Objemový trénink na biceps a triceps

Zaměření workoutu

Představujeme základní objemový trénink v sériích do posilovny zaměřený čistě na svaly na rukou – zejména na bicepsy a tricepsy. Odcvičit celý workout složený ze 6 cviků ti zabere zhruba 1 hodinu.

Úroveň 1

Technika cviků

Kliky na bradlech

Francouzský tlak

Tricepsové stahování horní kladky

Bicepsový zdvih podhmatem

Bicepsový zdvih nadhmatem

Bicepsový zdvih na kladce

Jednadvacítka

Jak cvičit jednadvacítky

Více k workoutu

Tento workout je určený do posilovny, jelikož vyžaduje vybavení typické pro posilovny (zejména kladky). Pro dosažení maximálních výsledků je navíc potřeba mít možnost volně měnit zátěž dle potřeby. Při cvičení využijete také bradla a jednoruční i obouruční činky.



Workout je primárně zaměřený na bicepsy a tricepsy. Zahrnuje však také bicepsové zdvihy nadhmatem, které výrazněji zatěžují i svaly předloktí a hluboký sval pažní. Při klicích na bradlech se potom vedle tricepsů zapojují také ramenní a prsní svaly.

Trénink je vhodný jak pro pokročilé, tak pro začátečníky. Cviky nejsou příliš náročné, a hlavně při nich není vyvíjen přílišný nápor na páteř, a proto jsou vhodné i pro začínající s méně rozvinutým svalstvem středu těla.

Jednou měsíčně doporučujeme na závěr tréninku bicepsů zařadit jednadvacítky. Ty perfektně poslouží jako mírná obměna tréninku a pomůže ti vyhnout se stagnaci.

Před a po cvičení

Tvůj trénink by měl začít dynamickým strečinkem. Inspirovat se můžeš na našem videu níže. Není potřeba provádět všechny zahřívací cviky, stačí se zaměřit na horní část těla.

Po cvičení si dej klasický strečink. Zaměř se přitom hlavně na protažení bicepsů a tricepsů, nezapomeň ale také na prsní svaly a ramena, které dopomáhaly hlavně při klicích na bradlech.

Jak často cvičit?

Tento workout na bicepsy a tricepsy doporučujeme do tréninku zařadit 1–2× týdně dle toho, jak často cvičíte a jak máte rozložený trénink. Posilování bicepsů a tricepsů častěji již není příliš efektivní a je lepší se raději zaměřit na další svalové skupiny.

Líbí se Ti tento workout? Doporuč jej svým přátelům




Diskuse k workoutu

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *