DASH – účinná dieta v boji proti vysokému krevnímu tlaku

Základním cílem DASH diety (z anglického Dietary Approaches to Stop Hypertension) je pomoci lidem zbavit se hypertenze (vysokého krevního tlaku), případně zamezit jejímu vzniku. Mezi rizikové faktory pro její vznik patří zejména nezdravá strava a obezita, a právě na to se DASH dieta zaměřuje.

Jaká jsou rizika vysokého krevního tlaku?

O vysokém krevním tlaku hovoříme, naměříme-li hodnotu vyšší než 140/90 mm Hg (140 na 90). Hypertenze nebezpečně zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, mozkové mrtvice nebo onemocnění ledvin.

Vzhledem k tomu, že kardiovaskulární onemocnění a mozková mrtvice patří mezi nejčastější příčiny úmrtí v ČR, rozhodně bychom je, a potažmo tedy ani hypertenzi, neměli brát na lehkou váhu.

Hlavní doporučení vyplývající z DASH diety

• Jezte více zeleniny, ovoce a odtučněných/nízkotučných mléčných výrobků
• Jezte více celozrnných výrobků, ryb, drůbežího masa a ořechů
• Jezte méně červeného masa, sladkostí a pijte co nejméně slazených nápojů

Obecně je DASH bohatá na bílkoviny, draslík, vápník, hořčík a vlákninu. Doporučované potraviny pak naopak obsahují minimum nasycených tuků a transmastných kyselin.

Nutriční cíle DASH diety

Sůl používejte co nejméně

Jak už jsme psali v článku o minerálech, přebytek sodíku také patří mezi příčiny růstu krevního tlaku. Součástí DASH diety je i doporučení omezit příjem sodíku na 2300 mg denně.

Lidé patřící do jedné z následujících skupin by pak měli příjem sodíku omezit až na 1500 mg na den:

• Lidé starší 50 let
• Lidé, kteří již mají vysoký krevní tlak
• Lidé, kteří mají cukrovku nebo onemocnění ledvin

DASH a cvičení

Protože i nedostatek pohybu je příčinou vzniku hypertenze, DASH doporučení se vztahují i na pohybové aktivity. Konkrétně je doporučováno 30 – 60 minut denně. To někomu může připadat jako hodně, ale za pohybovou aktivitu se v tomto případě považuje i chůze, a proto by to nemělo znamenat příliš velký problém.

Rady jak začít s DASH dietou

• Důležité je dělat postupné změny – až si na jednu změnu zvyknete, můžete uskutečnit další
• Jestliže v současnosti jíte velice málo zeleniny, přidejte si porci k obědu i k večeři
• Nejíte-li ovoce, dejte si nějaké k snídani (může být i sušené) nebo k svačině namísto sušenek nebo jiných sladkostí
• Nahrazujte tučnější maso drůbežím a rybami
• Zkuste si čas od času dát bezmasé (vegetariánské) jídlo
• Jezte spíše celozrnné potraviny, abyste měli dostatečný příjem vlákniny a minerálů

Shrnutí

DASH dieta je reakcí na to, že až příliš velké množství lidí umírá na následky nezdravého životního stylu. Dieta vznikla v USA, kde je nejvyšší procento obézních lidí. Jak jsme ale psali v tomto článku, ČR na tom není o moc lépe.

Tato dieta vám tedy nevnucuje žádná extrémní doporučení, která by bylo příliš obtížné dodržovat – žádné potraviny v podstatě nejsou úplně zakázány, jenom ty nezdravé je doporučeno omezovat. Dalo by se tedy říci, že tato dieta zdůrazňuje hlavně přiměřenost (aneb přístup „všeho s mírou“).