Další svaly, které se zapojují, jsou svaly spodní části zad. Dále to jsou mnohé ramenní svaly, ohybače kyčlí, svaly přední strany stehen (zejména kvadricepsy). Při některých variantách výrazně posilujete také hýžďové svaly.
Jak plank správně cvičit
- Nejdříve přejděte do základní pozice pro klasické kliky.
- Pokrčte ruce a přejděte do pozice na loktech. Lokty mějte položené přímo pod rameny.
- Srovnejte se v zádech a zpevněte celé tělo (zejména břicho a hýždě).
- Dívejte se do země tak, aby hlava byla v prodloužení páteře.
- Vydržte v této pozici bez toho, abyste se začali prohýbat.
V momentě, kdy se začnete prohýbat v bedrech, je lepší nesnažit se dál vydržet a raději si chvíli odpočinout. Prohnutí totiž signalizuje vyčerpání břišních svalů, ty přestávají plnit svou funkci a dále už tedy ani nedochází k jejich posilování. Prohnutí navíc znamená zvýšenou zátěž na bederní páteř.
Různé varianty
Variant planku existuje velké množství. Cvik můžete cvičit i s nataženýma rukama – záleží na tom, co vám více vyhovuje. Existují však i zajímavější varianty, které jsou zaměřeny na odlišné svalové skupiny a také se liší svou obtížností. Několik nejzajímavějších variant uvidíte v následujícím videu:
Boční prkno (side plank)
Varianta zaměřená především na šikmé břišní svaly. I u bočního prkna existuje více variant, které uvidíte v druhé části následujícího videa:
Plank s pomůckami
Další možnosti, jak si cvik ztížit nebo ještě více zapojit stabilizační svalstvo, je využití různých cvičebních pomůcek. Můžete si například položit nohy na některou z balančních pomůcek, jako je například gymnastický míč, bosu či TRX. Také je možné použít činky a cvičit s nimi v planku kick-back nebo i jiné cviky.
Potřebujete více informací?
Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.
Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)
Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.Kniha mimo jiné obsahuje
- Jak nastavit zdravý jídelníček
- Jak hubnout a vytvarovat postavu
- Jak správně počítat kalorie
- Jak měřit výsledky
- Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy
Zajímalo by mne kolik opakování se ma dělat po sebe? Vydrzim cca 40s.
Do selhání (maximální výdrže) doporučujeme plank cvičit spíše pro otestování aktuální zdatnosti. Jinak je lepší kratší doba ve více seriích. Zkus třeba naši prkennou výzvu: https://fityou.cz/workouty/30denni-vyzva-bricho-prkenna-vyzva/
Je také dobré plank kombinovat s dalšími cviky na střed těla (zkracovačky, horolezec, zvedání nohou ve visu…), viz např. náše cviky na břicho https://fityou.cz/cviky/brisni-svaly/
3 serie s odstupem 45s chápu a pak dvě série bočního na každou stranu taky asi chápu ale jak dlouho se ma držet? Po dvou dnech uz vydrzim s 40 s na 1.15min dělám 10 sérií denně toho rovného od zítřka začínám bocni dneska sem to jen zkoušel a je to pohoda.
Plank držet vždy tolik vteřin, kolik je napsáno v plánu výzvy (např. druhý den je zde 30 sekund, pak pauza 45 sekund, dalších 30 sekund plank, pak pauza a posledních 30 sekund; u bočního planku 1x držet 20 vteřin každou stranu).
Otázce bohužel moc nerozumím, pomohly by čárky a tečky ve větě, aby to bylo trochu přehlednější. :)
Otázku jsem si uz odpověděl našel jsem ten vas plán. I když 30s se mi zdá málo když vydrzim minutu ale od dneska začínám přesně 30 dní. Jdu na to.
Dělám nekde chybu kdyz mne trosku boli při planku ramena i lokty? Já myslím že ne protože váha těla visí na ramenech a lokty tlačí do země.
Ahoj Radime,
díky za dotaz.
Záleží, co konkrétně bolí. Osobně jsem měl dříve problém, že jsem při planku měl vyloženě řezavou bolest v ramenním kloubu. Problém byl ve slabých ramenních (a částečně i zádových a prsních) svalech, které mě neudržely a proto jsem váhu posílal na klouby. Řešením je zaměřit se na posilování ramen (a vršku zad a hrudníku), aby svaly váhu těla udržely. Pomohlo mi také dávat ruce trochu v úhlu před sebe a ne vyloženě kolmo pod sebe a soustředit se na to, abych držel záda nahoře a nepropadal se do lopatek. Pak by už měly být cítit jen ramenní svaly a to je v pořádku.
Co se týče loktů, tak tady bych viděl problém spíš v tom, že bys neměl tlačit do loktů, ale rozložit váhu rovnoměrně na celé předloktí. Zkus zpočátku vyloženě tlačit dlaně do země, abys poznal rozdíl.
Zkusím uvidím zatím jedu 13 den a je to těžší a těžší měl sem co dělat abych vydržel 3 opakování 80s. Bocni plank mi nedělá potíže vubec. Asi mas pravdu mam slabé ramena celkové sem slabý jak komar. Ale uvidíme cvicim denně a jim méně a za 20 dní mam dole 4kila.
Od toho se to jmenuje výzva, aby to nebylo lehké… :) Jen tak dál.
Cvičím plank na loktech a břicho bolí moc moc což je dobře ale u toho zároveň pálí spodek zad . Bojím se že to je špatně tak vždy přestanu. Je to vporadku nebo spodek zad nesmí palet ? Díky za odpověď ?
Ahoj Marku,
díky za dotaz.
Těžko posoudit dle popisu, co znamená, že to „pálí“, tedy o jakou bolest vlastně jde. Pokud jde vyloženě pichlavou o bolest na hranici snesitelnosti, určitě to neznačí nic dobrého a je dobré přestat. Pokud jde spíše o jemnou „hřejivou“ bolest, tak bych v planku zůstal.
Nejspíš jde o slabé spodní břišní svaly, které nedokážou podržet spodek zad na úrovni beder, bederní páteř je proto v nepřirozené poloze, a proto se ozývá nepříjemná bolest. Doporučil bych tedy zaměřit se na posilování spodku břišních svalů, zřejmě zde máš deficit. Až jej doženeš, vydržíš v planku bez bolesti (a bezpečně) déle.
Ale je to jen odhad, ideální by bylo vidět tvoje držení těla při planků, úplně nejlépe aby věc posoudit naživo trenér / fyzioterapeut.
Omlouvám se . Abych to upřesnil . Spodek zad pálí jako když , dám příklad , cvičím triceps a po více opakovackach začne palet tak takhle ?
Myslím si, že chyba bude ve špatné technice. Bedra máš nejspíš prohnutá a místo břicha tak zabírají záda. Je nutné udělat rotaci v kyčli tak, aby bedra vyjela nahoru a a hýždě „dolu“.
Soustřeď se vždy na to, aby ráda byla u planku co nejvíce rovná, tělo v rovině.
Pokud to nejde, tak nejprve dělej zkracovačky a jiné cviky na břicho. Také je možné, že bude potřeba nejprve shodit tuk.
Když má někdo střed těla slabý, nebo má nadváhu (hodně tuku na břiše typicky prohnutí v bedrech u planku způsobuje a v případě nadváhy bych se tedy panku vyhnul).
Ale i tak platí, že nejlíp by pomohl někdo, kdo tě při planku může vidět.
Dobrý den.Nehrozí při dlouhodobém cvičení planku poškození plotének?
Dobrý den,
plank jako takový není nijak nebezpečný cvik. Jde o cvik s vlastní vahou. Pokud je dodržena správná technika, nebude cvik znamenat zvýšené zdravotní riziko.
Riziko je zde tedy především v případě nadváhy a nadbytku tuku v oblasti břicha, což způsobí nemožnost správného držení páteře, což by mohlo vést k její degeneraci.
Drobné riziko také může být ve zvýšené zátěži vyvinuté na ramenní klouby, pokud jsou ramenní svaly slabé.
Dále platí, že každá jednostranná zátěž dlouhodobě povede k opotřebování namáhaných partií.
Obecně bychom proto doporučili plank cvičit pouze jako doplněk ke komplexnímu tréninku. Nemáte-li zdravotní problémy již nyní, jednorázově vás 30denní výzva nemůže nijak ohrozit. Pokud by jí člověk jel non-stop stále dokola, už jde nepochybně o přílišnou jednostrannou zátěž. A zejména v případě nedodržení správné techniky už by zde zdravotní riziko být mohlo.
Zda výše zmíněné může platit pro Vás nemohu posoudit, protože neznám Vaši tělesnou stavbu, četnost cvičení, aktuální stav Vašich plotének a nevidím ani techniku vašeho planku.
Dobrý den.
Jsem pokročilý fitness cvičenec a dosáhl jsem nepřetržité výdrže v planku 7:01 minuty. Samozřejmě při dodržení správné techniky cviku. Jak byste prosím na základě této výdrže zhodnotil moji svalově-silovou kondici? Napište mně prosím, za účelem konkrétní představy. Děkuji.
Dobrý den,
díky za dotaz. Výdrž 7 minut v planku je rozhodně slušná, ale hodnotit podle jedné disciplíny celkovou fyzickou zdatnost by asi nebylo úplně správné. K nějakému rozumnému zhodnocení by bylo potřeba znát výkony ve více cvicích, k poměření celkové síly je oblíbený například silový trojboj.
Zde jsem našel článek s kategorizací zdatnosti dle výdrže v planku, ale nepřikládal bych tomu větší vážnost… :)
Volně přeloženo:
Zelenáč: do 1 minuty
Začátečník: 1 min a více
Středně pokročilý: 3 min a více
Pokročilý: 5 min a více
Expert: 10 min a více
Master: 20 min a více
Dost hustý: 30 min a více
Nadčlověk: 40 min a více
Olympionik: 50 min a více
Plank level nesmrtelnost: 1 hodina a více