Workout na ramena do posilovny

Zaměření workoutu

Sestavili jsme pro vás univerzální workout na posílení ramen, který je vhodný pro začátečníky i středně pokročilé. Primárně je tento workout určený do posilovny, vyžaduje totiž obouruční a jednoruční činky.

Úroveň 1

Technika cviků

Tlaky vestoje s obouruční činkou

Upažování v předklonu vestoje

Předpažování s kotoučem

Upažování s jednoručkami vestoje

Upažování v předklonu vsedě

Pseudo planche kliky

Popis workoutu

Workout je sestaven ze šesti cviků, které rovnoměrně zatěžují přední, boční a zadní část deltového svalu. Díky tomu, že jednotlivé cviky na sebe v trojsérii navazují tak, aby se věnovaly vždy jiné části ramene, lze snížit pauzy mezi cviky na minimum (30 vteřin) a celý workout je tak svižný a rychlý. Teprve po odcvičení všech tří částí ramene (tedy vždy po třetím a šestém cviku) následuje dvouminutová pauza. Celkem se cvičí dvě kola, každou část ramene tedy procvičíte během celého tréninku čtyřikrát.



Vzhledem k tomu, že tento workout je se zátěží, uvádíme pouze jednu obtížnost. Snadno si totiž workout můžete na míru upravit právě váhou činky. Mírně pokročilý muž by měl na obouruční čince mít naloženo mezi 20 a 30 kg. Váha jednoruček u cviků v tomto workoutu by se pak u mužů měla pohybovat kolem 8 až 14 kg. Ženám by v obou případech měly stačit poloviční až čtvrtinové váhy. Počítejte ale s tím, že pokud nemáte zkušenosti s tréninkem ramen, první odcvičení tohoto workoutu u vás bude spíše ve znamení hledání vhodné váhy.

Včetně rozcvičky a závěrečného protažení workout zabere lehce přes 30 minut. Snadno na něj pak v posilovně můžete navázat dalšími tlakovými cviky zaměřenými na prsa a tricepsy.

Rozcvičení před a protažení po workoutu

Tréninku (nejen) ramen by vždy mělo předcházet rozehřátí v podobně dynamického strečinku. Důraz byste měli klást na krouživé pohyby v ramenou, aby se klouby zahřály a „promazaly“. Přílišná zátěž studeného kloubu zvyšuje riziko zranění či degenerace kloubu.

 

Po odcvičení je naopak vhodný statický strečink zaměřený primárně na odcvičené partie. Základní způsob protažení všech tří hlav ramenních svalů vysvětluje následující video.

Proč cvičit ramena?

Ramena vykonávají tlakový pohyb, nejčastěji pracují v synergii s tricepsy a prsními svaly. V životě je nejčastěji využíváme ke zvedání předmětů nad úroveň hlavy, nejvíce tedy ramena dostávají zabrat při manuální práci, například při zvedání těžkých břemen do výšky.

Zatímco takový pohyb byl pro člověka dříve velmi častý a silná ramena tedy byla nutností, při dnešním sedavém stylu života a kancelářské práci ramena prakticky nezatěžujeme.

Silná ramena jsou také nezbytnou podmínkou pro pokročilé cviky s vlastní vahou – např. planche nebo stojku. Hojné využití najdou i v gymnastice.

Z estetického hlediska mají zejména u mužů široká ramena velký význam. Pomáhají totiž dotvořit postavu do tvaru „V“ díky tomu, že vytváří opticky větší poměr mezi šířkou pasu a horní částí těla.

Anatomie ramene a jak co cvičit

Deltové svaly se dělí na tyto tři části – přední, střední a zadní. Nejvíce zaostává obvykle zadní strana, často o to výrazněji u nedůsledných pokročilých cvičenců, kteří přetěžují předek ramen (kliky, bench press a další tlakové cviky) a zadní straně se věnují jen sekundárně, nebo vůbec.

Více jsme se anatomii ramene věnovali v tomto článku.

Líbí se Ti tento workout? Doporuč jej svým přátelům




Diskuse k workoutu

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *