Vláknina, její funkce a v jakých potravinách ji najdete

Vláknina v potravinách

Vláknina je nestravitelná součást potravin rostlinného původu. Ačkoliv je nestravitelná a nepatří tedy ani mezi živiny, tvoří nedílnou součást zdravého jídelníčku. Co z ní tedy činí tak důležitou složku potravy?



Proč je vláknina tak důležitá?

Obecně známý je hlavně pozitivní vliv vlákniny na trávení. Vláknina zvětšuje velikost stolice a také ji změkčuje. Tím zamezuje vzniku zácpy a dochází díky tomu i ke zpravidelnění stolice. Dále zlepšuje peristaltiku (pohyb) střev.

Dostatečný příjem vlákniny dále také snižuje krevní tlak[1], hladinu cholesterolu v krvi[2], riziko vzniku srdečních chorob[3] a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi[4]. Vláknina se tedy jeví jako pro zdraví velmi důležitá.

Přebytek vlákniny však může mít také negativní důsledky – může se dostavit průjem, nadýmání či plynatost.

Vláknina a hubnutí

Vláknina opravdu částečně pomáhá při hubnutí. 1 gram vlákniny totiž obsahuje okolo 2 kalorií, to je polovina oproti gramu bílkovin a sacharidů a ani ne čtvrtina oproti gramu tuku.

Vláknina vás tedy zasytí a přitom přijmete méně kalorií. Více o tomto principu se dočtete v článku o volumetrice. Zvýšit příjem vlákniny však samo o sobě nebude mít takový efekt. Při hubnutí je tedy třeba zaměřit se i na další věci.

Druhy vlákniny

Existují 2 druhy vlákniny, a to vláknina rozpustná a nerozpustná ve vodě.

Článek pokračuje po reklamě

Pokračování článku

Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a utváří v trávicím traktu jakýsi gel, což zpomaluje trávení. Díky tomu pak pocit sytosti trvá delší dobu. Tento druh dále pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

Nerozpustná vláknina se pohybuje trávicím traktem velice rychle a v nezměněné podobě. Tento typ tedy trávení naopak zrychluje a zabraňuje tím vzniku zácpy.

Nejlepší zdroje vlákniny

LuštěninyJedním ze zdrojů vlákniny jsou luštěniny. Z těch obsahuje nejvíce vlákniny hrách setý. Skvělým zdrojem vlákniny jsou však i fazole, čočka nebo sójové boby.

Dalším zdrojem je ovoce a zelenina. Druhy ovoce s nejvyšším obsahem vlákniny jsou lesní plody, avokádo a jablka či hrušky. Ze zeleniny je pak na obsah vlákniny nejbohatší artyčok, brokolice a kapusta.

Významnými zdroji vlákniny jsou také ořechy, semena a obiloviny.

Tipy jak zvýšit příjem vlákniny

  • Jezte více ovoce, zeleniny, luštěnin a ořechů
  • Jezte spíše celozrnné pečivo, které obsahuje více vlákniny než pečivo bílé
  • Všímejte si obsahu vlákniny na etiketách
  • Ovoce a zeleninu jezte nejlépe se slupkou – v té je totiž vlákniny nejvíce

Existuje i vláknina ve formě doplňků stravy. Přijmout dostatečné množství vlákniny však není nijak obtížné. Navíc výše uvedené potraviny bohaté na vlákninu jsou plné mnoha dalších důležitých živin, jako jsou některé vitamíny či minerály.

Doporučený příjem vlákniny

Množství vlákniny, které byste měli denně přijmout, je závislé na celkovém denním kalorickém přijmu. Doporučuje se zhruba 14 gramů vlákniny na každých 1000 přijatých kalorií. Člověk, jehož kalorický příjem je 2000 kcal denně (kalorický příjem průměrné ženy), by tedy měl přijmout 28 gramů vlákniny.

Pokud nevíte váš denní kalorický příjem, použijte naši kalkulačku na výpočet množství kalorií na den.

jídelníčeksložení potravinzdravá strava

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům

Zdroje:
webmd.com, mayoclinic.org




Diskuse k článku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Nahlásit chybu

Máme někde chybu?
Máme nové stránky, dej nám o ní prosím vědět



Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít