Front lever

Cílové partie

Jde o komplexní cvik zaměřený na střed těla a vzájemnou koordinaci jednotlivých svalových úseků. Pro správné provedení je tedy nutné zapojit takřka každý sval v těle.

Svaly v oblasti paží:

Biceps, triceps, hluboký sval pažní

Svaly v oblasti hrudníku, ramen a zad:

Prsní svaly, široký sval zádový, svaly rotátorové manžety, skapulothorakální svaly

Břišní svaly:

Souhra přímých a šikmých svalů břišních

Spodní část těla:

Svaly kyčelního kloubu a kvadricepsy.

Nácvik front leveru v pěti krocích

Front lever s přitaženýma nohama

Prvním krokem, jak dosáhnout stabilního front leveru, je nácvik front leveru s pokrčenýma nohama. Tím na tělo nebude vyvíjena tak silná páka a ulevíte dolní části těla. Výsledný cvik tedy bude vypadat tak, že se na hrazdě chytíte na šířku ramen, přitáhnete kolena k hrudníku a nadzvednete tělo do horizontální polohy. V této pozici byste měli být schopni setrvat 20 sekund.

Front lever drops

Další postup k úplnému front leveru vychází z jednoho ze základních požadavků – obráceného mrtvého tahu neboli mrtvého tahu vzhůru nohama. Opět se hrazdy pevně chytíte na šířku ramen a celé natažené nohy zvednete do přímky tak, že je vytáhnete nad úroveň hrazdy. Paže zůstávají po celou dobu natažené. Z této pozice co nejpomaleji spouštějte tělo dolů. Ze začátku je možné, že budete cvik provádět rychle, takže vaším cílem bude celý cvik provádět pomalu a koordinovaně.

Front lever raises

V tomto dalším kroku ucítíte plnou váhu svého těla. Začnete podobně jako u předchozí varianty, avšak místo toho, abyste vytahovali tělo nad hrazdu v podobě přímky, budete dolní část zdvihat pouze do vodorovné pozice. V tento okamžik hrají velice důležitou roli hýžďové svaly.

Ice cream makers

Tato pozice vychází z přítahu na hrazdě a má podobu kyvadlového pohybu. Důležitá je práce paží a středu těla. Začnete tedy v pozici přítahu, pomalu paže natáhnete v loktech a snažíte se udržet tělo v jedné linii.

Single leg front lever hold

Tento poslední cvik propojuje několik předchozích kroků. Výchozí pozicí je pokrčená noha v kolenu a zvedání těla do horizontály s lokty. Při celém cviku musí být tělo samozřejmě v jedné linii. Pozor na prohýbání v zádech a také hyperextenzi v loktech.

Správně provedený front lever vypadá tak, že je tělo dokonale rovné a v jedné ose. Nohy jsou zcela natažené, břicho zpevněné, lopatky přitažené k páteři. Pokud stále nejste s provedením spokojeni, vraťte se k pěti základním cvikům, které byste měli mít nejprve plně zvládnuté.