Workouty » Trénink celého těla s vlastní váhou


Při tomto workoutu jako zátěž použijete jediné – váhu svého těla. Workout zaměřený na všechny hlavní svalové skupiny, tzn. na bicepsy, tricepsy, svaly zádové, prsní, ramenní, břišní, hýžďové a stehenní.

Technika cviků

Co ke cvičení potřebujete?

Základem u tohoto workoutu je hrazda. Vystačíte si však s obyčejnou tyčí do dveří. Při tricepsových dipech nepotřebujete přímo lavičku, ale stačí vám židle či postel. Cvičit tak můžete v „pohodlí“ domova.

Před a po cvičení

Před cvičením je nejdůležitější zahřát svaly a začít by se proto mělo rozcvičkou, resp. dynamickým strečinkem. Workout je na celé tělo, takže se snažte při rozcvičování pohybovat úplně všemi klouby – doporučené cviky najdete na videu níže. Rozcvičení věnujte alespoň 5 minut.

Po cvičení se soustřeďte na protažení svalů celého těla a věnujte tomu minimálně 5, ideálně však 10 a více minut. Protahování je velmi důležité a má mnoho výhod, jako je například zrychlení regenerace svalů.

Na následujícím videu se můžete podívat na základní protahovací cviky na celé tělo:

Více o strečinku v článku Strečink: Jak po cvičení správně protáhnout svaly

Pro koho je workout určený?

Workout je určený především pro začátečníky až mírně pokročilé. Cviky s váhou vlastního těla jsou pro začátečníky nejvhodnější, protože nejdříve je potřeba zpevnit celé tělo a posílit oslabené svaly. Ke cvičení se zátěží je tedy vhodné přejít až později.

Jak často cvičit?

Zásadní je bolest svalů – v začátcích cvičení svaly nejsou zvyklé na zátěž a regenerace tak trvá delší dobu. Proto je zpočátku ideální dát si tento workout třeba jen 1x týdně a postupně pak začít cvičit častěji.

Posilovat celé tělo však zároveň doporučujeme maximálně 3x týdně (vždy alespoň 1 den pauza). Pokud chcete cvičit častěji, přečtěte si o tréninkových splitech.

Kdy přejít na další úroveň?

Když už se po tréninku nebudete cítit tolik vyčerpaní, jednoduše vyzkoušejte další úroveň a uvidíte.

To je vše! Zajímá vás, proč neuvádíme žádný cvik na lýtkové svaly nebo další cviky s váhou vlastního těla na jednotlivé svalové skupiny? Čtěte článek Jak zapojit svaly celého těla pouze s vlastní váhou.

TIP: Navštivte naše nové diskusní fórum.
Banner shybyCZ

Tento web používá soubory cookies. Používáním webu s tím souhlasíte. Podrobnosti

Do vašeho počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo vám usnadnit používání některých služeb webu. Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Vás, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíte. Po stisknutí tlačítka „rozumím“ Vás následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít