Cvičení břicha – čas na six pack!

Sixpack cvičení

Jak si vypracovat „six pack“ také někdy přezdívaný jako pekáč buchet? Odpověď je jednoduchá – posilte své břišní svalstvo a snižte procento tělesného tuku. Ano, odpověď je sice jednoduchá, ale její realizace může být obrovskou výzvou. Budete potřebovat pořádnou dávku odhodlání a trpělivosti, ale nakonec to bude stát za to.




Posílení břišního svalstva

Břišní svalstvo posílíte samozřejmě jeho pravidelným posilováním, ne však častěji než ob den. Celý six pack je vlastně jeden sval – přímý břišní sval. Základní funkcí tohoto svalu je ohýbání trupu. Základní cviky tedy určitě znáte, jsou to např. sedy lehy, sklapovačky, zkracovačky. Jelikož je nutné cviky obměňovat, tak další se budou na našem magazínu postupně objevovat v sekci cviky.

Dalšími břišními svaly jsou šikmé břišní svaly, které slouží hlavně k rotaci trupu. Procvičíte je snadno např. tím, že při sed lezích či zkracovačkách budete vytáčet trup do stran.

Vyzkoušet můžete například toto cvičení:

Snížení procenta tělesného tuku

Druhým úkolem na cestě k vypracovaným břišních svalům je snížení procenta tělesného tuku, tedy zhubnutí. Ideální procento tělesného tuku se u žen a mužů liší, protože ženy mají vyšší množství esenciálního tuku.

Jaké procento tělesného tuku by mělo být tvým cílem?

U mužů se six pack objeví přibližně na 9-11% tělesného tuku. Ideální je však dostat se na 8% tělesného tuku a níže. U žen je six pack viditelný zhruba na 16-18% tělesného tuku. Ideální je pak 14 – 15% tělesného tuku. Pro výpočet procenta tělesného tuku můžete použít naší kalkulačku.

Tyto hodnoty rozhodně neplatí pro každého, hodně záleží na tom, kde se na těle usazuje tělesný tuk – pokud se ti například tělesný tuk ukládá na břiše, bude cílové procento o něco nižší. Další potíží může být přebytečná kůže, která se objevuje, pokud člověk zhubne několik desítek kilo.

Potřebujete více informací?

Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.

Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)

Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.

Kniha mimo jiné obsahuje

  • Jak nastavit zdravý jídelníček
  • Jak hubnout a vytvarovat postavu
  • Jak správně počítat kalorie
  • Jak měřit výsledky
  • Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy

Zhubnout však musíte spíše zvýšením energetického výdeje, než radikálním snížením energetického příjmu. To znamená, že byste měli spíše zařadit aerobní cvičení (např. běh, plavání, jízdu na kole…) nebo intervalový trénink, namísto významného snížení počtu přijímaných potravin.

Mírné omezení množství přijímaného jídla je samozřejmě v pořádku, ale nesmí být přehnané. Tvoje svaly totiž potřebují základní živiny a to hlavně bílkoviny. Když je omezíte, tak ti svaly začnou ubývat a nakonec nebudou žádné, které by byly vidět potom, co se zbavíte tuku.

Jak tedy na to? Omezte příjem sacharidů a tuků!

Řešením je omezení ostatních živin, to znamená tuků a sacharidů. V nejlepším případě vyřadíte tučná jídla a sladkosti a omezíte nebo změníte přílohy. Např. můžete místo šesti knedlíků sníst pouze tři anebo je úplně nahradit např. rýží, těstovinami či vařenými brambory a to také v menším množství.

Poté, až dosáhnete vyrýsovaných břišních svalů, si je určitě budete chtít udržet a samozřejmě je dále rozvíjet. Posilovat je můžete dvakrát až třikrát týdně. V případě stravy bude nutné si vytvořit správné návyky, proto ti doporučujeme náš článek o základech vyvážené a zdravé stravy.

břišní svalstvohubnutíjídelníčekpodkožní tukposilování

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům

Zdroje:
wikihow.com




Diskuse k článku

  1. Lukáš
    3. 6. 2015 21:17

    Vaše kalkulačka spočítala, že mám 2.58% tuku. Je to možné ? :D

  2. 4. 6. 2015 11:12

    Ahoj Lukáši,
    to je dost nepravděpodobné – byl bys silně podvyživený. Jaká je Tvoje váha a obvod pasu? Případně jak jsi obvod pasu měřil?

  3. Kuba
    6. 6. 2015 13:01

    Ahoj mam podle kalkulačky v sobě asi 15,78 tuku. cvicim nějakej ten čas doma. Na rukach je docela videt, nejakej progres, ale to břicho neni nejlepsi. Zpevnila se mi o neco trochu ta horni cast, ale ten spodek moc nejde. Cvicim 5x za tejden břicho, snažim se jist docela zdrave, ale furt to břicho zlobi. Nejaky rady? dekuju

    • 6. 6. 2015 21:34

      Ahoj Kubo,
      u mužů se obecně tuk usazuje nejvíce ve spodní části břicha. Přestože tedy platí, že tuk ubývá rovnoměrně z celého těla, tak ve spodní části břicha ho vždy bývá nejvíce.

      Břicho ani není třeba cvičit tak často (rozhodně stačí i 3x týdně). Spíš se zaměř na kardio a na vylepšení jídelníčku (na tom jde snad vždy něco zlepšit :)).

      Ať se Ti podaří dosáhnout i dalších pokroků!

      • Kuba
        7. 6. 2015 09:23

        aha ok a je něco, čemu bych se měl úplně vyhnout? nebo je někde jídelníček, kterej by mi pomohl co můžu a co ne..

        • 9. 6. 2015 10:11

          Tak musíš snížit energetický příjem – nejlepší je omezit sacharidy a tuky, tzn. vyhnout se sladkostem, tučným jídlům (jíst např. libové maso), jíst menší množství příloh a nahradit je případně zeleninou, omezit také ořechy…

          Doporučuji načíst více článků o stravě. Ukázkový jídelníček je sice fajn, ale úplně nejlepší je, když principům stravování porozumíš a vytvoříš si jídelníček vlastní, který Ti bude perfektně vyhovovat. ;)

  4. Dominik
    31. 7. 2015 13:06

    Ahoj,
    mám dvě otázky. Proč se má cvičit břišní svalstvo maximálně ob den, a jaké jsou cviky na spodní část břišních svalů, protože při obrácených zkracovačkách mi křupe v koleni, takže bych se jim raději vyhnul.

    • 10. 8. 2015 19:32

      Ahoj Dominiku,
      je to proto, že svaly potřebují čas na regeneraci.
      Vleže je na spodní část břicha kromě obrácených zkracovaček vhodné i jednoduché zvedání pánve s nohama ve vzduchu. Další možností jsou cviky na břicho ve visu (přednožování, vytáčení nohou do stran, vznosy a další).

  5. Matěj
    18. 10. 2015 21:06

    Ahoj, mám dotaz. Je mi 20, vážím 83kg, měřím 183cm a vypracované postavy. Cvičím každý den (břicho, ruce, nohy…) a můj cíl je mít six pack a zbavit se tuku. Jím ovoce, tvarohy, tvarohové jogurty, cereálie s velkým obsahem bílkovin, protein tyčinky a protein nápoje s obsahem bílkovin 84g na 100g. Cvičím břicho každý den, ale ne do selhání, ale tak aby mě nebolely břišní svaly druhý den. Vím že se nemá cvičit každý den, ale nehrozí mi každodenním cvičením nějaký úraz?? Břicho se mi i tak rýsuje, mám pocit že se mi dělá i spodní přímý sval tedy six pack, ale moc to není vidět. Na břicho jsem se zaměřil v létě a zatím jsem neměl žádné bolesti spojené s přetaženými svaly nebo přepracované

    • 22. 10. 2015 07:22

      Ahoj Matěji,
      úraz by Ti hrozit neměl, ale spíše posilování břicha každodenně může vést paradoxně k horším výsledkům, jelikož svaly nemají čas na regeneraci. Doporučuji to tedy s břichem nepřehánět a zaměřit se více i na jiné svalové skupiny. :)

  6. Matěj
    23. 11. 2015 11:56

    Ahoj, děkuji za radu. Samozřejmě že jinak cvičím i celý zbytek těla, ale můj aktuální cíl je mít six pack a trochu nohy vypracovat, jinak jsem spokojený a taky chci umět planch, ale to je hodně těžký cvik a chce to delší čas na zvládnutí :)

    • 26. 11. 2015 22:11

      Není zač. Planch je hodně náročný, ale je to parádní cíl, takže držím palce, ať se Ti to podaří zvládnout!

  7. Vit Chmátal
    18. 1. 2016 21:41

    Ahoj mám dotaz můj podíl tuků je 13,05 procent což je atlet ale nějak mi nechce líst six pack za jak dlouho ho budu mít a jak a co budu muset všechno cviči jinak mi je 14 let.

    • 19. 1. 2016 22:43

      Ahoj,
      jak jsem psal v článku – sixpack je viditelný zhruba při 10-11 %, ale ideální je tak 8 %.

      Je to taky hodně o kardiu/intervalovém tréninku, takže nejen o posilování břišního svalstva, takže zkus zařadit např. běhání apod. ;)

  8. Honza A.
    14. 7. 2016 17:34

    Ahoj,
    mám prý 13.58% tuku (69kg, 78cm obvod pasu, muž), břicho už cvičím alespoň 3x týdně po dobu 1 měsíce a výsledky furt nikde, proč nejde six-pack vidět? :/ Mám přijímat více bílkovin? (alespoň 1.5g na 1kg?) Prosím odpověz mi, budu Ti moc vděčný.

    • 16. 7. 2016 21:44

      Ahoj Honzo,
      jak jsem psal v článku nestačí jen posilovat břicho, ale je potřeba i kardio (běhání, plavání) a pořádný jídelníček. Navíc po měsíci nelze čekat žádné zázračné výsledky. Nadruhou stranu je skvělé, že už jsi vydržel měsíc, jen tak dál, držím palce!

  9. Tom
    18. 7. 2016 23:20

    Čau! Je mi 17 a tvoje psaní o p90x mě inspirovalo k tomu, abych něco dělal. :D Už jsem ve třetím dni p90x a je to celkem makačka. Chci se zeptat pokud povedu správný jídelníček a tréninky budu denně dodržovat, tak uvidím výsledky jako u tebe? Tělo = 180cm, 70kg. Teď jsem ve váze takový „ideál“, ale chtěl bych svoje tělo trochu „namakat“ :D Na yt jsem si i našel p90x transformations a lidi se tam dost měnili už po 1 měsíci, či dokonce už po 14 dnech. Mám taky šanci se tímto programem „změnit“? :D Díky pokud odpovíš :)

    • 20. 7. 2016 09:00

      Ahoj Tome,
      to jsem moc rád, že se mi povedlo dodat motivaci :). Za 14 dní nebo měsíc změny moc nečekej a hlavně nečekej, že budeš hora svalů. Zpětně vidím P90X jako skvělý plán na zpevnění svalstva a rýsování, a přesně něco takového můžeš očekávat. Pokud budeš dodržovat správný jídelníček, tak je reálný i sixpack. :)

  10. Martin
    26. 7. 2016 13:51

    Čau, už konečně po pár měsících cvičení se dostavily nějaké výsledky a chci se zeptat jak si je udržet? Teď nemohu kvůli finančním důvodům chodit do posilovny, takže mohu ty svaly udržovat fit správnou stravou a denním tréninkem? Tréninkem myslím kliky, hrazda, dřepy, jasně, že 7 dní v týdnu nebudu cvičit ruce atd. ale třeba to střídat, např. pondělí ruce, úterý nohy, středa břicho,..
    Mám strach, že mi svaly ochabnou a „vymizí“ pokud nebudu cvičit v posilce… Prosím pomož mi a díky :(

    • 26. 7. 2016 23:20

      Ahoj Martine,
      nevím, kolik svalů jsi nabral, ale alespoň většinu bys měl být schopný udržet si i při cvičení s vlastní váhou. Pokud budeš takto často cvičit, tak se rozhodně nemusíš bát, že by Ti svaly ochably. ;)

  11. Gustav
    1. 8. 2016 10:36

    ahoj, je mi 15 a udržím si svaly, když budu 3x týdně cvičit posilovací trénink?? ukážu jak
    PO: posilování s činkama, ruce, prsa, záda, prostě vršek + biřcho
    ÚT: Běh + pár přítahů, nohy
    ST: náročnější posilování s vlastní váhou + břicho
    ČT: Běh + přítahy, kliky,..
    PÁ: zase vlastní váha nebo činky na vršek + břicho
    SO + NE: Takové odpočinkové dny, ale klidně nějaká aktivita, jít ven na kolo, ven na hrazdu,..

    UDRŽÍM si tímto tréninkem a zdravým jídelníčkem svaly? (+případně nějaké naberu) :D

    díky :)

    • 18. 8. 2016 22:35

      Ahoj Gustave,
      svaly by sis takhle měl bez problémů udržet nebo i nějaké nabrat, ale bude to záležet hodně na jídelníčku. Pokud by se Ti náhodou výsledky cvičení nelíbily, tak se v první řadě zaměř na jídelníček a pak až na trénink. ;)

  12. Roman
    6. 8. 2016 18:57

    čau, posiluju 3-4x týdně, abych si udržel svý svaly, ve dny co nemám silový trénink, dělám kardio, svoje 2x tréninky jsem udělal, a pak přišel čas na 3., ale bohužel jsem musel někam odjet, takže nebyl na to čas, udělal jsem alespoň 50 shybů a pár kliků, místo posilovacího tréninku, který u mě trvá alespoň 60min+, myslíš, že se nic nestane? nechci ztratit svaly :/ napadlo mne, že bych zítra udělal místa kardia posilovací trénink.. :D

    prosím, odpověz mi, budu rád !!!

    • 18. 8. 2016 22:43

      Ahoj Romane,
      omlouvám se, že odpovídám až teď, asi jsi chtěl odpověď dřív. Každopádně se toho neboj, když výjimečně trénink vynecháš, tak se nic nestane, jde jen o to, aby ty výpadky nebyly pravidelné. Ty jsi navíc posiloval, jen kratší dobu než obvykle, takže úplně v pohodě.

  13. Marek
    28. 8. 2016 09:01

    ahoj, mám problém, předtím jsem posiloval a úplně v pohodě jsem třeba odjel hodinové cvičení, teď ale jsem strašně slabý a nevím proč, dělá mi problém dělat odjet to cvičení, předtím jsem si v pohodičce dával shyby (až 15 vkuse) na hrazdě, ale teď neudělám ani jeden, protože mě bolí svaly, je to z přetrénování? Měl bych si dát přestávku? Díky

    • 30. 8. 2016 17:19

      Ahoj Marku,
      přetrénování to být může, ale to bys vážně musel cvičit hodně často. Může to být nevyváženou stravou, kdy tělu po nějaké době začne něco chybět a potom částečně „vypne“. Také to může být nedostatkem spánku nebo stresem.
      Je těžké to takhle odhadnout, ale menší přestávka je na místě. Pokud by ses necítil dobře, tak už to potom řeš spíše s doktorem.

  14. Schodar11
    19. 9. 2016 10:52

    čao, prosím tě, dlouho jsem necvičil a ztratil jsem formu, chci opět začít, ale kvůli penězům nemohu jít do posilovny, je mi 17, 70kg, 185cm, mám jednoručky (obě po 10kg) a lavici, vystačím si s tím a mohu dělat cvičení? + v praze je mnoho hřišť s hrazdou, mohl bych zařadit i mezi to posilování běh? denně třeba 5-10km, trať na vylepšení kondice a ztrátu tuku? našel jsem tréninkový plán na jedný stránce s činkami, cviky s kladkou a obouruční činkou jsem nahradil na jiné cviky, jen bych měl podle té stránky dělat tréninky nejprve vytrvalostní, pak objemové, pa pumpovací, opět objem a pak silový, samozřejmě všechny v nějakém časovém intervale. Myslíš, že to bude fungovat? není kdyžtak tady na fityou nějaký tréninkový plán na přibrání sval. hmoty?

    prosím odepiš co nejdříve, díky moc!

    • 19. 9. 2016 21:56

      Ahoj,
      jednoručky by Ti na nabrání alespoň nějakých svalů měly stačit. Určitě můžeš mezi posilování na hrazdách zařadit i běh, pokud bys chodil cvičit ob den. Pokud bys ale chtěl cvičit častěji, tak je lepší spíš například jeden den jít na hřiště a druhý jít běhat, aby se to střídalo a svaly měly čas na regeneraci.
      Plán na přibrání svalové hmoty zatím nemáme, ale stejně by byl spíše do posilovny, která je na nabírání prostě vhodnější. Při cvičení s vlastní váhou se nabírá míň a není to ani tak o podobě tréninku, jako spíš o stravě. Takže se dá nabírat třeba i při tomto workoutu: http://fityou.cz/workouty/w2/
      Úplně si ten tréninkový plán nedovedu představit, to je jeden trénink v týdnu vytrvalostní, pak objemový, pumpovací, objemový atd. a potom se to další týden opakuje?

      • Ivana
        27. 2. 2019 14:15

        Dobrý den, potřebovala bych radu. Je mi 38 let, vážím 60.8 kg a měřím 168 cm. V poradně mi paní naměřila 26,6 kg tuku. Nicméně jsem chtěla se zeptat, skoro tři měsíce zpět jsem začala cvičit více než jindy, třikrát týdně posilovna (30-40 minut silový tréning) v rámci zahřátí 20 minut běh na páse, to je pondělí, středa, pátek, v úterý chodím běhat 8-10 kilometrů, ve čtvrtek dlouhé procházky, v sobotu běh 8-10 kg popř. v neděli. A mě ubyly svaly a přibyl tu, podotýkám, že jsem žádnou změnu ve stravě neudělala, kde dělám chybu prosím pomozte, i paní v poradně nevěděla, kde dělám chybu (

        • Ivana
          27. 2. 2019 14:18

          Ještě jsem chtěla dodat že i při tak vysokém množství tuku mi jdou vidět krásně břišní svaly

          • 27. 2. 2019 19:13

            Ahoj Ivano,
            je to bohužel těžké na internetu dělat nějaké závěry a doporučovat s minimem informací. Možná bych jen doporučil měřit si obvod pasu a zkusit sledovat výsledky i tímto způsobem. Jinak ale myslím, že viditelnost břišních svalů je snem mnohých z nás, takže se sebou můžeš být spokojena. :)

  15. Veronika
    25. 6. 2017 21:07

    Ahoj začala jsem běhat k tomu jezdím na kole. Upravila jsem si jídelníček. A chci se zeptat jestli mám cvičit i břicho je to u mě docela problémové partie. A někde jsem četla, že bych si mohla zničit záda. Mám počkat až něco shodim nebo mám cvičit už teď,? Ještě mám asi po porodu rozštěp břišnich svalů může ti být problém? Nebo existují na to cviky,?

    • 26. 6. 2017 15:06

      Ahoj Veroniko,
      určitě bych břicho nevynechával, jeho posilování (hlavně tedy posilování středu těla) je klíčové pro správné držení těla. Zničit záda by sis mohla leda tak při planku, pokud by ses při něm hodně prohýbala v bedrech. Pokud ale budeš dodržovat správnou techniku, tzn. hlavně si hlídat prohýbání zad, tak je to v pořádku a o záda bych se nebál.

      Cvičení na rozestup břišních svalů může pomoci, ale někdy nemusí (zejména, pokud je rozestup větší). Můžeš to tedy zkusit a uvidíš. :)

      • Ivana
        28. 2. 2019 10:26

        Dobrý den, tak včera jsem šla na další m ěření, které po týdnu ukázalo, že zadržuju vodu o tři litry více, než bych měla, a to před týdnem na jiné váze v jiném cvičení, mi paní říkala, že mám málo vody v těle , že to je divné. Takže vahám opravdu nerozumím a už vlastně ani nevěřím, takže děkuji za radu budu se měřit spíše v pase.

  16. zbyšek
    11. 3. 2018 08:50

    Dobrý den,
    chci se zeptat, když chci dosáhnout snížení podkožního tuku mohu dál jíst burákové máslo? Někde jsem se dočetl, že burákové máslo ( a všechny zdravé tuky) se neukládají do tukových zásob, jak to tedy je?
    Děkuji

  17. 11. 3. 2018 12:12

    Ahoj,
    Ukládat do tuků se mohou i zdravé tuky. Všechny tuky mají hodně kalorií, takže je lepší je mírně omezit při snižování podkožního tuku (ale nikdy úplně vyřadit!).

  18. Lukáš
    26. 4. 2018 16:40

    Dobrý den jaký man tělesný tuk moje výška je 173cm a váha 68-70 kg? A chtěl bych se zeptat co mám dělat pro to aby mi byl vidět six pack trénují hokej každý den + dělám každý den dohromady 100 sedu lehu ale stále mám jen „tuk“ na břiše ale žádný sixpack

  19. Alois
    11. 7. 2018 16:36

    Jéžiš to je zase článek jak vycucanej z palce u nohy.. Kde jste přišli na to, že při určitém % tělesného tuku je vidět six-pack? Toto se bohužel nedá určit takto obecně, protože každej má jiný dispozice v ukládání tuku. Já třeba mám cca 9% tělesného tuku, ale břišáky pořád vyrýsovaný nemám, protože se mi většina tuku usazuje právě na břiše. Naproti tomu znám borce, který mají kolem 14% tělesnýho tuku a břišáky mají pořád dost vyrýsovaný, protože se jim tuk usazuje hlavně třeba v oblasti hýždí. Zkrátka tyhle poučky a internetový moudra patří do kategorie mýtů a ne do návodů jak na vyrýsovaný břicho. Zbytek článku má informační hodnotu = 0. Aneb kdo nevěděl, že pro vyrýsovaný břišáky potřebuje cvičit břišáky a zhubnout? :D

    • 15. 7. 2018 15:13

      Ahoj Aloisi, je pravda, že se tělesný tuk každému ukládá trochu jinak. Nicméně uvedené hodnoty jsou přibližné a je jasné, že existují odchylky. Navíc pokud by jsi četl pozorněji, tak je v článku uvedeno, že ideální je dosáhnout 8 % tělesného tuku, což by již pravděpodobně i u Tebe znamenalo vyrýsované břišní svaly.

      Bohužel plno lidí neví, že pokud chtějí, aby jejich břicho vypadalo lépe, tak nestačí pouze posilovat břišní svaly. O tom se snažíme informovat. Co bys ostatním doporučil Ty?

      • Alois
        24. 7. 2018 10:27

        Ahoj Jane,

        po posledním InBody měření mám 8 % tělesného tuku a six-pack stále nikde. Ano, vidím jasně vnější obrys břišáků, ale zkrátka to tolik oceňované rozdělení na jednotlivé „buchty“ se stále nekoná. Je to samozřejmě tím, že z celkového množství tuků v těle mám cca polovinu uloženou právě na břiše.

        A co bych doporučil já? Tady asi není nic moc revolučního, co doporučovat, kromě té známé klasiky. Pro hubnutí samozřejmě snížení kalorického příjmu, ale jen lehké. Přičemž příjem bílkovin by měl tvořit cca 30 % celkového denního energetického příjmu. Rozložení tuků a sacharidů je už hodně individuální pro každého a chce to zjistit, co na mě nejlíp funguje. Vyhnutí se junk-foodu, sladkostem, tradiční české kuchyni (omáčky s knedlíky), slazené nápoje atd. je asi jasné. Posilovat hodně variabilně různými cviky, protože břišáky se extrémně rychle adaptují, takže 500 sed-lehů denně není cesta k jejich růstu. Je potřeba je cvičit jako ostatní svaly, tzn. se zvyšující se zátěží a kombinovat různé cviky (různé variace sed-lehů, zvedání nohou ve visu, různé výskoky na bednu atd.). Jasné je snad i to, že je potřeba cvičit i další svaly kolem přímého břišního svalu, aby tělo vypadalo dobře symetricky. Pro pálení tuků kromě snížení kalorického příjmu zařadit kardio. Dobré je skákání přes švihadlo, HIIT nebo CrossFit tréninky a samozřejmě silové posilování se zaměřením na komplexní cviky (kombinace bench press, mrtvý tah a dřep s osou je asi nepřekonaná). Jak říkám – nic nového pod sluncem a zázračnou tabletku na břišáky naštěstí ještě nikdo nevymyslel :) Stále si ale stojím za tím, že nemůžeme obecně říct, že určité % tělesného tuku = vyrýsovaný six-pack.

        • 24. 7. 2018 17:33

          Ahoj, děkujeme za super příspěvek do diskuse! Rozhodně souhlasím s tím, co jsi napsal, je vidět, že se vyznáš.
          Přidal jsem do článku odstavec pro upřesnění na základě Tvého podnětu.

  20. Eliska
    5. 8. 2018 19:19

    Ahojky je mi 14 a už tak přibližně 3 měsíce posilují břicho. Cvicim podle aplikaci cca 20 minut denně. Cítím ze mám zpevnene břicho, ale brisaky nikde. Ve školním roce sportu ji každý den, ovšem ted o prázdninách moc ne. Navíc ted jsem 14 dni necvičila. Vadí když necvicim delší dobu? Co dělám špatně? Díky za odpoved

    • 9. 8. 2018 14:07

      Ahoj,

      „břišáky“ u žen většinou mají vidět jen sportovkyně, nebo ženy, které se cvičení věnují velmi intenzivně. Částečně také musí pomoci genetika, některým ženám se tuk více ukládá v horní polovině těla (břicho), jiným ve spodní (hýždě, nohy). Když se všechny podmínky sejdou, tak může i žena mít „pekáč buchet“ na břiše. Není tedy tak důležité posilovat břicho, jako shodit tuk v celém těle (a tím i na břiše). I když růst svalů pomůže, břišní svaly jsou vidět tím více, čím méně procent tělesného tuku máme.

      Co se týče Tebe konkrétně, tak si v první řadě troufám říct, že ve 14 letech je ještě na rýsování postavy celkem brzo. Důležitější je zdravý vývoj během puberty, než velká fyzická zátěž a nadměrné hubnutí kvůli vzhledu. Zkus ještě tak 3-4 roky počkat. ;) Další věc je, že i pokud jsi aktivní sportovkyně, můžeš zkrátka geneticky patřit k těm, kdo se musí pro cíl v podobě viditelných břišáků více nadřít, protože právě břicho je místem, kde se více tuku ukládá. Takže některé ženě může stačit mít 17 % tělesného tuku, jiná bude potřebovat 14 % apod. Nedá se to tedy říct zcela přesně.

      Pokud se ale pravidelně sportuješ a cítíš se dobře, je to mnohem důležitější než vyrýsované svaly, hlavně v Tvém věku.

  21. Láďa
    6. 11. 2018 22:37

    Ahoj, cvičím 2 měsíce a břicho jsem dříve cvičil každý všední den.. Ale teď asi 3. týden cvičím břicho už jenom 3x týdně kvůli regeneraci.. Začal jsem chodit i do posilovny a cítím lepší výsledky např. v silových cvičení pro bicepsy atd. Ale s břichem mám trochu strach.. Jakože cítím že se mi zpevnilo atd. ale viditelná změna není.. Upřímně jsem si začal myslet že je to kvůli těm asi 19% tuku co mi zobrazila ta vaše kalkulačka (60 kg, 80 cm pas, je mi 15) a tak si myslím že bych měl asi začít s dietou. Jinak cvičím břicho podle aplikace (Six pack for 30 days), hned mi samozřejmě bylo jasný že to za měsíc nebude xD A jsou tam cviky jako Flutter kicks, Plank, Různé typy sed-lehů, Dumbell Russian twisty atd.. Už jsem to jednou dodělal jedu na nejtěžší obtížnost je tam postupem času 26-32 (obvykle 18+ opakování u cviku) cviků a zabere mi to 15-35 min. Chci se zeptat co si o tom myslíte, jestli to v budoucnu bude mít pěkné výsledky (třeba six-pack :D)? A ještě říkáte že ke snížení procent tuku je dobře běhání, ale to já vyloženě nesnáším, tak jestli je pro to dobrá alternativa abych zároveň třeba i stíhal, jelikož mám školu a tak… Děkuji.

    • 9. 11. 2018 10:17

      Ahoj Láďo,
      celkově cviky a to, jak často břicho cvičíš, vypadá ok. Nevím jak často je tam plank, možná by se hodilo více cviků na střed těla (ideálně více variant planku), nicméně i russian twists jsou fajn cvik na core, takže by to mělo být v pohodě.

      Na hubnutí je vhodné nějaké kardio cvičení (https://fityou.cz/kardio-cviceni-co-o-nem-potrebujete-vedet/), případně intervalové cvičení (https://fityou.cz/intervalovy-trenink-lepsi-vysledky-za-mene-casu/). Možností jsou také kruhové tréninky, které často bývají dost intezivní, což je přesně to, co při hubnutí potřebuješ.

      Výsledky záleží čistě na tobě. Je třeba se pustit do nějakého cvičení na hubnutí, o kterém jsem psal výše, posilovat břicho a ještě zapracovat na stravě, ta je mnohdy tou největší překážkou.

    • Ivana
      27. 2. 2019 14:21

      mě kalkulačka při té samé výšce , v pase o dva centimetrů více, ale věk 38 ukázala 27 procent tuku

      • 5. 3. 2019 22:25

        Pro muže a ženy není obvod pasu vzhledem k % tuku v těle srovnatelný, zatímco muž ukládá tuk především právě na břiše, u žen mohou být hlavní tukové partie na prsou a rukou a horní části břicha (tzv. „jablko“), nebo na dolní části břicha a hýždích a stehnech (tzv. „hruška“).

        Kromě toho mají ženy více tuku z reprodukčních důvodů, jde ale o vnitřní tuk v orgánech, nikoliv podkožní tuk. I s minimem podkožního tuku tedy žena bude mít ve srovnání s mužem více tělesného tuku, což ale není špatně.

  22. Jonáš
    6. 6. 2020 23:53

    Dobrý den,
    Mohl bych se zeptat? Cvičím nějaký částek břicho různými cviky na ně a snažím se vyhnout tuku. Musím mít příjem bílkovin což je mléko, jogurty atd. Ale v mléku jsou nějaké tuky a zároveň bílkoviny. Nevím jestli mám pít mléko nevím kolik dostanu bílkovin nebo tuku.

  23. 9. 6. 2020 15:39

    Dobrý den,
    Mléku bych se určitě cíleně nevyhýbal, nemůže ale zároveň sloužit jako jeden z hlavních zdrojů bílkovin, jelikož jich tolik neobsahuje a obsahuje spíše hodně sacharidů a nějaké tuky. Doporučil bych spíše z mléčných výrobků tvaroh, který obsahuje bílkovin mnohem více.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.