Sacharidy patří společně s bílkovinami a tuky mezi základní živiny (nebo také makro živiny). Zatímco tuky a bílkoviny umožňují tvorbu tkání, sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Tato energie je používána především na běžné tělesné funkce jako je tlukot srdce, trávení, dýchání a také pohyb.
Sacharidy se v těle ukládají v podobě glykogenu. Většina glykogenu je uložena v játrech a část se ukládá také přímo ve svalech. Právě glykogen ve svalech je nezbytný pro fyzickou aktivitu, protože ovlivňuje zároveň vaši vytrvalost při cvičení a také intenzitu tohoto cvičení. Nízké množství glykogenu v krvi tak může ovlivnit vaši celkovou výkonnost a energii.
Sacharidy je možné dělit podle jejich chemické struktury na jednoduché a složené.
Jednoduché sacharidy
Mezi jednoduché sacharidy patří monosacharidy a disacharidy. Jsou rychlým zdrojem energie, protože je tělo dokáže rychle strávit. Přebytečné množství pak tělo ukládá ve formě glykogenu a podkožního tuku.
Právě kvůli tomu byste se měli těmto sacharidům vyhýbat. To platí obzvlášť při hubnutí. Jednoduché sacharidy jsou vhodné pouze na doplnění energie po náročných fyzických aktivitách – např. po cvičení. Obzvlášť při hubnutí byste se tedy měli vyhnout zejména sladkostem a slazeným nápojům (více o vhodných nápojích v našem článku).
V jídle se z monosacharidů nejvíce vyskytuje glukóza a fruktóza, které jsou především v ovoci, z disacharidů pak sacharóza (neboli cukr) a laktóza, která se nachází v mléku.
Komplexní sacharidy
Komplexní (složené) sacharidy se skládají z vyššího množství monosacharidů. Označení cukry je pro ně nepřesné, protože tyto sacharidy již nejsou sladké, ale spíše bez chuti.
Potřebujete více informací?
Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.
Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)
Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.Kniha mimo jiné obsahuje
- Jak nastavit zdravý jídelníček
- Jak hubnout a vytvarovat postavu
- Jak správně počítat kalorie
- Jak měřit výsledky
- Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy
Tělo složené sacharidy oproti jednoduchým sacharidům zpracovává delší dobu a energie je tak doplňována plynule. Mají mnohem vyšší nutriční hodnotu a jsou vhodnějším zdrojem energie než jednoduché sacharidy.
Složené sacharidy jsou obsaženy např. v obilovinách, celozrnných potravinách, zelenině, luštěninách, bramborech a rýži. Tyto potraviny tedy určitě zařaďte do svého jídelníčku, dávejte však přitom pozor na množství. Navíc obsahují různá množství sacharidů a i tuků a bílkovin, a proto se některé mohou do diety hodit více a některé méně (např. při hubnutí dejte přednost rýži před pečivem).
Doporučený denní příjem sacharidů
Váš individuální denní příjem sacharidů by se měl odvíjet od toho, čeho chcete dosáhnout, protože se s ním dá relativně snadno manipulovat.
Doporučený příjem pro udržování váhy je 3,5 – 5 gramů sacharidů na kilogram tělesné váhy. Při hubnutí se doporučuje snížit toto množství na 2 – 3,5 gramů na kilogram váhy (společně se snížením příjmu tuků). Naopak při nabírání váhy zvyšte tento příjem na 5 – 6 gramů. Příjem můžete zvýšit např. pomocí sacharidového nápoje neboli gaineru.
Na našich stránkách si můžete také vypočítat vaše vhodné rozložení základních živin díky naší kalkulačce.
Diskuse k článku