Dýchání nejen při cvičení

Dýchání při cvičení

Dýchání není nepodmíněným reflexem nadarmo. Každý ví, že by to bez něj zkrátka nešlo. V některých případech, jako je například cvičení, je však lepší se na dýchání soustředit a trochu ho i kontrolovat. Takže se pořádně nadechněte a čtěte dále…



Při cvičení bohužel naše reflexy přestávají dokonale plnit svou funkci a tak se stává, že lidé při něm mají tendenci zadržovat dech, což je samozřejmě chyba. Dochází totiž k růstu krevního tlaku a může dojít i k prasknutí cévky (to se projeví zpravidla silnou bolestí hlavy).

Jak správně dýchat při cvičení?

1. Dýchejte pravidelně

Základním pravidlem je tedy nezadržovat dech a dýchat pravidelně. Klasický postup je jeden dechový cyklus (nádech a výdech) na jedno opakování. Pokud je cvik snadný a 1 opakování zabere velmi málo času, lze se nadechovat po 2, případně i více opakováních.

2. Vydechujte při záběru, nadechujte se když povolujete

Další velice jednoduché pravidlo – výdech při kontrakci a nádech při relaxaci. Pro lepší představu uvádíme několik příkladů:

Cviky s činkami: Zvedání činky (kontrakce) – výdech, spouštění činky (relaxace) – nádech

Kliky: Pohyb dolů (relaxace) – nádech, pohyb nahoru (kontrakce) – výdech

Stahování kladky: Stažení kladky (kontrakce) – výdech, pouštění kladky (relaxace) – nádech

Dřepy: Pohyb dolů (relaxace) – nádech, pohyb nahoru (kontrakce) – výdech

Nádech při kliku

Je-li však cvik či jedno z jeho posledních opakování opravdu náročné, tak plynule vydechnout při kontrakci často není vůbec snadné. V těchto případech tedy začněte vydechovat až v momentě po maximálním zatížení svalů.

Pamatujte si, že vůbec nejde o polohu končetin, ale o to, kdy svaly zabírají. Porovnejme například bicepsový zdvihkliky: Při bicepsovém zdvihu dochází ke kontrakci ohybem v lokti, při klicích však ke kontrakci dochází naopak natažením paže v lokti. Není ale třeba znát anatomii k tomu, abyste věděli jak správně dýchat – stačí se soustředit na to, při jaké fázi cviku svaly nejvíce pracují.

3. Dýchejte do břicha

Dýchání do břicha (brániční dýchání, hluboké dýchání) je základním cvikem na břišní svaly a prospívá našemu zdraví. Zapojují se při něm totiž hluboké břišní svaly (a to nejen bránice). Kromě posílení břišního svalstva tímto dýcháním dosáhnete také vyšší kapacity plic.

Dýchání do břicha je přirozenější spíše pro muže, a proto by se na jeho vědomý nácvik měly soustředit hlavně ženy. Nácvikem dýchání do břicha se naučíte lépe aktivovat břišní svaly.

Dýchání do břicha můžete snadno procvičovat tak, že si lehnete na záda, položíte si ruku na břicho a budete zhluboka dýchat a soustředit se přitom na to, aby vaše břicho ruku při nádechu nadzvedávalo.

A co izometrické cviky?

Při izometrických cvicích je cílem vytrvat ve stejné pozici. Ke kontrakci svalů dochází neustále a nelze se tak řídit druhým zmíněným pravidlem. V takovém případě se řiďte pouze prvním pravidlem – dýchejte v rozumně dlouhých intervalech.

Dýchání proti stresu

Vědomé dýchání (nejlépe pak to brániční) je také velice jednoduchou relaxační dovedností a snadno ho můžete využít v jakékoliv situaci při boji se stresem. Soustředění se na dýchání také patří mezi základní meditační praxi a je úzce spojeno s dnes stále více populární všímavostí (mindfulness).

Jste rozčílení? Nadechněte se.

Jste zavaleni prací? Nadechněte se.

Nestiháte dnes cvičení? Nadechněte se, zacvičíte si zítra.

začátky cvičenízdraví

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům




Diskuse k článku

  1. Vladimír
    23. 3. 2018 10:52

    Dobrýden,často mě při cvičení hodně buší srdce.Čím to je?

    • Jan Kuděj
      25. 3. 2018 22:12

      Tím že Ti stoupne tepová frekvence.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít