Kalistenika (i street workout) je typ cvičení, při kterém jako zátěž používáte jen a pouze váhu vlastního těla. Jde v ní především o rozvoj síly, vytrvalosti, ale i ohebnosti. Nepotřebujete tedy žádné činky apod. To však samozřejmě není jediná výhoda kalistheniky.
O čem je kalistenika?
Když budete chodit do posilovny, naučíte se mistrně zvedat činky. Když budete hrát hry na počítači, budete dobří zase v nich. Když vás však pohltí kalisthenika, dokonale poznáte své tělo a jeho možnosti. Nezní tohle lákavě?
Při kalisthenice jde především o získání absolutní kontroly nad svým tělem – naučit se tedy tělo perfektně ovládat, zvládnout při každém cviku zapojit přesně ty správné svaly a maximálně tak využít jejich potenciál.
Samozřejmě je to také o tom, čeho chcete dosáhnout – při kalisthenice se vyrýsujete svaly, nedopracujete se však k žádnému ohromnému objemu, jakého máte možnost dosáhnout v posilovně. O tom kalistenika zkrátka není.
Základní kalistenické cviky
Pravděpodobně tyto cviky v nějaké podobě dobře znáte. Jsou to tyto 4:
Možná vám připadá, že pouze 4 cviky člověka po čase omrzí. Tyto cviky však mají nepřeberné množství variant. Inspirovat se můžete také na našich stránkách v sekci cviky.
Pokud jde o cviky na břišní svaly, mezi nejoblíbenější cviky patří přednožování či pokrčování nohou na hrazdě. Dále to je ale i prkno (plank) nebo zkracovačky.
Potřebujete více informací?
Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.
Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)
Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.Kniha mimo jiné obsahuje
- Jak nastavit zdravý jídelníček
- Jak hubnout a vytvarovat postavu
- Jak správně počítat kalorie
- Jak měřit výsledky
- Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy
Kvalita nad kvantitou
V kalisthenice jde spíše o kvalitu, nežli kvantitu – snažte se tedy cvičit technicky správně. Např. u kliků a shybů dbejte na maximální rozsah pohybu a plně kontrolujte prováděný pohyb. Také si nepomáhejte švihem, pokud vyloženě nejde o výbušný cvik, jako jsou třeba kliky s tlesknutím.
Další výhody kalistheniky
Zpočátku je kalistenika velmi náročná. Díky náročnosti kalisthenického tréninku si ale časem vybudujete ohromnou vytrvalost. S rostoucí vytrvalostí se vaše tréninky budou prodlužovat a s tím se bude zvyšovat i váš energetický výdej.
Kalisthenika je tedy typem silově vytrvalostního tréninku. Výsledkem takového cvičení jsou zpravidla zpevněné a silné svaly a také perfektně vyrýsované tělo.
Pomůcky? Nejsou třeba
Cvičení s váhou vlastního těla znamená téměř žádné pomůcky – jediná věc, bez které by to úplně nebylo ono, je hrazda. Velké možnosti ale přináší také bradla.
Tyto požadavky mnohdy splňují různé parky a hřiště, i když u nás v České republice takových je bohužel velice málo. Doufejme, že se to v budoucnosti změní a díky tomu se u nás více rozšíří také street workout.
Street workout
Street workout přebírá mnoho prvků z kalistheniky. Stále se jedná o cvičení pouze s váhou vlastního těla.
Street workout se však vyznačuje tím, že se cvičí venku – na hřištích nebo v parcích, zkrátka tam, kde jsou hrazdy a bradla. Také už tolik nejde o správnou techniku cviků, jako při obyčejné kalisthenice. To však street workoutu neubírá na zajímavosti.
Průkopníkem, díky kterému se street workout začal masově šířit, je Hannibal for King. Jeho styl cvičení inspiroval ohromné množství lidí, podívejte se sami:
Následující video pochází z Čech. Jak je tedy vidět, kalisthenika a street workout se navzdory omezeným možnostem začínají postupně prosazovat i u nás.
Kde u nás v ČR cvičit?
I v České republice se již v současné době rychle rozrůstají workoutová hřiště, kde si můžete zadarmo zacvičit. Pokud hledáte místo na cvičení venku, níže najdete neustále aktualizovanou mapu workoutových hřišť.
Mapa pochází ze stránek o street workoutu czechworkout.cz. Pokud znáte nějaké nějaké místo, které v mapě zatím není, napište o něm tvůrcům na StreetWorkoutCZ@email.cz, pomůžete tak s rozvojem workoutové komunity. Děkujeme.
ja vam dam po case omrzi kliky sou zaklad:-)))
Zdravím zrovna začínám cvičit a mám dotaz jak často trénovat ? :)
Ahoj Mirku,
zpočátku bych ti doporučil cvičit 1x, maximálně 3x týdně celé tělo. Svaly přeci jenom nejsou na cvičení zvyklé a hodně bolí, takže je třeba nechat je déle regenerovat. Také bych doporučil přečíst co nejvíce článků, abys necvičil špatně.
Pokud bys měl jakékoliv další dotazy ohledně začátků cvičení, ptej se spíše na našem fóru. ;)
http://forum.fityou.cz/
Zdravim, mám takový problém, cvičím pouze s vlastním tělem, nejvíc kliky. Bohužel mě hodně bolí levá klíční kost. Může to být špatnou technikou? Máte s tím někdo zkušenost? Díky
Ahoj,
mel bych dotaz. Cvicim uz nejaky tyden, ale vsiml jsem si, ze mi leva strana hmotni rychleji nez prava. Mate na to nejake doporuceni? Omezil jsem cviky na jedne strane a pridal na druhe, ale stale to neni tak efektivni jak bych potreboval.
Adam
Ahoj Adame,
spíše posiluj obojí rovnoměrně s tím, že počet opakování přizpůsobíš pravé straně těla. Pokud cvičíš série do vyčerpání, tak se děje to, že silnější strana těla při posledních opakováních začíná pracovat více než ta slabší a rozdíl se dále prohlubuje.
To znamená, že je lepší omezit série do vyčerpání, dokud se dysbalance nesrovná. Důležité je opravdu se na to soustředit a hlídat si to.
Ahoj,
mám dotaz ohledně rozdělení tréninků v týdnu. Jsem pokročilý a trénuji 4x týdně.
Děkuju
Ahoj Jirko,
nejsem si jistý, co konkrétně tě zajímá. Můžeš to přiblížit? Jinak o splitech jsem psal zde: http://fityou.cz/treninkovy-split-vyhody-ruzne-druhy/
Dobrý večer, chtěla bych poprosit o radu. Syn hraje hokej a potřebuje vylepšit dynamiku a rychlost bruslení. Poradili nám zařadit crossfitové prvky, ale neporadili nám jaké. Proto se obracím s prosbou na Vás, jako na experta…. a je možné shlédnutí na nějakém videu? Děkuji
Potreboval by som vedieť len jednu vec a to je : pomocou akých cvikov sa dopracovať na také pokročilé cviky ako sú muscle up , vlajka , dračia vlajka , planch ( nwm ako sa hovorí tomu keď sa drží len na rúkách a telo je rovno bežné so zemou ) atď :D za odpoveď vopred ďakujem .
Ahoj,
nejdřív to chce pořádný základ, takže hodně kliků, shybů, dipů ve všech variantách. K muscle ups se dá dopracovat hlavně shyby, kdy se přitahujeme co nejvýše (alespoň prsa by se měla dostat na úroveň hrazdy). Tak se vlastně nacvičuje první část muscle ups, druhá část se pak dá nacvičit hlubokými dipy hrazdě.
Vlajku je ideální nacvičovat na žebřinách – začít s nohama nahoře a co nejpomaleji se spouštět dolů. To samé u planche, k tomu se dá dostat spouštěním ze stojky, snažit se kontrolovaně položit co nejníže a poté přejít do kleku (dlaně musí být vytočené do stran).
Kalestenika a proteiny?předem díky za odpověď :)
Ahoj Filipe,
asi bych to od cvičení se zátěží nějak nerozlišoval a obecně jsem zastánce proteinů, takže bych se té kombinace rozhodně nebál. Bílkoviny navíc se hodí i při kalistenice. :)
Ahoj,chtel sem se zeptat na pár věcí někoho kdo tomu rozumí takže rovnou k věci. Cvicim v posilovně hodně na sílu (strongman) a zároveň bych rád zapojil i cvičení s vlastním tělem. Nedaleko mám street workoutove hřiště a občas si tam zacvicim. Vážím 100 kilo a váhu nechci ztratit takže bych rád kombinoval silové cvičení a cviky z vlastní vahou. Můj dotaz se vztahuje hlavně na to jak cvičit abych neměl nějaký výrazný úbytek váhy,pokud to tedy vůbec jde. Všichni mě varují že to je dost těžká cesta,ale věřím v to že nic není nemožné,predem díky za odpověď. :)
Ahoj Jardo,
skvělý přístup, jen tak dál! Nevím, jak vypadá Tvůj tréninkový plán, jak často cvičíš apod., ale myslím, že jeden trénink týdně na hrazdách Ti na váze neubere a určitě Ti prospěje. Zaměřil bych se spíše na obtížnější cviky, kde budeš mít výrazně nižší maximálku, aby trénink nebyl vytrvalostní. Tím myslím, že pokud už Tvoje maximálka na shybech bude třeba 20, tak už bude lepší jet muscle ups, kterých zvládneš nejvíc například jen 6.
Zdravím,
chtěl bych začít cvičit pomocí své váhy v tomto směru jsem začátečník a proto bych chtěl poradit čím začít aby se předešlo nějakým zbytečným poraněním a zkracováním.
Popřípadě zda existuje nějaký návod na internetu nebo dobrá kniha.
Díky
Ahoj Honzo,
doporučil bych náš workout na celé tělo s vlastní vahou (http://fityou.cz/workouty/w2/), který je uzpůsoben pro začátečníky. Najdeš tam co dělat před i po tréninku a jak správně cvičit jednotlivé cviky.
Jinak dobrou knihu pro začátečníky žádnou bohužel neznám. Třeba něco doporučí někdo jiný.
Ahoj,
MOC TĚ PROSÍM o radu. Jsem trochu pokročilejší, udělám třeba 15 shybů vkuse a postava už je o něco lepší než to bývalo, ale není to ono. Chtěl bych ji zlepšit, aby to šlo vidět ještě více. Je tu možné najít nějaký už přímo sestavený trénink, kde je počet opakování, cviky a tak? Napadlo mě zkusit toto (http://fityou.cz/workouty/w2/), cos poslal klukovi přede mnou, ale nevím, jestli bych nějakou hmotu nabral (třeba po 3 měsích).
A jak často kdyžtak to cvičení dělat? Prosím o pomoc, díky.
Ahoj Adame,
nevím jestli bys nějakou hmotu nabral, na to bych potřeboval vědět o Tvém stávajícím tréninku a stravě. Můžeš to ale určitě zkusit, za to nic nedáš. Případně jsme teď udělali nový workout (http://fityou.cz/workouty/w4/), který je spíše pro pokročilejší, třeba Ti to bude více vyhovovat. :)
Vždycky u workoutů píšu zvlášť, jak často je cvičit, tak se tam můžeš podívat. Většinou max. 3x týdně, ale jde to samozřejmě kombinovat i s něčím jiným.
Zdarec ,cvičím už půl roku podle knihy „trénink vězně“.pokroky v urovních jednotlivých cviků jsou , ale trochu mě znervoznuje , že mě delší dobu už vubec nebolí celý člověk , jako dříve. člověk má pak pocit , jako by necvičil .. :) cvičím po,st,pá asi hodinu a půl komlet všech šest cviků …kliky,dřepy, přednožení,mostíky,klik ve stojce(ten zatím nedokážu) a bradla… díky za rady a názory.
Ahoj Jiří,
knihu jsem nečetl, takže úplně nevím, jak trénink vypadá. Pokud ale cvičíš stejně už půl roku a pouze například přidáváš opakování, tak už tělo bude na cviky zvyklé. Ideální je obměnit cviky a třeba i systém tréninku (počet sérií, délku tréninku…).
Jinak jednoznačně bych doplnil shyby (nevím, jestli jsi je nezapomněl zmínit, ale rozhodně mi tam chybí).
Ahoj Ted s workoutem začínám poněvadž mám čerstvě narozeného syna a utrácet za posilku a veškeré extra stravování jde bokem, ale je fakt že jsem cvičil cca 2roky ve fitku ale ted když jsem přestal mám chut něco dělat a workout mě nadchl a proto hledám spřízněné duše.. :-) Určitě mi dáš za pravdu že bych ted jako začátečník měl cvičit hlavně základní cviky jakož jsou Kliky dřepy shyby dipy a břicho to už vím ale stále nevím jak si rozložit jestli jet 5kol po 10 nebo dřepu místo 50 za trenink 100. Budu rád za každou tvou odpověd mohl by jsi mi poradit co mám cvičit a jak tedka opakování a kliku je strašná varianta tak jestli je prohazovat nebo ne to same shyby…
Mám nějaké cíle a to jsou klik na jedné ruce pak dřep na jedné noze pak lidskou vlajku a hlavně muscle up to mi stačí jako můj počáteční cíl samozřejmě že frontlevel nebo jak se to píše atd bych se chtěl také postupem naučit..
Jsem hroznej spisovatel vit díky moc čus Libor
Ahoj Libore,
určitě hlavně ty základní cviky, zkoušet další a další varianty a snažit se trénink neustále upravovat a vylepšovat.
Klasicky se jezdí například na objem 3-4 série, ale u workoutu se jich cvičí i více, takže 5 sérií může být. Ještě záleží samozřejmě na počtu cvičených variant (pokud budou 2 hodně podobné varianty, tak stačí u obou třeba 3 série) a samozřejmě na Tvých časových možnostech. Počet opakování je individuální, ale série by neměly být do vyčerpání (minimálně první polovina).
Klik na jedné ruce myslím zvládneš poměrně rychle, s vlajkou a muscle ups už je to obtížnější. Výše už jsem psal, jak se k těm cvikům propracovat, tak si to můžeš případně najít. Držím palce.
Pekne vas vsetkych zdravim.Po velmi dlhej pauze zo zdravotnych dovodov som zacal znovu cvicit a vybral som si kalinestiku lebo v minulosti som robil zapasenie a tam sa dost zameriaval trening z vlastnou vahou a citil som sa uzastne.Klasicky gym ma nenaplnoval pretoze som sa citil ako bublina.To ale nieje moj ciel ?Cvicim 6 krat tyzdenne prakticky cele telo.Kliky brusaky a drepy.Snazim sa ist od uplneho zakladu pretoze vazim 109kg a snazim sa chudnut.Hrazdu zatial necvicim lebo sa proste zatial nevladzem.Moj trening vyzera asi tak ze robim 20 opakovani kazdeho cviku kliky drepy plank na brucho skracovacky a zdvyhanie noh tiez na brucho a toto kolo opakujem 5krat.Takze 100 opakovani pocaj treningu.Zo zaciatku to bolo velmi biedne ale teraz to zvladam v pohode na vysokej frekvencii prakticky len z minimalnymi prestavkami.Je to v pohode takto cvicit 6 krat tyzdenne???Podotykam citim sa super a male vysledky pocitujem takze super.Dik za rady ?
Ahoj, díky za příspěvek. Myslím, že nejsi sám, kdo to tak má. :)
6x týdně celé tělo je poměrně náročné a asi bych to běžně nedoporučil, ale pokud Ti to vyhovuje a funguje, tak proč ne. Určitě ten trénink ale bude po 2-3 měsících potřeba pozměnit, aby nepřišla stagnace.
Ahoj. Rád bych se zeptal, jestli je lepší a efektivnější kalistenika nebo street workout? Vím, obojí je skoro podobné, ale kalistenika je kompletně bez pomůcek, takže nejsou potřeba většinou ani žádné tyče bradla apod. Nebo je také možné, že jsem to ze článků na netu pochopil špatně a je to jedno a to samé?
Ahoj, spíše to je tak, že street workout spadá pod kalisteniku – street workout je spjatý s venkovními posilovnami, jejichž základem bývá hrazda, kdežto kalistenika je jakékoliv cvičení s vlastní vahou. Cvičení na hrazdě a na bradlech tedy spadá do obojího. :)
K té efektivitě – Jak se to vezme, při posilování s vlastní vahou je hrazda nenahraditelná, protože se bez ní téměř nedají posilovat záda. Z tohoto pohledu je cvičení úplně bez pomůcek méně efektivnější.
Zdravím, Chtěli bychom s přítelkyní (24 a 22 let) začít se cvičením (co si budeme povídat, oba to potřebujeme, jsme při těle). Nejde nám však o zhubnutí jako takové, ale o to spevnit svaly, zvýšit sílu a celkově se u toho i za cenu dřiny, odreagovat.
Myslíte, že i pro silnější lidi (tím je myšleno tukově silnější :D) je tato forma cvičení dobrá?
Díky za odpověď. Richard
Ahoj, určitě. Nepůjde tedy rovnou začít se shyby, které jsou klíčové, ale zároveň hodně těžké. Obecně je lepší vždy začít se cvičením s vlastní vahou, posílit hlavně střed těla. Začít tedy s kliky, plankem, dřepy a postupně se propracovat i ke shybům. :)
Zdravím..chci se zeptat zda to je kravina či ne ale jestli je dobre zkombinovat kalistheniku a posilovnu..cinky atd.. nebo ject jen jedno z toho? Děkuji
Ahoj, kravina to určitě není. Pokud Ti ta kombinace vyhovuje, tak bych se tomu nebránil. Sám to taky kombinuju. Výsledkem může být solidní objem a zároveň funkční síla, která bývá nedostatkem cvičení v posilovně.
Dobrý večer, rád bych se zeptal na otázku ohledně kalisteniky. Jaký je ideální počet sérii a počet opakování pro rozvoj síly? Jsem dalo by se říct pokročilejší cvičenec. Předem děkuji za odpověď.