Jednadvacítka: Tréninková metoda nejen na bicepsy

Jednadvacítka

Jednadvacítka, jinak také metoda 21 opakování, je spíše pokročilejší tréninková metoda zaměřená na objem, kterou celosvětově zpopularizoval Arnold Schwarzenegger. Nejčastěji se s touto technikou setkáte ve spojení s bicepsovým zdvihem nadhmatem i podhmatem.



21 opakování na 3 způsoby

O čem tedy jednadvacítky jsou? Je to vcelku jednoduché: Jedná se celkem o 21 opakování, přičemž při prvních 7 opakováních provádíte pouze první polovinu celého pohybu, při dalších 7 opakováních druhou část pohybu a posledních 7 opakování celý pohyb.

V případě bicepsových zdvihů tak při prvních třetině cvičení zvedáte činku pouze do momentu, kdy je předloktí ve vodorovné poloze, následně sedm opakování z vodorovné polohy až k ramenům, a nakonec provádíte poslední část bicepsových zdvihů v plném rozsahu.

Jednadvacítka

K čemu je to dobré?

Je zřejmé, že metoda jednadvacítek pracuje s rozsahem pohybu jednotlivých cviků. K čemu je to ale dobré?

Jednadvacítka je velmi intenzivní objemová metoda a je dost odlišná od klasického tréninku. Její zařazení je proto nejvhodnější při stagnaci svalového růstu, kdy je zřejmé, že svaly již pro další růst potřebují změnu.

Jak zařadit do tréninku?

Jednadvacítky samy o sobě rozhodně nevyplní celý trénink. Jsou velmi náročné, a proto se necvičí ve více sériích. Vhodné je 21 opakování zařadit pouze jednou na konec tréninku na závěrečné napumpování svalů. Rozhodně je nedoporučujeme zařadit v rámci jednoho tréninku více než dvakrát. Navíc není vhodné jednadvacítku cvičit více než 1–2krát za měsíc.

Nejvhodnější cviky

Teoreticky lze pro účely jednadvacítky rozdělit pohyby u všech cviků. V případě metody 21 opakování jsou však vhodné spíše izolované cviky. Konkrétně se jedná o následující:

  • bicepsový zdvih podhmatem a nadhmatem,
  • stahování horní kladky,
  • shyby (pro největší borce),
  • předkopávání,
  • zakopávání,
  • tricepsové stahování horní kladky.

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům

Zdroje:
t-nation.com

STOPPANI, James. Velká kniha posilování: tréninkové metody a plány : 381 posilovacích cviků. Druhé, přepracované a rozšíření vydání. Přeložil Libor SOUMAR. Praha: Grada Publishing, 2016. Sport extra. ISBN 978-80-247-5643-1.




Diskuse k článku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít