Bolest svalů po cvičení: Druhy, příčiny a řešení

Bolest svalů po cvičení

Mýtus, že po cvičení musí bolet svaly, je již překonaný. Na druhou stranu lehká bolest druhý den po cvičení nám dodává ten správný pocit, že „včera to stálo za to.“ Pojďme se ale na problematiku podívat trochu odborněji. Co bolest svalů znamená, jaká je její příčina a jak regenerovat? Odpovědi uvnitř.



1) Běžná bolest svalů po cvičení

Běžná bolest svalů se dostaví obvykle druhý den po cvičení a je známkou toho, že se tělo adaptuje na daný trénink. Bolest je způsobena mikroskopickými trhlinkami ve svalových vláknech (přestože tento fakt není zcela potvrzen). U pravidelně trénujících odezní během jednoho dne, po náročnějším tréninku může přetrvat až tři dny.

Tento druh bolesti můžeme označit za žádaný a v podstatě i za příjemný. Bolest dává najevo, že tělo musí regenerovat a svaly se přizpůsobují obtížnosti a povaze cviků. Cvičíte-li stále stejné sady cviků, po čase zjistíte, že vše zvládáte a svaly vás ani nebolí. V tu chvíli je dobré zapojit do sestavy cviky nové, či náročnější provedení stávajících.

Na druhou stranu to neznamená, že trénink bez následné bolesti byl k ničemu.

2) Opožděná bolest svalů po cvičení

Opožděná bolest svalů (někdy se uvádí také anglická zkratka DOMS – Delayed onset muscle soreness) je nepříjemná hluboká bolest svalů, která se dostaví poměrně nečekaně obvykle až dva dny po cvičení. Trvat přitom může 3 dny u trénovaných, ale také déle než týden u netrénovaných osob.

DOMS brání svalové kontrakci, může se vám tak například stát, že nebudete moci zvednout ruku, narovnat loket, či běžet. Obvykle se však nejedná o problémy, které by nezbytně musely vést k návštěvě lékaře – stačí zkrátka počkat, až tělo samo zregeneruje.

Opožděná svalová bolest nejčastěji postihuje začátečníky, kteří několik týdnů, či měsíců necvičili a poté si dají bez přípravy náročný workout – v takovém případě se připravte na několik protrpěných dní s bolestí v celém těle. Postihnout může i jedince, kteří si bez uvážení naloží mnohem víc, než na co je tělo zvyklé – zde však bývají bolesti pouze lokální a kratší.

Bolest cvičení

3) Bolest svalů v důsledku zranění

Posledním druhem bolesti je bolest v důsledku zranění. Tato bolest již způsobuje neschopnost vykonávat běžné činnosti. Bolest se obvykle dostaví ihned při cvičení – často vinou nesprávné techniky – a vyžaduje ledování a konzultaci s doktorem.

Prevence a regenerace opožděné bolesti svalů

Zatímco první typ bolesti nás v podstatě neomezuje a je známkou toho, že vaše tělo již něco vydrží (dostalo pouze mírně větší zátěž), a třetí typ v podobě zranění je lepší regenerovat v konzultaci s lékařem, v případě druhého typu existuje mnoho rad, jak bolesti předejít, případně ji zmírnit.

a) Prevence: Jste začátečník? Začněte pomalu

Pokud patříte mezi začátečníky – tzn., necvičili jste minimálně několik týdnů – začněte cvičit opatrně. První den můžete zkusit obyčejné protažení celého těla, sami, nebo třeba formou jógy. Další dny můžete zapojit lehký silový trénink bez činek, dřepy, kliky, angličáky, výpady a další.

Ke konci prvního týdne můžete zapojit lehké závaží a zkusit první těžší cviky. V průběhu týdne zátěž zvyšujte. Tělo se z počáteční zatuhlosti rychle rozhýbe a následně můžete navázat prvním „ostrým“ tréninkem.

Tento způsob připadá většině začátečníků zbytečně zdlouhavý – výsledky chceme ideálně ihned, tak proč 14 dní v podstatě „necvičit“? Při racionální úvaze zjistíte, že když zapojíte náročné cviky první den, bolest vás následně na celý týden paralyzuje a výsledkem je mnohem nižší výkon a často také úplný konec cvičení – a marná snaha.

b) Aktivní regenerace: Cvičit možná můžete, jen ne naplno

Pokud vás přeci jen DOMS postihla, není nutné skládat zbraně a týden čekat. Zapojte lehká kondiční cvičení – chůzi, vyklusávání, jízdu na kole. Pokud vám to bolest dovolí, cvičte lehké cviky s polovičním závažím (nikdy však ne přes úpornou bolest!). Svaly tak rozhýbete a dostanete do nich více živin potřebných k urychlení regenerace.

c) Pasivní regenerace: Masáž, vana, sauna

Nedá se bolest vydržet? Neležte na pohovce a nebědujte. Vyrazte na masáž, do horké vany, do sauny. Podobné aktivity pomůžou tělu uvolnit se a na bolest zapomenout.

Další rady

Kvalitní strava

Protože tělo regeneruje – opravuje svaly – potřebuje dostatek živin v podobě bílkovin. Nezapomeňte proto konzumovat dostatek stravy bohaté na bílkoviny v kombinaci se sacharidy.

Dostatek vody

Svaly se skládají ze dvou třetin z vody. Podpořte je proto jednak během cvičení, ale i při regeneraci dostatečným příjmem tekutin.

Spánek

Spánek je nezbytnou součástí obnovy svalových vláken. Dopřejte si optimálních 8 hodin spánku po každém tréninkovém dni.

posilovánízačátky cvičenízdraví

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům

Zdroje:
labrada.com




Diskuse k článku

  1. Profilový obrázek
    Kája
    31. 10. 2015 20:08

    Zkusit to namazat Perskindol Active Gelem, pomáhá to skvěle na akutní bolest, krásně to prohřeje :-)

  2. Profilový obrázek
    Vláďa
    25. 4. 2017 08:15

    Já na bolest svalů po cvičení vždycky používám mentholku. Ta naopak chladí a úplně tak uleví. Teď je i nějaká nová extra a ta je taky super.

  3. Profilový obrázek
    Jája
    2. 7. 2017 08:30

    Já používám kostivalovou mast s kafrem.

  4. Profilový obrázek
    Honza
    8. 1. 2018 20:39

    Prosím vás, docela mě v poslední době bolí klouby. Myslíte že by jste se mohli podělit čím to řešíte? Co používáte? čím mažete? máte nějaké přípravky? budu za radu moc rád

    • Lukáš Jirsa
      8. 1. 2018 20:59

      Dobrý den,

      bohužel je váš dotaz příliš obecný na to, abychom mohli konkrétně poradit.

      – Které klouby konkrétně bolí?
      – Jsou klouby pravidelně zatěžované fyzickou aktivitou / nadváhou?
      – Měl jste nějaký úraz, který by mohl bolest aktivovat?
      – Jde pouze o menší bolest (klouby “cítíte”), nebo o intenzivní, či nesnesitelnou bolest?

      Každopádně bych doporučil spíše návštěvu lékaře, který vám položí správné otázky a koleno může prohlédnout.

  5. Profilový obrázek
    Lucka
    28. 5. 2020 21:41

    Dobrý večer začala jsem cvičit nikdy jsem necvičila, začala jsem na záda ale za 2 dny mě šíleně boleli svaly po zádech pálily. Jakoby cukali a mravenčily. Co jsem si způsobila? Je mi jasné že jsem to přehnala 😕 teď nevím cvičit si pomalu dál nebo nechat chvíli v klidu děkuji.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Potřebujete více informací?

Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.

Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)

Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.

Kniha mimo jiné obsahuje

  • Jak nastavit zdravý jídelníček
  • Jak hubnout a vytvarovat postavu
  • Jak správně počítat kalorie
  • Jak měřit výsledky
  • Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy

Jak získat náš e-book?

Ebook si můžete zakoupit nyní s dlouhodobou slevou 50 %. Místo 199 Kč tak zaplatíte jen 99 Kč. Zadejte do formuláře svůj e-mail, na který Vám zašleme údaje k platbě převodem. Po jejím provedení obratem obdržíte e-book do své e-mailové schránky.

Objednávka