Volumetrika aneb kalorická a nutriční hustota potravin

Že jste se ještě s pojmem volumetrika nesetkali? Celá tato dieta, nebo lépe řečeno přístup ke stravování, je založena na 2 pojmech: kalorická a nutriční hustota potravin. Ve své podstatě vychází z toho, že nezáleží pouze na množství potravin, ale i na hustotě kalorií a základních živin v nich obsažených.

Kalorická hustota potravin

Kalorická hustota je velice důležitý pojem. Důležitá hlavně proto, že různé potraviny zpravidla neobsahují stejné množství kalorií (nebo kJ). Naopak – množství kalorií se u nich často diametrálně odlišuje.

Čím je to ale způsobeno? Dáno je to zejména obsahem vody. Ta totiž žádné kalorie, jak už určitě víte J, neobsahuje. Asi vás už tedy napadne, jaké potraviny budou mít nízkou kalorickou hustotu. Je to především ovoce a zelenina.

Výpočet kalorické hustoty

Spočtete si ji snadno tak, že vydělíte počet kalorií počtem gramů. Na etiketách potravin je většinou uveden počet kalorií na 100 gramů. Množství kalorií tedy stačí vydělit hodnotou 100.

Na obrázku je názorně vidět, kolik jednotlivé základní živiny obsahují kalorií na 1 gram (kcal/g). Kalorická hustota se může pohybovat pouze v rozmezí 0-9 kcal/g, vyšší už být nemůže.

Z toho je zřejmé, že nejvyšší kalorickou hodnotu mají tučné potraviny. Např. oleje jsou téměř čistý tuk a jejich kalorická hustota se proto blíží 9 kcal/g. Máslo je na tom lépe (zhruba 7-8 kcal/g – záleží na výrobci), ale obsahuje mnohem více nasycených tuků. Více o tucích se ale dočtete v tomto článku.

Potraviny s nízkou kalorickou hustotou

• Ovoce (jablka pouze 0,52 kcal/g)
• Zelenina (rajčata jen 0,18 kcal/g)
• Nízkotučné mléčné produkty
• Libové maso (kuřecí prsa 1,7 kcal/g)

Potraviny s vysokou kalorickou hustotou

• Olej (9 kcal/g)
• Máslo (7-8 kcal/g)
• Ořechy a semínka (5 – 7 kcal/g, záleží na druhu)
• Sladkosti
• Slané pochutiny (Chipsy, krekry…)

Čtěte etikety!

Odhadnout pouhým pohledem, jakou má jídlo kalorickou hustotu, bývá dost obtížné. I od toho jsou tu ale přece etikety s informacemi o nutričních hodnotách.

U některých potravin si však i tak dávejte pozor. Vezměte si třeba rýži, její kalorická hustota je podle etikety přes 3,5 kcal/g. Po uvaření však bude váha původních 100 gramů více než dvojnásobná. Obsahuje ale pak více kalorií? Rozhodně ne, pouze nasákne vodu, která žádné kalorie nemá. Její kalorická hustota se tak naopak o více než polovinu sníží.

Na jaké potraviny si dát pozor?

Některé potraviny dokážou opravdu překvapit. Ze seznamu výše jsou to ořechy. Dále by vás mohlo zaskočit i sušené ovoce. Například hroznové víno má kalorickou hustotu 0,7 kcal/g. U rozinek už je to ale už 3 kcal/g!

Pozor na sušené banány!

Asi byste řekli, že sušené banány jsou zdravé a obsahují málo kalorií – je to konec konců ovoce. Chyba! Sušené banány se totiž mnohdy ještě doslazují a navíc se smaží. Jejich kalorická hustota je potom až 5,2 kcal/g!

Až na ně tedy příště dostanete chuť, raději si místo toho dejte banán čerstvý, jehož kalorická hustota je pouze 0,89 kcal/g.

K čemu to ale všechno je?

Máte-li na talíři více jídla, cítíte se pak více najedení. Když tedy většinu budou tvořit potraviny s nízkou kalorickou hustotou, výrazně tak snížíte svůj energetický příjem. To pak povede i k hubnutí.

Nejjednodušší je přidat si na talíř velké množství zeleniny. O té se dá v podstatě říci, že jí můžete sníst neomezené množství a jen velice těžko z ní někdy ztloustnete. Jsou ale také výjimky – jedná se především o luštěniny nebo brambory.

Mezi ovocem pak vyčnívá avokádo, které obsahuje nenasycené (zdravé) tuky a jeho kalorická hustota je díky tomu 1,6 kcal/g.

Nutriční hustota potravin

Potraviny s vysokou nutriční hustotou mají vysoký obsah pro zdraví důležitých živin. Obsahují tedy velké množství vitamínů, minerálů, vlákniny, bílkovin, komplexních sacharidů nebo zdravých tuků. Neobsahují naopak jednoduché sacharidy, sůl a nasycené či transmastné tuky.

A co při dietě?

Chcete-li zhubnout, je třeba přijímat co nejméně kalorií. Zároveň ale potřebujete také dostatek živin. Nejlepší při dietě tedy jsou jídla, které mají nízkou kalorickou hustotu, avšak zároveň i vysokou nutriční hustotu. Strava by tedy měla být bohatá především na zeleninu, ovoce a libové maso.