Dřep

Cílové partie a technika základní varianty

Dřep může mít mnoho modifikací. Tou nejznámější je hluboký dřep s předpaženýma rukama, které pomáhají s lepším udržením rovnováhy. Tento cvik je zaměřen především na hýžďové svaly a čtyřhlavý sval stehenní. Zároveň se ale zapojuje řada dalších svalů jako jsou například hamstringy a vzpřimovače páteře.

Výchozí pozicí pro dřep je stoj mírně rozkročný, kdy chodidla spočívají na zemi o trochu šíře, než je postavení kyčlí a špičky nohou jsou mírně vytočené směrem ven. Pánev je lehce podsazená, břicho zpevněné, lopatky stažené dozadu k sobě. Paže mohou být zkřížené na hrudníku, anebo je můžete se současným pokrčením v kolenou pomalu předpažit.

Pohyb začíná pokrčením kyčelních a kolenních kloubů a pomalým spouštěním trupu do dřepu. Chodidla musí zůstat po celou dobu cviku pevně přitisknuta k zemi. Pokud se při dřepu dostáváte na špičky, je nutné nejprve procvičit lýtkový sval, který je zkrácený. Dřep končí v pozici, kdy jsou stehna v rovině se zemí. Poté se znovu zvedáte do stoje.

Časté chyby u základní varianty

Největší chybou je, když při pohybu do dřepu předbíhají kolena špičky. Kolena by se totiž měla dostávat maximálně nad úroveň prstů u nohou. Toto chybné provedení je často ještě doprovázeno přenesením váhy na špičky, čímž podpoříte zkrácení lýtkového svalu a přetížíte kolenní klouby.

Další chybou je kulacení zad nebo prohýbání v bederní páteři. Obě varianty vedou k přetížení zad a pozdějším potížím. Při dřepu se sice trup mírně předklání, avšak záda by měla zůstat stále zpevněná a rovná.

Třetí chybou je vyvracení kolen dovnitř nebo ven, což způsobuje poškození kyčelních kloubů. Při dřepování tedy vždy myslete na to, že by kolena měla kopírovat linii špiček nohou a být stále stejně vytočena.

Těžší a lehčí varianty

Mezi těžké varianty bez zátěže patří tzv. pistolnický dřep, což je v podstatě dřep na jedné noze. Provedení dřepu si lze ale také ztížit velkou činkou, kterou můžete umístit buď za krk na vrchní část trapézů, anebo na hruď na přední část deltových svalů. Čelní a zadní dřep však z důvodu zajištění bezpečnosti vyžadují asistenci další osoby. Následky způsobené neuzvednutím naložené hmotnosti také minimalizuje dřepařská klec.

Dalším způsobem, jak si dřepy ztížit a podpořit nárůst svalové hmoty, je použít jednoručky. Dřepy s jednoručkami jsou jednoznačně bezpečnější a méně náročné než s činkou za hlavou. V okamžiku, kdy už nebudete moci, činky zkrátka odhodíte na zem. Není tedy nutný dozor jiné osoby nebo silový stojan. Vzhledem k tomu je tato varianta ideální pro cvičení doma.

Techniku dřepu si je možné také naopak zjednodušit dosednutím na židli nebo opřením o stůl. Tyto varianty mohou využít úplní začátečníci či jedinci s poškozením kolenních kloubů.