Bílkoviny v potravinách

Bílkoviny (proteiny) jsou základní složkou svalů. Chceme-li umožnit svalům růst, je kromě pravidelného cvičení nutné (mimo jiné) zajistit dostatečný přísun této organické složky. Následující text přináší přehled potravin, které by ve vašem jídelníčku z hlediska bílkovin neměly chybět. Kromě podílu bílkovin se podíváme i na tuky, sacharidy a energetickou hodnotu. V závěru také naleznete stručné informace o doporučeném denním přísunu.

Hovězí, drůbeží a rybí maso

Protože jsou základním stavebním kamenem svalů bílkoviny, jejich logickým zdrojem jsou pro nás nejrůznější druhy masa. Nejčastěji se jedná o steaky připravené z hovězího a kuřecího masa. V prvním případě přijmete ze 100 gramů hmoty v průměru asi 20 g bílkovin, kuřecí prsa nabídnou 23 g.

Nutné je hlídat i další hodnoty, hovězí maso je samozřejmě tučnější a cenově nákladnější. Dobře připravený hovězí steak ale zase bude chutnější. Co si můžete dovolit, záleží na konkrétním složení vašeho jídelníčku a vlastnostech metabolismu.

Opomenout nesmíme ani maso rybí. Nejpopulárnější je v této kategorii tuňák se svými 22 gramy bílkovin, 4 gramy tuku a 500 KJ na 100 gramů. Pozor na tuňáky v oleji, kde objem tuků rapidně vzroste asi na 12 g!

Vejce

Bílek svou vysokou hodnotu bílkovin prozrazuje už v názvu, naleznete jich zde 11 g na 100 g potraviny.

Žloutek jich sice nabídne 16, ale za cenu šestinásobné energetické hodnoty (1350 KJ ve žloutku oproti 200 KJ v bílku) a 27 gramů tuku (bílek 0 gramů).

Sto gramů obou celých vajec obsahuje 13 g bílkovin, 10 g tuku a má 610 KJ. Jedno vejce má kolem 60 gramů.

Sýry

Mléčné výrobky jsou obecně bohaté na bílkoviny, sýrům se ale budeme věnovat zvlášť. Nejvíce bílkovin nabídne parmezán – 36 g na 100 g výrobku. Stejně tak ale obsahuje 25 g tuků a jeho energetická hodnota dosahuje 1560 KJ.

Lepší volbou jsou proto nízkotučné sýry, které obsahují mezi 20 a 30 g bílkovin výměnou za cca 10 g tuků a 900 KJ. Dobrou volbou je například Mozzarella light.

Jihočeský syreček nabídne skvělých 30 g bílkovin, 1 g tuku a 560 KJ. Ne každému však tato potravina vyhovuje. Obdobně jsou na tom Olomoucké tvarůžky.

Mléko a mléčné výrobky

Mléko samotné mnoho bílkovin nenabídne (asi 3 g), nejrůznější mléčné výrobky však ano. Například sušená syrovátka obsahuje 12 g bílkovin a pouze 1 g tuku. Je zde ale velké množství sacharidů (72 g).

Populární je nízkotučný tvaroh, ve kterém najdete 12,5 g bílkovin při minimálním množství tuků, sacharidů a nízké energetické hodnotě.

Luštěniny

Velkou „bombou“ je sója, která obsahuje až 50 g bílkovin při 2,3 gramech tuků, 8,9 gramech sacharidů a 1070 KJ energetické hodnoty.

Vhodná je pro konzumaci i čočka a hrách (kolem 24 gramů bílkovin), obsahují ale velké množství sacharidů – asi 60 % – což  je potřeba hlídat. Výhodou je prakticky nulový objem tuků.

Doporučený denní příjem bílkovin

Běžně bychom měli přijímat necelý 1 g bílkovin na kilogram váhy. Někdy se dokonce uvádí pouze 0,75 gramů.

Sportující osoby však mají spotřebu bílkovin logicky větší. Intenzivní objemový trénink by měl doprovázet přísun až 1,6 gramů na 1 kg váhy.

Při hubnutí je důležité nesnižovat příjem bílkovin, ale omezit spíše sacharidy a tuky. Jinak dojde spíše ke ztrátě svalové hmoty než k úbytku podkožního tuku.

Bílkoviny bychom měli přijímat rovnoměrně (nikoli enormní množství jednou za den). Zvýšená dávka se doporučuje po tréninku, důležitá je však konzumace spolu se sacharidy (cukry), jejichž úkolem je proteiny do svalů dopravit. Přírodní potravinou vhodnou k tomuto účelu je například med.

Náhradou určenou speciálně pro sportovce jsou pak proteinové nápoje, které obsahují vhodné množství bílkovin i sacharidů. Nejedná se však samozřejmě o čistě přírodní potravinu.

Nezapomeňte si spočítat své ideální rozložení základních živin pomocí naší kalkulačky.