Workouty » Trénink celého těla s vlastní váhou


Při tomto workoutu jako zátěž použijete jediné – váhu svého těla. Workout zaměřený na všechny hlavní svalové skupiny, tzn. na bicepsy, tricepsy, svaly zádové, prsní, ramenní, břišní, hýžďové a stehenní.

Technika cviků

Co ke cvičení potřebujete?

Základem u tohoto workoutu je hrazda. Vystačíte si však s obyčejnou tyčí do dveří. Při tricepsových dipech nepotřebujete přímo lavičku, ale stačí vám židle či postel. Cvičit tak můžete v „pohodlí“ domova.

Před a po cvičení

Před cvičením je nejdůležitější zahřát svaly a začít by se proto mělo rozcvičkou, resp. dynamickým strečinkem. Workout je na celé tělo, takže se snažte při rozcvičování pohybovat úplně všemi klouby – doporučené cviky najdete na videu níže. Rozcvičení věnujte alespoň 5 minut.

Po cvičení se soustřeďte na protažení svalů celého těla a věnujte tomu minimálně 5, ideálně však 10 a více minut. Protahování je velmi důležité a má mnoho výhod, jako je například zrychlení regenerace svalů.

Na následujícím videu se můžete podívat na základní protahovací cviky na celé tělo:

Více o strečinku v článku Strečink: Jak po cvičení správně protáhnout svaly

Pro koho je workout určený?

Workout je určený především pro začátečníky až mírně pokročilé. Cviky s váhou vlastního těla jsou pro začátečníky nejvhodnější, protože nejdříve je potřeba zpevnit celé tělo a posílit oslabené svaly. Ke cvičení se zátěží je tedy vhodné přejít až později.

Jak často cvičit?

Zásadní je bolest svalů – v začátcích cvičení svaly nejsou zvyklé na zátěž a regenerace tak trvá delší dobu. Proto je zpočátku ideální dát si tento workout třeba jen 1x týdně a postupně pak začít cvičit častěji.

Posilovat celé tělo však zároveň doporučujeme maximálně 3x týdně (vždy alespoň 1 den pauza). Pokud chcete cvičit častěji, přečtěte si o tréninkových splitech.

Kdy přejít na další úroveň?

Když už se po tréninku nebudete cítit tolik vyčerpaní, jednoduše vyzkoušejte další úroveň a uvidíte.

To je vše! Zajímá vás, proč neuvádíme žádný cvik na lýtkové svaly nebo další cviky s váhou vlastního těla na jednotlivé svalové skupiny? Čtěte článek Jak zapojit svaly celého těla pouze s vlastní váhou.

TIP: Navštivte naše nové diskusní fórum.
Obchod FitYOU.cz