Cílové partie upažování s jednoručkami v předklonu
Upažování s jednoručkami je cvik, při němž se zapojuje izolovaná skupina svalů, a to zejména zadní část svalu deltového. Během upažování ve stoji a v předklonu se pohybu dále účastní sval trapézový, malý a velký sval rombický, sval podhřebenový a malý a velký sval oblý. Provádění cviku je důležité nejen z estetického hlediska, ale také proto, že nerovnováha mezi zadním a předním deltovým svalem může vést ke zhoršení stability ramenního kloubu.
Technika cviku
Výchozí pozicí pro cvik je stoj s mírně pokrčenýma nohama v kolenou a hluboký předklon. Chodidla jsou od sebe na šířku ramen. Hloubka předklonu je taková, že jsou záda téměř ve vodorovné poloze. Zároveň musí být záda rovná. Toto postavení je nezbytné z důvodu prevence zranění.
Cvik spočívá v upažování jednoruček, kdy jsou paže ohnuté v loktech a činky se zvedají tak, aby lokty byly přibližně na úrovni ramen, ne výše. Dlaně mohou být natočené k tělu nebo směřovat vzad. Lopatky zůstávají během pohybu zafixované směrem dolů k páteři a hrudníku. Výdech následuje při zdvihu činek, nádech při jejich spouštění.
Časté chyby
Chybné provedení nejčastěji spočívá ve zdvihnutí jednoruček nad úroveň ramen. Tím dochází k nežádoucímu pohybu lopatek a zapojení zcela odlišných svalů. Další chybou je rychlé, nekoordinované a švihové provedení bez uvědomění cílové skupiny svalů.
Pokud máte problém s udržením stability, vyzkoušejte variantu upažování vsedě na lavici. Poslední chybou, která může při cviku nastat, je příliš rychlé spouštění činek. Zpáteční pohyb, tedy moment, kdy lokty klesají, provádějte pomalu a využívejte ke svému prospěchu sílu gravitace.
Diskuse ke cviku