Vláknina je nestravitelná součást potravin rostlinného původu. Ačkoliv je nestravitelná a nepatří tedy ani mezi živiny, tvoří nedílnou součást zdravého jídelníčku. Co z ní tedy činí tak důležitou složku potravy?
Proč je vláknina tak důležitá?
Obecně známý je hlavně pozitivní vliv vlákniny na trávení. Vláknina zvětšuje velikost stolice a také ji změkčuje. Tím zamezuje vzniku zácpy a dochází díky tomu i ke zpravidelnění stolice. Dále zlepšuje peristaltiku (pohyb) střev.
Dostatečný příjem vlákniny dále také snižuje krevní tlak[1], hladinu cholesterolu v krvi[2], riziko vzniku srdečních chorob[3] a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi[4]. Vláknina se tedy jeví jako pro zdraví velmi důležitá.
Přebytek vlákniny však může mít také negativní důsledky – může se dostavit průjem, nadýmání či plynatost.
Vláknina a hubnutí
Vláknina opravdu částečně pomáhá při hubnutí. 1 gram vlákniny totiž obsahuje okolo 2 kalorií, to je polovina oproti gramu bílkovin a sacharidů a ani ne čtvrtina oproti gramu tuku.
Vláknina vás tedy zasytí a přitom přijmete méně kalorií. Více o tomto principu se dočtete v článku o volumetrice. Zvýšit příjem vlákniny však samo o sobě nebude mít takový efekt. Při hubnutí je tedy třeba zaměřit se i na další věci.
Druhy vlákniny
Existují 2 druhy vlákniny, a to vláknina rozpustná a nerozpustná ve vodě.
Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a utváří v trávicím traktu jakýsi gel, což zpomaluje trávení. Díky tomu pak pocit sytosti trvá delší dobu. Tento druh dále pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Potřebujete více informací?
Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.
Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)
Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.Kniha mimo jiné obsahuje
- Jak nastavit zdravý jídelníček
- Jak hubnout a vytvarovat postavu
- Jak správně počítat kalorie
- Jak měřit výsledky
- Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy
Nerozpustná vláknina se pohybuje trávicím traktem velice rychle a v nezměněné podobě. Tento typ tedy trávení naopak zrychluje a zabraňuje tím vzniku zácpy.
Nejlepší zdroje vlákniny
Jedním ze zdrojů vlákniny jsou luštěniny. Z těch obsahuje nejvíce vlákniny hrách setý. Skvělým zdrojem vlákniny jsou však i fazole, čočka nebo sójové boby.
Dalším zdrojem je ovoce a zelenina. Druhy ovoce s nejvyšším obsahem vlákniny jsou lesní plody, avokádo a jablka či hrušky. Ze zeleniny je pak na obsah vlákniny nejbohatší artyčok a kapusta. Výborné jsou i brokolicové saláty.
Významnými zdroji vlákniny jsou také ořechy, semena a obiloviny.
Tipy jak zvýšit příjem vlákniny
- Jezte více ovoce, zeleniny, luštěnin a ořechů
- Jezte spíše celozrnné pečivo, které obsahuje více vlákniny než pečivo bílé
- Všímejte si obsahu vlákniny na etiketách
- Ovoce a zeleninu jezte nejlépe se slupkou – v té je totiž vlákniny nejvíce
Existuje i vláknina ve formě doplňků stravy. Přijmout dostatečné množství vlákniny však není nijak obtížné. Navíc výše uvedené potraviny bohaté na vlákninu jsou plné mnoha dalších důležitých živin, jako jsou některé vitamíny či minerály.
Doporučený příjem vlákniny
Množství vlákniny, které byste měli denně přijmout, je závislé na celkovém denním kalorickém přijmu. Doporučuje se zhruba 14 gramů vlákniny na každých 1000 přijatých kalorií. Člověk, jehož kalorický příjem je 2000 kcal denně (kalorický příjem průměrné ženy), by tedy měl přijmout 28 gramů vlákniny.
Pokud nevíte váš denní kalorický příjem, použijte naši kalkulačku na výpočet množství kalorií na den.
Diskuse k článku