Tréninkový split: Jeho výhody a různé druhy

Tréninkový split (jinak také dělený trénink) je tréninkový systém určený spíše pro mírně až vysoce pokročilé. Velmi jednoduše se jedná o rozdělení posilování vícera svalových partií do jednotlivých dní. Splity si můžeme nastavit mnoha různými způsoby, a právě na to se zaměříme v tomto článku.

Od začátků cvičení až ke splitům

V začátcích cvičení zpravidla posilujeme celé tělo (nebo se o to alespoň snažíme) a o splitech nemáme ani tušení. A víte co? Je to tak správně! Zpočátku je totiž důležité naučit se aktivovat všechny svaly, zpevnit je a také posílit oslabené svalové skupiny. A toho dosáhnete právě posilováním celého těla.

Jak posilovat svaly celého těla? Užitečné tipy najdete v článku Jak zapojit svaly celého těla pouze s vlastní váhou.

Svaly je však potřeba nechat odpočinout, a proto lze trénink na celé tělo zařadit nanejvýš 3x týdně. Postupem času – často protože chceme ještě lepší výsledky – bychom však rádi začali cvičit častěji. V tu chvíli přichází na řadu dělený trénink.

Výhody děleného tréninku

1. Lze cvičit častěji

Hlavní výhodou děleného tréninku je tedy to, že můžeme cvičit častěji. Svaly si totiž zkrátka rozdělíme do skupin, které budeme během týdne střídat mezi sebou a i s odpočinkovými dny. Pokud však nemáte čas cvičit tak často, bude to pro vás spíše nevýhoda.

2. Soustředění na jednotlivé svalové skupiny

Jelikož se při splitech zaměřujeme na menší počet svalů, můžeme na ně také zařadit více cviků a i více sérií. Díky tomu se potom svaly samozřejmě lépe rozvíjí a rostou.

3. Trénink snadno přizpůsobíte svým cílům

Chcete pořádné bicepsy? Zařaďte je 2x nebo i 3x týdně. Máte přirozeně svalnaté nohy? Dáte si je pouze 1x týdně. Snadné.

4. Trénink nemusí být tak dlouhý

Zapojit při cvičení svaly celého těla vyžaduje velké množství různých cviků. Aby se svaly navíc pořádně zapojily, je zapotřebí také více sérií. Trénink celého těla tedy zabere výrazně více času, než trénink dělený.

Budete sice cvičit častěji a celkově tedy cvičením strávíte více času, cvičení už ale bude tvořit menší část vašeho denního programu. Když navíc budete mít více tréninkových než netréninkových (odpočinkových) dní, lépe si ze cvičení vytvoříte návyk, čímž se stane nedílnou součástí vašeho dne.

Jak sestavit tréninkové splity

1. Horní vs. dolní polovina těla

Jedním z nejpoužívanějších a nejjednodušších rozdělení svalových partií je rozdělení na horní a dolní polovinu těla. Svalové skupiny budou tedy rozděleny takto:

1. trénink: bicepsy, tricepsy, záda, ramena, prsa

2. trénink: břicho, kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a případně i lýtka

Břicho se sice řadí spíše k horní polovině těla, často se ale cvičí v rámci tréninku dolní poloviny těla, aby byl počet svalových skupin vyrovnanější.

Protože jsou svaly rozděleny do 2 skupin, úplně se nabízí systém 2+1, tzn. 2 tréninkové dny a 1 den odpočinkový. Pokud však chcete více než 2 tréninkové dny, zkuste některý z následujících rozdělení.

2. Tahové vs. tlakové partie

Již složitější rozdělení svalových skupin je na tahové a tlakové. Jedná se v podstatě o posilování synergistů (spolupracujících svalů). Zvlášť se však v tomto případě cvičí nohy. Svaly jsou tedy rozděleny následovně:

1. trénink (tahové partie): bicepsy, záda, břicho

2. trénink (tlakové partie): tricepsy, prsa, ramena

3. trénink: kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, lýtkové svaly

Toto rozdělení je tedy vhodné ke splitům 3+1 (3 tréninkové dny a 1 odpočinkový). Nevýhodou posilování synergistů je, že je třeba dělat delší pauzy, protože když se zaměřujete na jednu svalovou skupinu, druhá často pracuje jako pomocná, a než se na ní proto zaměříme, je třeba ji nechat odpočinout.

TIP: Pokud se rozhodnete pro trénink synergistů, posilujte vždy nejdříve větší svalové partie a až potom ty menší. To znamená například nejprve záda a až poté bicepsy.

3. Trénink antagonistů

Když spojíte posilování antagonistů (protichůdných svalů), může být váš trénink mnohem intenzivnější. Posilované svalové skupiny totiž při cvicích nespolupracují a jsou tak vždy odpočaté. Trénink může vypadat například takto:

1. trénink: bicepsy + tricepsy

2. trénink: záda + prsa

3. trénink: kvadricepsy + hamstringy, hýžďové svaly

4. trénink: Ramena, břicho a případně také lýtka

Tréninkový plán má tedy podobu splitu 4+1. Poslední trénink je přitom doplňkový na zbývající partie. Svalové skupiny z posledního tréninku můžete také rozdělit mezi první 3 tréninky, čímž vznikne split 3+1.

4. Každá svalová skupina 1x týdně

V tomto případě lze použít nepřeberné množství kombinací. Tady je příklad jednoduché kombinace, kdy se věnujete každý den jedné, maximálně dvěma svalovým skupinám:

Pondělí: prsa + ramena

Úterý: nohy (kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly)

Středa: ruce (bicepsy, tricepsy)

Čtvrtek: záda

Pátek: břicho

To jsou nejznámější způsoby, jak lze svaly rozdělit do jednotlivých tréninkových dnů. Možností však samozřejmě existuje mnohem více. Vyzkoušejte si proto sami, co vám nejvíce vyhovuje a dejte nám potom vědět, jaké rozdělení považujete za nejlepší. :)

Obchod FitYOU.cz
Jan Kuděj

Jan Kuděj

Fitness instruktor, spoluzakladatel FitYOU.cz a nadšenec do cvičení v jakékoliv formě.

TIP: Rozveďte o tomto článku diskusi na našem novém diskusním fóru.

Zanechat komentář

Your email is never published nor shared. Required fields are marked *

*

Tento web používá soubory cookies. Používáním webu s tím souhlasíte. Podrobnosti

Do vašeho počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo vám usnadnit používání některých služeb webu. Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Vás, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíte. Po stisknutí tlačítka „rozumím“ Vás následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít