Tréninkový split (jinak také dělený trénink) je tréninkový systém určený spíše pro mírně až vysoce pokročilé. Velmi jednoduše se jedná o rozdělení posilování vícera svalových partií do jednotlivých dní. Splity si můžeme nastavit mnoha různými způsoby, a právě na to se zaměříme v tomto článku.
Od začátků cvičení až ke splitům
V začátcích cvičení zpravidla posilujeme celé tělo (nebo se o to alespoň snažíme) a o splitech nemáme ani tušení. A víte co? Je to tak správně! Zpočátku je totiž důležité naučit se aktivovat všechny svaly, zpevnit je a také posílit oslabené svalové skupiny. A toho dosáhnete právě posilováním celého těla.
Jak posilovat svaly celého těla? Užitečné tipy najdete v článku Jak zapojit svaly celého těla pouze s vlastní váhou.
Svaly je však potřeba nechat odpočinout, a proto lze trénink na celé tělo zařadit nanejvýš 3x týdně. Postupem času – často protože chceme ještě lepší výsledky – bychom však rádi začali cvičit častěji. V tu chvíli přichází na řadu dělený trénink.
Výhody děleného tréninku
1. Lze cvičit častěji
Hlavní výhodou děleného tréninku je tedy to, že můžeme cvičit častěji. Svaly si totiž zkrátka rozdělíme do skupin, které budeme během týdne střídat mezi sebou a i s odpočinkovými dny. Pokud však nemáte čas cvičit tak často, bude to pro vás spíše nevýhoda.
2. Soustředění na jednotlivé svalové skupiny
Jelikož se při splitech zaměřujeme na menší počet svalů, můžeme na ně také zařadit více cviků a i více sérií. Díky tomu se potom svaly samozřejmě lépe rozvíjí a rostou.
3. Trénink snadno přizpůsobíte svým cílům
Chcete pořádné bicepsy? Zařaďte je 2x nebo i 3x týdně. Máte přirozeně svalnaté nohy? Dáte si je pouze 1x týdně. Snadné.
4. Trénink nemusí být tak dlouhý
Zapojit při cvičení svaly celého těla vyžaduje velké množství různých cviků. Aby se svaly navíc pořádně zapojily, je zapotřebí také více sérií. Trénink celého těla tedy zabere výrazně více času, než trénink dělený.
Potřebujete více informací?
Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.
Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)
Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.Kniha mimo jiné obsahuje
- Jak nastavit zdravý jídelníček
- Jak hubnout a vytvarovat postavu
- Jak správně počítat kalorie
- Jak měřit výsledky
- Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy
Budete sice cvičit častěji a celkově tedy cvičením strávíte více času, cvičení už ale bude tvořit menší část vašeho denního programu. Když navíc budete mít více tréninkových než netréninkových (odpočinkových) dní, lépe si ze cvičení vytvoříte návyk, čímž se stane nedílnou součástí vašeho dne.
Jak sestavit tréninkové splity
1. Horní vs. dolní polovina těla
Jedním z nejpoužívanějších a nejjednodušších rozdělení svalových partií je rozdělení na horní a dolní polovinu těla. Svalové skupiny budou tedy rozděleny takto:
1. trénink: bicepsy, tricepsy, záda, ramena, prsa
2. trénink: břicho, kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a případně i lýtka
Břicho se sice řadí spíše k horní polovině těla, často se ale cvičí v rámci tréninku dolní poloviny těla, aby byl počet svalových skupin vyrovnanější.
Protože jsou svaly rozděleny do 2 skupin, úplně se nabízí systém 2+1, tzn. 2 tréninkové dny a 1 den odpočinkový. Pokud však chcete více než 2 tréninkové dny, zkuste některý z následujících rozdělení.
2. Tahové vs. tlakové partie
Již složitější rozdělení svalových skupin je na tahové a tlakové. Jedná se v podstatě o posilování synergistů (spolupracujících svalů). Zvlášť se však v tomto případě cvičí nohy. Svaly jsou tedy rozděleny následovně:
1. trénink (tahové partie): bicepsy, záda, břicho
2. trénink (tlakové partie): tricepsy, prsa, ramena
3. trénink: kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, lýtkové svaly
Toto rozdělení je tedy vhodné ke splitům 3+1 (3 tréninkové dny a 1 odpočinkový). Nevýhodou posilování synergistů je, že je třeba dělat delší pauzy, protože když se zaměřujete na jednu svalovou skupinu, druhá často pracuje jako pomocná, a než se na ní proto zaměříme, je třeba ji nechat odpočinout.
3. Trénink antagonistů
Když spojíte posilování antagonistů (protichůdných svalů), může být váš trénink mnohem intenzivnější. Posilované svalové skupiny totiž při cvicích nespolupracují a jsou tak vždy odpočaté. Trénink může vypadat například takto:
1. trénink: bicepsy + tricepsy
2. trénink: záda + prsa
3. trénink: kvadricepsy + hamstringy, hýžďové svaly
4. trénink: Ramena, břicho a případně také lýtka
Tréninkový plán má tedy podobu splitu 4+1. Poslední trénink je přitom doplňkový na zbývající partie. Svalové skupiny z posledního tréninku můžete také rozdělit mezi první 3 tréninky, čímž vznikne split 3+1.
4. Každá svalová skupina 1x týdně
V tomto případě lze použít nepřeberné množství kombinací. Tady je příklad jednoduché kombinace, kdy se věnujete každý den jedné, maximálně dvěma svalovým skupinám:
Pondělí: prsa + ramena
Úterý: nohy (kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly)
Středa: ruce (bicepsy, tricepsy)
Čtvrtek: záda
Pátek: břicho
To jsou nejznámější způsoby, jak lze svaly rozdělit do jednotlivých tréninkových dnů. Možností však samozřejmě existuje mnohem více. Vyzkoušejte si proto sami, co vám nejvíce vyhovuje a dejte nám potom vědět, jaké rozdělení považujete za nejlepší. :)
Mohu se zeptat je tento tip trenování vhodný i pro mladší lidi např. 15 let.?
Ahoj, určitě, u lidí mladších 15 let je spíše důležitá volba cviků – neměly by se ještě cvičit cviky jako jsou dřepy (s velkou činkou) nebo mrtvé tahy.
Ahoj. Myslím si, že velmi dobře napsané, chválím. Já upřednostňuji trénink tlak/tah. Nechodím ale 2+1 nýbrž trénink – pauza – trénink-pauza, prostě obden. Cvičím jen horní polovinu těla, na spodek šlapu kopce na kole s klipsnama. Cvičil jsem předtím full body a jak je zde uvedeno, byla potřeba to rozdělit na ještě intenzivnější. Takhle navíc trénink se vším zabere max do hodiny ( rozcvičení, trénink, protažení ). U tréninku full body byl ten čas už přes hodinu a to mne už ani tolik nebavilo. Samozřejmě každému sedí něco jiného. Zdar a sílu všem a ať se daří :-)