Cviky » Prkno (plank)

Plank cvik Prkno neboli plank je výborný izometrický cvik. Kromě toho se však řadí také mezi komplexní cviky, zapojuje se při něm totiž větší množství svalových skupin. Primárně je cvik zaměřený na core (střed těla) – kromě přímého svalu břišního a šikmých svalů břišních, což jsou povrchové svaly, se při tomto cviku zapojují i vnitřní svaly trupu (svaly hlubokého stabilizačního systému páteře).

Další svaly, které se zapojují, jsou svaly spodní části zad. Dále to jsou mnohé ramenní svaly, ohybače kyčlí, svaly přední strany stehen (zejména kvadricepsy). Při některých variantách výrazně posilujete také hýžďové svaly.

Jak plank správně cvičit

  • Nejdříve přejděte do základní pozice pro klasické kliky.
  • Pokrčte ruce a přejděte do pozice na loktech. Lokty mějte položené přímo pod rameny.
  • Srovnejte se v zádech a zpevněte celé tělo (zejména břicho a hýždě).
  • Dívejte se do země tak, aby hlava byla v prodloužení páteře.
  • Vydržte v této pozici bez toho, abyste se začali prohýbat.

TIP: V momentě, kdy se začnete prohýbat v bedrech, je lepší nesnažit se dál vydržet a raději si chvíli odpočinout. Prohnutí totiž signalizuje vyčerpání břišních svalů, ty přestávají plnit svou funkci a dále už tedy ani nedochází k jejich posilování. Prohnutí navíc znamená zvýšenou zátěž na bederní páteř.

Různé varianty

Variant planku existuje velké množství. Cvik můžete cvičit i s nataženýma rukama – záleží na tom, co vám více vyhovuje. Existují však i zajímavější varianty, které jsou zaměřeny na odlišné svalové skupiny a také se liší svou obtížností. Několik nejzajímavějších variant uvidíte v následujícím videu:

Boční prkno (side plank)

Varianta zaměřená především na šikmé břišní svaly. I u bočního prkna existuje více variant, které uvidíte v druhé části následujícího videa:

TIP: Při zanožování u klasického prkna a unožování či unožení v případě bočního prkna podstatně více posilujete hýžďové svaly!
 
Prkenná výzva - Plank

Vyzkoušejte Prkennou výzvu – 30 denní výzvu na břicho!

 

Plank s pomůckami

Další možnosti, jak si cvik ztížit nebo ještě více zapojit stabilizační svalstvo, je využití různých cvičebních pomůcek. Můžete si například položit nohy na některou z balančních pomůcek, jako je například gymnastický míč, bosu či TRX. Také je možné použít činky a cvičit s nimi v planku kick-back nebo i jiné cviky.

 

TIP: Navštivte naše nové diskusní fórum.
Obchod FitYOU.cz

Tento web používá soubory cookies. Používáním webu s tím souhlasíte. Podrobnosti

Do vašeho počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo vám usnadnit používání některých služeb webu. Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Vás, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíte. Po stisknutí tlačítka „rozumím“ Vás následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít