Upažování s jednoručkami v předklonu

Zaměření cviku

Upažování s jednoručkami v předklonu je ideálním cvikem pro posílení zadní části deltového svalu a svalů mezilopatkových. U začátečníků se před osvojením techniky doporučuje začít se stabilnější variantou – upažováním s jednoručkami v předklonu vsedě. Další možnou obměnou cviku je upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici.

Upažování v předklonu

Cílové partie upažování s jednoručkami v předklonu

Upažování s jednoručkami je cvik, při němž se zapojuje izolovaná skupina svalů, a to zejména zadní část svalu deltového. Během upažování ve stoji a v předklonu se pohybu dále účastní sval trapézový, malý a velký sval rombický, sval podhřebenový a malý a velký sval oblý. Provádění cviku je důležité nejen z estetického hlediska, ale také proto, že nerovnováha mezi zadním a předním deltovým svalem může vést ke zhoršení stability ramenního kloubu.



Technika cviku

Výchozí pozicí pro cvik je stoj s mírně pokrčenýma nohama v kolenou a hluboký předklon. Chodidla jsou od sebe na šířku ramen. Hloubka předklonu je taková, že jsou záda téměř ve vodorovné poloze. Zároveň musí být záda rovná. Toto postavení je nezbytné z důvodu prevence zranění.

Cvik spočívá v upažování jednoruček, kdy jsou paže ohnuté v loktech a činky se zvedají tak, aby lokty byly přibližně na úrovni ramen, ne výše. Dlaně mohou být natočené k tělu nebo směřovat vzad. Lopatky zůstávají během pohybu zafixované směrem dolů k páteři a hrudníku. Výdech následuje při zdvihu činek, nádech při jejich spouštění.

Časté chyby

Chybné provedení nejčastěji spočívá ve zdvihnutí jednoruček nad úroveň ramen. Tím dochází k nežádoucímu pohybu lopatek a zapojení zcela odlišných svalů. Další chybou je rychlé, nekoordinované a švihové provedení bez uvědomění cílové skupiny svalů.

Pokud máte problém s udržením stability, vyzkoušejte variantu upažování vsedě na lavici. Poslední chybou, která může při cviku nastat, je příliš rychlé spouštění činek. Zpáteční pohyb, tedy moment, kdy lokty klesají, provádějte pomalu a využívejte ke svému prospěchu sílu gravitace.

Do posilovnyS jednoručkamiSe zátěží

Líbí se Ti tento cvik? Doporuč jej svým přátelům




Diskuse ke cviku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *