Bulharský dřep

Cílové partie

Ačkoliv bulharské dřepy primárně slouží k intenzivnímu tvarování kvadricepsů a velkých hýžďových svalů, po jejich cvičení na svém těle silně pocítíte i břišní svalstvo. Ke zvýšení aktivity břišních svalů a vzpřimovačů páteře totiž dochází vlivem vyvažování rovnováhy, která je při bulharském dřepu, což je v podstatě dřep na jedné noze, značně narušena. Kromě zlepšení celkové fyzické výkonnosti a nárůstu objemu svalů tedy dosáhnete i zlepšení stability a obecně koordinace celého těla.

Na paměti je také třeba mít to, že v zacílení cviku hraje velkou roli rozložení jednotlivých segmentů těla neboli vzdálenost mezi oběma nohama. Čím více koleno přední nohy při provedení dřepu přesáhne špičku, tím více se zatíží čtyřhlavý sval stehenní. Naopak pokud bude koleno drženo nad kotníkem, tedy kolmo nad zemí, tím více bude cvik zacílen na velký sval hýžďový.

Technika cviku

Pro správné provedení bulharského dřepu budete potřebovat vyvýšenou plochu, na kterou budete moci položit část holeně a nárt nohy. Za tímto účelem vám může skvěle posloužit lavička, dřevěná bedna případně žebřiny, TRX lana nebo fitness míč. Čím nestabilnější plochu využijete, tím bude provedení cviku obtížnější. Zpočátku tedy rozhodně raději volte stabilní lavici ve výšce čéšky vaší nohy.

Postavte se na vzdálenost půl kroku od lavičky, zanožte jednu nohu a položte ji nártem na lavici. Srovnejte se v zádech tak, abyste se v bedrech příliš neprohýbali, a zpevněte tělo. Tím zabráníte dysbalanci.

Nyní poklesněte pánví do hlubokého dřepu s tím, že horní část těla stále udržujete ve vzpřímené pozici. Pokles by měl být tak hluboký, dokud přední stehno nebude vodorovně se zemí. Pokud v rukou nedržíte činky, můžete si ruce dát v bok. Poté přejděte zpět do výchozí pozice.

Časté chyby

Nejčastější chyby, ke kterým při bulharském dřepu dochází, souvisí se špatným držením těla. Jedna z chyb však může mít příčinu ve zkrácení m. iliopsoas a tou je přílišný předklon těla. Pokud tedy předklon nejste schopni vykorigovat, měli byste se nejdříve zaměřit na protažení tohoto flexoru kyčle.

K nevhodným variantám držení těla při bulharském dřepu patří: prohnutí v bedrech, předsun hlavy, předklon trupu, šikmý pokles pánve, chodidlo mimo osu těla nebo odlepení chodidla od země v některé části.