Trénink na prsa, ruce a záda na doma

Zaměření workoutu

Tento workout s váhou vlastního těla posílí především vaše prsa, záda a v menší míře také tricepsy a bicepsy. Cvičení vám zabere 25-30 minut v závislosti na obtížnosti. V celkovém času není zahrnuta rozcvička a závěrečné protažení svalů, které důrazně doporučujeme.

Úroveň 1

Úroveň 2

Úroveň 3

Úroveň 4

Technika cviků

Shyby nadhmatem (šir.)

Shyby nadhmatem (úz.)

Shyby střídavě

Shyby podhmatem

Klasické kliky

Široké kliky

Cvičební pomůcky

Základem pro tento workout je jednoznačně hrazda, bez které se neobejdete při posilování zad. Stačí vám přitom jednoduchá tyč do dveří.
Pro větší zapojení a případně i ztížení kliků můžete použít také podpěry na kliky, které jsou také velmi užitečnou pomůcku, kterou při domácím cvičení často využijete.



Před a po cvičení

Před cvičením vám doporučujeme se rozcvičit, ideálně formou dynamického strečinku. Zaměřte se především na zahřátí svalů horní části těla, které budete během workoutu posilovat. Rozcvičení věnujte alespoň 5 minut. Na videu níže uvidíte vhodné zahřívací cviky:

Po cvičení je důležité naopak protažení, neboli statický strečink. Opět protáhněte přinejmenším svaly, které jste posilovali během workoutu. Pokud však máte dostatek času, protáhněte ideálně celé tělo. Strečinku se věnujte nejlépe alespoň 10 minut. Na videu níže vám opět prozradíme, jak se správně protahovat:

Pro koho je workout určený?

Workout jsme vytvořili ve 4 úrovních, a tak je vhodný jak pro začátečníky, tak pro pokročilé.

Jak často cvičit?

Workout doporučujeme cvičit 1-3x týdně vždy s alespoň jednodenní pauzou, aby svaly měly prostor na regeneraci. Mezitím můžete posilovat například spodní část těla a břicho, a průběžně tak během týdne procvičit celé tělo.

Líbí se Ti tento workout? Doporuč jej svým přátelům




Diskuse k workoutu

  1. Profilový obrázek
    Daniela
    9. 7. 2020 20:28

    Dobrý den, mám problém chci mít větší prsa a silné ruce je mi 15 vysoká a prsa nemám a slabé ruce (měla jsme asi před 5-6 měsíci) mentální anorexii
    Pomocte mi 🥺🥺🥺

    • Lukáš Jirsa
      9. 7. 2020 20:36

      Dobrý den,

      to záleží, jestli chcete větší prsa ve smyslu dámských ňader – ta jsou dána do značné míry geneticky a jsou tvořena z velké části tukem. Pokud jste trpěla anorexií, tak jedinou cestou pro alespoň částečné zlepšení je zde nabrat váhu. Jste také poměrně mladá, dal bych tomu ještě čas. :) Pokud chcete svaly, tak je nutné cvičit posilovací cviky zaměřené na prsa.

      Co se týče rukou, zde jednoduše platí rada – cvičit posilovací cviky na ruce. Dobrým cvikem, který kombinuje zapojení rukou a prsou, jsou například kliky.

      Vzhledem k předchozím problémům s anorexií bych doporučil dohled zkušeného odborníka pro nastavení správného jídelníčku a tréninkového plánu.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Potřebujete více informací?

Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.

Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)

Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.

Kniha mimo jiné obsahuje

  • Jak nastavit zdravý jídelníček
  • Jak hubnout a vytvarovat postavu
  • Jak správně počítat kalorie
  • Jak měřit výsledky
  • Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy

Jak získat náš e-book?

Ebook si můžete zakoupit nyní s dlouhodobou slevou 50 %. Místo 199 Kč tak zaplatíte jen 99 Kč. Zadejte do formuláře svůj e-mail, na který Vám zašleme údaje k platbě převodem. Po jejím provedení obratem obdržíte e-book do své e-mailové schránky.

Objednávka

Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít