Prkno (plank)

Zaměření cviku

Prkno neboli plank je výborný izometrický cvik. Kromě toho se však řadí také mezi komplexní cviky, zapojuje se při něm totiž větší množství svalových skupin. Primárně je cvik zaměřený na core (střed těla) – kromě přímého svalu břišního a šikmých svalů břišních, což jsou povrchové svaly, se při tomto cviku zapojují i vnitřní svaly trupu (svaly hlubokého stabilizačního systému páteře).

Další svaly, které se zapojují, jsou svaly spodní části zad. Dále to jsou mnohé ramenní svaly, ohybače kyčlí, svaly přední strany stehen (zejména kvadricepsy). Při některých variantách výrazně posilujete také hýžďové svaly.



Jak plank správně cvičit

  • Nejdříve přejděte do základní pozice pro klasické kliky.
  • Pokrčte ruce a přejděte do pozice na loktech. Lokty mějte položené přímo pod rameny.
  • Srovnejte se v zádech a zpevněte celé tělo (zejména břicho a hýždě).
  • Dívejte se do země tak, aby hlava byla v prodloužení páteře.
  • Vydržte v této pozici bez toho, abyste se začali prohýbat.

V momentě, kdy se začnete prohýbat v bedrech, je lepší nesnažit se dál vydržet a raději si chvíli odpočinout. Prohnutí totiž signalizuje vyčerpání břišních svalů, ty přestávají plnit svou funkci a dále už tedy ani nedochází k jejich posilování. Prohnutí navíc znamená zvýšenou zátěž na bederní páteř.

Různé varianty

Variant planku existuje velké množství. Cvik můžete cvičit i s nataženýma rukama – záleží na tom, co vám více vyhovuje. Existují však i zajímavější varianty, které jsou zaměřeny na odlišné svalové skupiny a také se liší svou obtížností. Několik nejzajímavějších variant uvidíte v následujícím videu:

Boční prkno (side plank)

Varianta zaměřená především na šikmé břišní svaly. I u bočního prkna existuje více variant, které uvidíte v druhé části následujícího videa:

Při zanožování u klasického prkna a unožování či unožení v případě bočního prkna podstatně více posilujete hýžďové svaly!

Plank s pomůckami

Další možnosti, jak si cvik ztížit nebo ještě více zapojit stabilizační svalstvo, je využití různých cvičebních pomůcek. Můžete si například položit nohy na některou z balančních pomůcek, jako je například gymnastický míč, bosu či TRX. Také je možné použít činky a cvičit s nimi v planku kick-back nebo i jiné cviky.

Komplexní cvikyNa domaS vlastní vahou

Líbí se Ti tento cvik? Doporuč jej svým přátelům




Diskuse ke cviku

  1. Profilový obrázek
    Radim
    12. 3. 2019 09:39

    Zajímalo by mne kolik opakování se ma dělat po sebe? Vydrzim cca 40s.

    • Lukáš Jirsa
      12. 3. 2019 10:25

      Do selhání (maximální výdrže) doporučujeme plank cvičit spíše pro otestování aktuální zdatnosti. Jinak je lepší kratší doba ve více seriích. Zkus třeba naši prkennou výzvu: https://fityou.cz/workouty/30denni-vyzva-bricho-prkenna-vyzva/

      Je také dobré plank kombinovat s dalšími cviky na střed těla (zkracovačky, horolezec, zvedání nohou ve visu…), viz např. náše cviky na břicho https://fityou.cz/cviky/brisni-svaly/

      • Profilový obrázek
        Radim
        13. 3. 2019 20:14

        3 serie s odstupem 45s chápu a pak dvě série bočního na každou stranu taky asi chápu ale jak dlouho se ma držet? Po dvou dnech uz vydrzim s 40 s na 1.15min dělám 10 sérií denně toho rovného od zítřka začínám bocni dneska sem to jen zkoušel a je to pohoda.

        • Lukáš Jirsa
          13. 3. 2019 21:01

          Plank držet vždy tolik vteřin, kolik je napsáno v plánu výzvy (např. druhý den je zde 30 sekund, pak pauza 45 sekund, dalších 30 sekund plank, pak pauza a posledních 30 sekund; u bočního planku 1x držet 20 vteřin každou stranu).

          Otázce bohužel moc nerozumím, pomohly by čárky a tečky ve větě, aby to bylo trochu přehlednější. :)

          • Profilový obrázek
            Radim
            14. 3. 2019 09:42

            Otázku jsem si uz odpověděl našel jsem ten vas plán. I když 30s se mi zdá málo když vydrzim minutu ale od dneska začínám přesně 30 dní. Jdu na to.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *