Bolest svalů po cvičení: Druhy, příčiny a řešení

Mýtus, že po cvičení musí bolet svaly, je již překonaný. Na druhou stranu lehká bolest druhý den po cvičení nám dodává ten správný pocit, že „včera to stálo za to.“ Pojďme se ale na problematiku podívat trochu odborněji. Co bolest svalů znamená, jaká je její příčina a jak regenerovat? Odpovědi uvnitř.

1) Běžná bolest svalů po cvičení

Běžná bolest svalů se dostaví obvykle druhý den po cvičení a je známkou toho, že se tělo adaptuje na daný trénink. Bolest je způsobena mikroskopickými trhlinkami ve svalových vláknech (přestože tento fakt není zcela potvrzen). U pravidelně trénujících odezní během jednoho dne, po náročnějším tréninku může přetrvat až tři dny.

Tento druh bolesti můžeme označit za žádaný a v podstatě i za příjemný. Bolest dává najevo, že tělo musí regenerovat a svaly se přizpůsobují obtížnosti a povaze cviků. Cvičíte-li stále stejné sady cviků, po čase zjistíte, že vše zvládáte a svaly vás ani nebolí. V tu chvíli je dobré zapojit do sestavy cviky nové, či náročnější provedení stávajících.

Na druhou stranu to neznamená, že trénink bez následné bolesti byl k ničemu.

2) Opožděná bolest svalů po cvičení

Opožděná bolest svalů (někdy se uvádí také anglická zkratka DOMS – Delayed onset muscle soreness) je nepříjemná hluboká bolest svalů, která se dostaví poměrně nečekaně obvykle až dva dny po cvičení. Trvat přitom může 3 dny u trénovaných, ale také déle než týden u netrénovaných osob.

DOMS brání svalové kontrakci, může se vám tak například stát, že nebudete moci zvednout ruku, narovnat loket, či běžet. Obvykle se však nejedná o problémy, které by nezbytně musely vést k návštěvě lékaře – stačí zkrátka počkat, až tělo samo zregeneruje.

Opožděná svalová bolest nejčastěji postihuje začátečníky, kteří několik týdnů, či měsíců necvičili a poté si dají bez přípravy náročný workout – v takovém případě se připravte na několik protrpěných dní s bolestí v celém těle. Postihnout může i jedince, kteří si bez uvážení naloží mnohem víc, než na co je tělo zvyklé – zde však bývají bolesti pouze lokální a kratší.

3) Bolest svalů v důsledku zranění

Posledním druhem bolesti je bolest v důsledku zranění. Tato bolest již způsobuje neschopnost vykonávat běžné činnosti. Bolest se obvykle dostaví ihned při cvičení – často vinou nesprávné techniky – a vyžaduje ledování a konzultaci s doktorem.

Prevence a regenerace opožděné bolesti svalů

Zatímco první typ bolesti nás v podstatě neomezuje a je známkou toho, že vaše tělo již něco vydrží (dostalo pouze mírně větší zátěž), a třetí typ v podobě zranění je lepší regenerovat v konzultaci s lékařem, v případě druhého typu existuje mnoho rad, jak bolesti předejít, případně ji zmírnit.

a) Prevence: Jste začátečník? Začněte pomalu

Pokud patříte mezi začátečníky – tzn., necvičili jste minimálně několik týdnů – začněte cvičit opatrně. První den můžete zkusit obyčejné protažení celého těla, sami, nebo třeba formou jógy. Další dny můžete zapojit lehký silový trénink bez činek, dřepy, kliky, angličáky, výpady a další.

Ke konci prvního týdne můžete zapojit lehké závaží a zkusit první těžší cviky. V průběhu týdne zátěž zvyšujte. Tělo se z počáteční zatuhlosti rychle rozhýbe a následně můžete navázat prvním „ostrým“ tréninkem.

Tento způsob připadá většině začátečníků zbytečně zdlouhavý – výsledky chceme ideálně ihned, tak proč 14 dní v podstatě „necvičit“? Při racionální úvaze zjistíte, že když zapojíte náročné cviky první den, bolest vás následně na celý týden paralyzuje a výsledkem je mnohem nižší výkon a často také úplný konec cvičení – a marná snaha.

b) Aktivní regenerace: Cvičit možná můžete, jen ne naplno

Pokud vás přeci jen DOMS postihla, není nutné skládat zbraně a týden čekat. Zapojte lehká kondiční cvičení – chůzi, vyklusávání, jízdu na kole. Pokud vám to bolest dovolí, cvičte lehké cviky s polovičním závažím (nikdy však ne přes úpornou bolest!). Svaly tak rozhýbete a dostanete do nich více živin potřebných k urychlení regenerace.

c) Pasivní regenerace: Masáž, vana, sauna

Nedá se bolest vydržet? Neležte na pohovce a nebědujte. Vyrazte na masáž, do horké vany, do sauny. Podobné aktivity pomůžou tělu uvolnit se a na bolest zapomenout.

Další rady

Kvalitní strava

Protože tělo regeneruje – opravuje svaly – potřebuje dostatek živin v podobě bílkovin. Nezapomeňte proto konzumovat dostatek stravy bohaté na bílkoviny v kombinaci se sacharidy.

Dostatek vody

Svaly se skládají ze dvou třetin z vody. Podpořte je proto jednak během cvičení, ale i při regeneraci dostatečným příjmem tekutin.

Spánek

Spánek je nezbytnou součástí obnovy svalových vláken. Dopřejte si optimálních 8 hodin spánku po každém tréninkovém dni.