Jednadvacítka, jinak také metoda 21 opakování, je spíše pokročilejší tréninková metoda zaměřená na objem, kterou celosvětově zpopularizoval Arnold Schwarzenegger. Nejčastěji se s touto technikou setkáte ve spojení s bicepsovým zdvihem nadhmatem i podhmatem.
21 opakování na 3 způsoby
O čem tedy jednadvacítky jsou? Je to vcelku jednoduché: Jedná se celkem o 21 opakování, přičemž při prvních 7 opakováních provádíte pouze první polovinu celého pohybu, při dalších 7 opakováních druhou část pohybu a posledních 7 opakování celý pohyb.
V případě bicepsových zdvihů tak při prvních třetině cvičení zvedáte činku pouze do momentu, kdy je předloktí ve vodorovné poloze, následně sedm opakování z vodorovné polohy až k ramenům, a nakonec provádíte poslední část bicepsových zdvihů v plném rozsahu.
K čemu je to dobré?
Je zřejmé, že metoda jednadvacítek pracuje s rozsahem pohybu jednotlivých cviků. K čemu je to ale dobré?
Jednadvacítka je velmi intenzivní objemová metoda a je dost odlišná od klasického tréninku. Její zařazení je proto nejvhodnější při stagnaci svalového růstu, kdy je zřejmé, že svaly již pro další růst potřebují změnu.
Jak zařadit do tréninku?
Jednadvacítky samy o sobě rozhodně nevyplní celý trénink. Jsou velmi náročné, a proto se necvičí ve více sériích. Vhodné je 21 opakování zařadit pouze jednou na konec tréninku na závěrečné napumpování svalů. Rozhodně je nedoporučujeme zařadit v rámci jednoho tréninku více než dvakrát. Navíc není vhodné jednadvacítku cvičit více než 1–2krát za měsíc.
Nejvhodnější cviky
Teoreticky lze pro účely jednadvacítky rozdělit pohyby u všech cviků. V případě metody 21 opakování jsou však vhodné spíše izolované cviky. Konkrétně se jedná o následující:
Potřebujete více informací?
Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.
Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)
Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.Kniha mimo jiné obsahuje
- Jak nastavit zdravý jídelníček
- Jak hubnout a vytvarovat postavu
- Jak správně počítat kalorie
- Jak měřit výsledky
- Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy
- bicepsový zdvih podhmatem a nadhmatem,
- stahování horní kladky,
- shyby (pro největší borce),
- předkopávání,
- zakopávání,
- tricepsové stahování horní kladky.
Diskuse k článku