Střed těla (core) a hluboký stabilizační systém páteře

Mnoho lidí si pod pojmem core představí vyrýsovaný pekáč buchet na břiše. Je sice pravda, že přímý sval břišní mezi svaly středu těla patří, je ale pouze jedním z mnoha. Co už však lidé většinou neznají, je hluboký stabilizační systém páteře, který je ohromně důležitou součástí středu těla.

Hluboký stabilizační systém páteře

Hluboký stabilizační systém páteře (dále jen HSSP) je skupina svalů, jejichž hlavní funkcí je podpora stability páteře. Tyto svaly jsou uloženy hlouběji pod povrchovými svaly a jsou zpravidla malé. A právě z těchto 2 důvodů je jejich posilování mnohdy zanedbáváno.

HSSPO jaké svaly se jedná?

Svaly HSSP se nacházejí na trupu, a to především na jeho spodní části, to znamená v oblasti břicha a spodní části zad.

Příčný sval břišní

Tento sval je uložen pod vnitřním šikmým svalem břišním a představuje nejhlubší vrstvu břišních svalů. Kromě stabilizační funkce, kterou mají všechny svaly HSSP, také funguje jako pomocný dýchací sval.

Multifidus

MultifidusNázev pro velmi krátké svaly, které vyplňují prostor mezi trnovými výběžky obratlů větší části páteře (od krční páteře až po kost křížovou).

Tyto svaly snižují tlak působící na páteř tím, že ho rozkládají podélně do jejího okolí. Jsou důležité především při předklonu či úklonu. Pokud jsou oslabené, tlak na páteř se výrazně zvyšuje a snáze tak může dojít k jejímu poranění.

Svaly pánevního dna

Svaly, které částečně vyplňují vnitřní prostor pánve. Slouží jako podpěra pro některé orgány (např. střeva či močový měchýř) a také umožňují vylučování. Navíc jsou velmi důležité při těhotenství a jejich posílení dokonce zajišťuje lepší sexuální prožitek.

Bránice

Bránice je především dýchacím svalem. Má však i druhotnou funkci, a tou je právě stabilizace páteře. Z toho plyne, že stabilita páteře jde tedy zlepšit i obyčejným dýcháním do břicha.

Co je to střed těla neboli core?

Mnohem častěji než HSSP je dnes skloňovaný spíše core trénink. Málokdo přitom ví, o jaké svaly se jedná. Do středu těla totiž spadají i svaly HSSP. Core je však navíc tvořen ještě povrchovými svaly břicha a spodní části zad. Kromě výše uvedených svalů tedy do středu těla spadají také následující svaly:

  • Přímý sval břišní (též six pack či „pekáč buchet“)
  • Vnější a vnitřní šikmé břišní svaly
  • Vzpřimovač páteře
  • Čtyřhranný sval bederní
  • Bedrokyčlostehenní sval

Rozhodně to není tak, že by posilování těchto svalů nebylo důležité. Problém však nastává, pokud posilujete výhradně tyto povrchové svaly a zanedbáváte ty vnitřní. To se stává obzvlášť, děláte-li na břicho např. pouze zkracovačky či sed lehy. Pokud jsou povrchové svaly výrazně silnější než vnitřní svaly, často se pak objevují bolesti bederní páteře.

Jak tyto svaly posilovat

HSSP nejlépe posílíte při balančních cvicích. Je tedy vhodné využít pomůcky jako je bosu, gymnastický míč, či TRX. Celý střed těla lze však zapojit i bez použití balančních pomůcek. Jedním z nejlepších cviků na core je plank a jeho různé varianty. Dále jsou to ale i kliky, dřepy na jedné noze, horolezec a další.

Proč posilovat celý střed těla?

1. Zlepšení stability

Stabilnější páteř znamená lepší stabilitu celého těla. Pevný střed těla je tedy základem pro každodenní činnosti. Díky core tréninku budete schopni lépe kontrolovat veškeré své pohyby a tím se zlepší i váš každodenní život.

2. Zlepšení ve sportu obecně

Silný střed těla je základem vaší celkové síly. To, společně s lepší stabilitou, vede k vyšší obratnosti a lepším sportovním výkonům.

3. Snížení zátěže na páteř

Páteř, zejména pak její bederní část, bývá velice často přetěžována a mnohdy dochází ke vzniku dolního zkříženého syndromu. Posilování středu těla tedy může pomoci s odstraněním bolestí zad. Snižuje se tím i riziko poranění páteře.

Vypracové břišní svaly4. Zpevníte a vytvarujete břicho

Pustíte-li se do core tréninku, jste na správné cestě za vyrýsovaným břichem. Pro perfektní břicho je však důležité zaměřit se i na zlepšení stravy a kardio cvičení. Více se o tom dočtete v tomto článku.

Posilování svalů HSSP a i celého středu těla v poslední době konečně začíná získávat pozornost, kterou si zaslouží. Osobní trenéři dnes stále více používají balanční pomůcky. Dále je to způsobeno také rostoucí popularitou funkčního tréninku. Jeho cílem je totiž zajistit lepší fungování těla v každodenních situacích. A k tomu je třeba zaměřit se právě na posílení středu těla. Podrobněji o funkčním tréninku však zase někdy příště.

Všechny články zabývající se anatomií najdete ZDE.

Obchod FitYOU.cz
Jan Kuděj

Jan Kuděj

Fitness instruktor, spoluzakladatel FitYOU.cz a nadšenec do cvičení v jakékoliv formě.

TIP: Rozveďte o tomto článku diskusi na našem novém diskusním fóru.

3 Komentáře

  • Karla Vosejpka

    23. 8. 2016 ve 06:02

    Odpověd

    Dobrý den,
    jsem žena,63 let.
    Mám poruchu stereotypu chůze vlevo.
    Moje neuroložka mi doporučila cvičení CORE.
    Mohla bych poprosit o návod k návodu jednoduchých cviků pro začínající.
    Děkuji Karla

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      24. 8. 2016 ve 10:52

      Odpověd

      Dobrý den Karlo,
      pro začátečníky jsou vhodné cviky především na balančních pomůckách. S gymnastickým míčem můžete například cvičit s pokrčenýma rukama opřenýma o míč (nohy jsou na zemi) a snažit se vydržet. Dalším cvikem je, že si lehnete na zem, nohy položíte na míč a tělo narovnáte, na zemi už tedy budou položená pouze ramena a hlava. Opět se snažte vydržet a nechte svaly středu těla udržovat balanc, nebo můžete také pokrčovat nohy a dostat se až do pozice, kdy budete o míč opřena pouze patami. Ještě jedna možnost je opět mít nohy položeny na míči a rovnýma rukama se opřít o zem.
       
      Další možností je cvičení na bosu. Na tom můžete například stát na jedné noze nebo dělat dřepy. Případně na bosu můžete cvičit stejné cviky jako s gymnastickým míčem, které jsem popsal výše. Snad Vám to alespoň trochu pomůže.

  • Tomáš Debef

    25. 4. 2017 ve 06:54

    Odpověd

    Přečtěte si znovu tenhle článek a věřte, že stabilizace CORE (resp. HSSP) musí být „zapnuta“ 24 hodin denně.
    Při klidovém – spánkovém dýchání bychom měli výdech provádět aktivací pánevního dna a příčného svalu břišního a ne svalů hrudníku, tím více při stoji nebo všech pohybech.
    Soustřeďte se na dýchání – výdech pomocí břišních svalů a svalů pánevního dna. Je to přirozené a tělo se k tomu v netypických situacích automaticky vrací – třeba při balančních cvičeních.

Zanechat komentář

Your email is never published nor shared. Required fields are marked *

*