte si o tréninkových splitech.

Článek pokračuje po reklamě

Pokračování článku

Kdy přejít na další úroveň?

Když už se po tréninku nebudete cítit tolik vyčerpaní, jednoduše vyzkoušejte další úroveň a uvidíte.

To je vše! Zajímá vás, proč neuvádíme žádný cvik na lýtkové svaly nebo další cviky s váhou vlastního těla na jednotlivé svalové skupiny? Přečtěte si tento článek:

Líbí se Ti tento workout? Doporuč jej svým přátelům




Diskuse k workoutu

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Nahlásit chybu

Máme někde chybu?
Máme nové stránky, dej nám o ní prosím vědět



Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít