O břišním svalstvu už jsme několik článků napsali. Stále je však potřeba bourat některé mýty, a proto jsme se zaměřili na způsoby, jakými lze břišní svaly posilovat. Dále v článku vám je představíme a rozebereme jejich základní principy.
V zásadě existuje 5 způsobů, jak můžeme posilovat břicho, přičemž první tři jsou základní a poslední dva doplňují a rozšiřují možnosti těch základních.
Břišní svaly tedy můžeme posilovat těmito způsoby: vleže, ve visu, ve vzporu a také s balančními pomůckami či s kladkou.
1. Vleže
Základní způsob posilování břicha, který je všem dobře známý. Bohužel však klíčové chyby už tak známé nejsou – například plno lidí stále cvičí sed lehy. Tento cvik, pokud navíc ještě máte zapřené nohy např. o žebřiny nebo vám je někdo fixuje, úplně postrádá smysl, co se rozvoje břišních svalů týče. Místo břišního svalstva jsou totiž zatěžovány ohybače kyčlí. Více se o tom dočtete v článku Svaly kyčelního kloubu.
Efektivním a zcela jednoduchým cvikem vleže jsou tedy zkracovačky, při kterých posilujete především horní část přímého svalu břišního. Při šikmých zkracovačkách se však zapojují také šikmé břišní svaly a při obrácených zkracovačkách zase spodní část přímého svalu břišního.
Dobrých cviků na břišní svaly vleže samozřejmě existuje více. Pracují při nich však pouze povrchové břišní svaly a nezapojují se svaly hlubokého stabilizačního systému páteře, což je jeden z hlavních důvodů, proč je vhodné kombinovat posilování břicha vleže s dalšími způsoby.
2. Ve visu na hrazdě nebo na kruzích
Ve visu lze posilovat hlavně spodní část přímého svalu břišního a při některých cvicích také šikmé břišní svaly. Zejména u cviků ve visu je dobré mít na paměti, že nohy pro posilování břicha představují pouhou zátěž a jejich pohyb není až tak důležitý. Důležitý je pohyb pánve (přesněji podsazení pánve).
Potřebujete více informací?
Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.
Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)
Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.Kniha mimo jiné obsahuje
- Jak nastavit zdravý jídelníček
- Jak hubnout a vytvarovat postavu
- Jak správně počítat kalorie
- Jak měřit výsledky
- Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy
Pokud tedy budeme pouze zvedat nohy a nebude docházet k žádnému pohybu pánve, opět místo břicha budeme posilovat spíše ohybače kyčlí.
3. Ve vzporu (plank)
Třetí možností je posilování břišního svalstva ve vzporu. Kombinací několika cviků z této skupiny je možné posilovat celý střed těla, to znamená jak povrchové, tak hluboké břišní svalstvo. Základním cvikem v této skupině je plank (prkno).
Tento způsob rozhodně doporučujeme. Nemusí však být vhodný pro každého – ve vzporu je totiž extrémně důležité, aby záda byla rovná. Pokud tedy nedokážete v této pozici vydržet s rovnými zády nebo trpíte bolestmi zad, tomuto způsobu se raději vyhněte.
4. S balančními pomůckami
Cvičení s balančními pomůckami je synonymem pro trénink stability. Jsou proto vhodné k posilování hlubokého stabilizačního systému. Hluboké svaly se tedy zapojují, ať už totiž děláme dřepy na bosu, kliky s nohama na gymnastickém míči nebo různé cviky se závěsným systémem TRX.
5. S kladkou či na stroji
Poslední způsob je v podstatě o využití možností dostupných v posilovnách. Jedná se o zkracovačky s kladkou či na stroji. Výhodou je zejména možnost využití vyšší zátěže, což umožňuje budovat větší objem břišních svalů. Stejně jako u klasických zkracovaček se však zapojuje pouze povrchové břišní svalstvo.
Více cviků na břicho naleznete v našem katalogu cviků.
Jaký způsob posilování břicha je podle Vás nejlepší? Kombinujete jich více mezi sebou? Dejte nám vědět v komentářích!
Diskuse k článku