Přidejte více bílkovin do jídelníčku. 7 potravin, které by neměly chybět ve vaší kuchyni

Potraviny bohaté na bílkoviny

Bílkoviny tvoří podstatnou část jídelníčku a představují jednu ze základních složek stravy. Podívejte se na 7 potravin, díky kterým splníte svůj denní příjem bílkovin a pokryjete potřebné spektrum aminokyselin. Nechybí ani varianty pro vegetariány a vegany.



1) Libové maso: Nemusí jít jen o kuře

Nikoho jistě nepřekvapí, že významným zdrojem bílkovin je maso. Jde hlavně o libové kvalitní maso, které obsahuje dobrý poměr bílkovin k tukům. Pokud nejste vegetariáni nebo vegani, do svého jídelníčku můžete pravidelně zařazovat zejména kvalitní drůbeží maso známé hlavně díky nízkému obsahu tuku. Ve 100 gramech kuřecího prsa najdete 23 gramů bílkovin. Podobně je na tom i maso krůtí.

Libové vepřové maso

Dobré je také kvalitní hovězí maso, které je navíc bohaté na obsah železa. Ve 100 gramech pořádného steaku najdete přibližně 20 gramů bílkovin.

Při snaze o redukční jídelníček bývá vepřové maso podceňované, ale při výběru kvalitního libového masa k tomu není vůbec žádný důvod. 100 gramů vepřového obsahuje přibližně 15 gramů bílkovin.

Maso z ryb je kromě bílkovin bohaté i na zdravé tuky, jako jsou omega 3 a 6 mastné kyseliny. Jde o látky s pozitivním vlivem na vývoj a činnost nervové soustavy a mozku. Z toho důvodu jsou ryby doporučovány ke konzumaci alespoň dvakrát do týdne.

2) Sójové maso: Nejvyšší podíl bílkovin

Sójové boby

Sójové boby

Sójové maso je texturovaná sójová bílkovina ve formě nudliček, kostek, plátků a podobně. Jde o vegetariánskou náhradu masa s velmi dobrou schopností ochucení. Pokud sójové maso naložíte do marinády a pořádně okořeníte, překvapí vás svou dobrou chutí. Na druhou stranu bez ochucení má nevýraznou chuť, což umožňuje experimentovat v kuchyni s nejrůznějšími ochucovadly a podobně. Obsah proteinů se v suchém stavu sójového místa pohybuje mezi 45 až 55 gramy na 100 gramů, což je opravdu velmi dobré číslo. Sója navíc obsahuje široké spektrum všech důležitých aminokyselin.

3) Tofu a seitan: Další možnost pro vegetariány

Tofu v sezamovém těstě

Tofu v sezamovém těstě


Tofu má lehce světle bílou až krémovou barvu a na první pohled připomíná čerstvější sýr. Má i podobný způsob výroby, kdy je hlavní surovinou sójový nápoj. Ten se vysráží pomocí syřidel a bílkovina se srazí do pevnějšího tvaru. Původ je tedy čistě rostlinný, takže jde o vhodnou alternativu příjmu bílkovin pro vegetariány a vegany. Vyrábí se čisté neochucené natural verze, uzené, kořeněné či jinak marinované. Výhodou tofu je fakt, že dokáže přejímat chuť pokrmu, takže se dá velmi snadno libovolně dochutit a okořenit. 100 gramů přírodního tofu obsahuje přibližně 20 gramů bílkovin.

Seitan je vyráběn z pšeničné bílkoviny. Chuť je svým způsobem podobná masu a opět je možné seitan libovolně dochutit. Uplatní se v receptech z asijské kuchyně, ale své využití najde i jako běžná náhrada masa. Vzhledem k tomu, že jde o oddělenou a koncentrovanou pšeničnou bílkovinu, obsahuje seitan v úpravě natural přibližně 22 gramů bílkovin na 100 gramů. Vyrobit si ho můžete i doma z vody a obyčejné pšeničné mouky.

4) Vajíček se nebojte

Vaječná omeleta

Vaječná omeleta


Vajíčka rozhodně patří do zdravého a vyváženého jídelníčku. Strašení ohledně příliš vysokého obsahu cholesterolu se na základě výzkumů ukázalo jako bezpředmětné, a pokud to s vajíčky opravdu nepřeháníte, jde o zdraví prospěšnou potravinu bohatou na bílkoviny, minerály a vitamíny.

Průměrně velké vajíčko obsahuje přibližně 6 gramů bílkovin. V samotném bílku se ukrývá 3,5 gramů bílkovin a žádný tuk. Žloutek obsahuje bílkoviny, přibližně 5 gramů tuku a hlavně je bohatý na vitamíny skupiny B, vitamín D, E, K, kyselinu listovou, lutein a fosfor a další minerální látky.

5) Tvaroh nesmí ve vašem jídelníčku chybět

Čerstvý tvaroh
Pro zdravého člověka je konzumace mléčných výrobků v rozumném množství prospěšná díky obsahu vápníku a dalších minerálních látek. Tvaroh má navíc tu výhodu, že jde o sraženou mléčnou bílkovinu kasein vyznačující se schopností na dlouho zasytit. Často se tak doporučuje konzumovat tvaroh například ve formě druhé večeře před spaním.

Ve 100 gramech odtučněného tvarohu najdeme 12 gramů bílkovin a klasická vanička o obsahu 250 gramů poskytuje dávku 30 gramů bílkovin. Tučný tvaroh obsahuje větší podíl smetany, což znamená větší množství tuku a o kousek nižší množství bílkovin.

6) Fazole a hrášek: Luštěniny bodují

Fazole
Fazole jsou vhodnou přílohou, přídavkem do salátů i hlavní složkou různých receptů. Vynikají obsahem vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Fazole mají schopnost dobře zasytit a při kombinaci s obilovinami bohatými na bílkoviny tvoří podstatnou část jídelníčku vegeteriánů a veganů pro doplnění denní porce bílkovin. 100 gramů vařených fazolí má přibližně 8 gramů bílkovin. Záleží i na druhu, jestli jde o červené, bílé či černé fazole.

Podobně je na tom také hrášek, ze kterého se vyrábí proteinové prášky pro vegany a vegetariány. Je bohatý na minerální látky a vitamíny. 100 gramů čerstvého hrášku obsahuje 6 gramů bílkovin s pestrým spektrem dobře využitelných aminokyselin. Navíc se přidává porce vlákniny, takže opět jde o vhodnou potravinu pro péči o zažívací trakt a dostatečné zasycení na delší dobu.

Přečtěte si o luštěninách více v našem dalším článku.
Přečíst

7) U sýrů pozor na obsah tuku

sýry
Známe mnoho sýrů a každý z těchto druhů obsahuje bílkovinu. Pro výrobu se používá mléko kravské, kozí, ovčí či jiné. Přidají se syřidla a sýr se nechává zrát. Podle tvrdosti následně dělíme sýry na čerstvé, měkké, plísňové, polotvrdé a tvrdé. Roli samozřejmě hraje i obsah tuku v sušině.

Co se týká bílkovin, příkladem může být například známý 30% eidam s 27 gramy bílkoviny na 100 gramů sýra. Běžný tučnější hermelín potom obsahuje 18 gramů bílkovin a 28 gramů tuku. A například mozzarella obsahuje 17 gramů bílkovin ve 100 gramech sýra. Naopak olomoucké tvarůžky jsou sýrem s vysokým podílem bílkovin, který je přitom prakticky bez tuku.

Zdroje bílkovin střídejte

Každá z uvedených potravin obsahuje rozdílné spektrum aminokyselin. Aby váš organismus dostal všechno potřebné, je vhodné kombinovat rostlinné a živočišné zdroje bílkovin. Základem je pestrý jídelníček, kde využijete široké možnosti dnešních nákupů v obchodních centrech, kde seženete skoro všechno, na co si vzpomenete.

jídelníčeksložení potravinzdravá strava

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům

Zdroje:
Kalorické tabulky




Diskuse k článku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *