Zdravotní dopady stravy s vysokým glykemickým indexem

Strava s vysokým glykemickým indexem a její dopady na zdraví

Glykemický index udává rychlost využití glukózy z určité potraviny naším tělem. Pro GI se používá stupnice od 1 do 100. Čistá glukóza slouží jako referenční bod s hodnotou 100. Ještě vyšší GI má disacharid maltóza například v pivu (110), disacharid sacharóza (běžně používaný cukr) má GI asi o třetinu nižší než glukóza, přibližně stejný jako bílé pečivo. Komplexní sacharidy mají nižší GI.

Strava s vysokým glykemickým indexem a inzulin

Pokrmy s vysokým GI (hlavně sladkosti a výrobky z bílé mouky) nás zasytí jen na krátkou dobu, podporují přejídání a vznik obezity. Strava bohatá na jednoduché sacharidy vede k častějšímu a vyššímu uvolňování hormonu inzulinu slinivkou břišní.

Díky inzulinu je udržována správná hladina glukózy v krvi. Přebytečnou glukózu inzulin operativně odvádí z krve do buněk, kde může být použita jako zdroj energie. Pokud je momentální výdej energie menší, glukóza je přeměněna na tuk a uložena do tukových zásob. Hladina cukru v krvi po inzulinové reakci poměrně rychle klesá a brzy se dostaví hlad a únava. Když tuto situaci vyřešíme snědením dalšího sacharidového jídla s vysokým GI, celý proces s inzulinem se zopakuje.

Časté vyplavování inzulinu postupně vede k inzulinové rezistenci, kdy tkáně vůči tomuto hormonu otupí a přestávají na něj odpovídajícím způsobem reagovat. Hladina cukru v krvi zůstává zvýšena. Slinivka reaguje na sníženou efektivitu inzulinu jeho další produkcí. Zvýšená koncentrace cukru v krvi postupně přerůstá v cukrovku 2. typu. Rezistence tukové tkáně vůči inzulinu se projeví zvýšenou hladinou mastných kyselin v krvi.

Sladkosti mají velmi vysoký GI

Pozor si dejte na sladkosti, mají velmi vysoký GI

S inzulinovou rezistencí je úzce spojen velmi často diagnostikovaný metabolický syndrom doprovázející celou řadu tzv. civilizačních nemocí. Je pro něj charakteristická vyšší hladina tuků v krvi, nižší hladina prospěšného HDL cholesterolu, zvýšený krevní tlak, centrální obezita (viscerální – orgánový tuk v oblasti břicha) a zvýšená hladina cukru v krvi, která často přerůstá v cukrovku 2. typu.

Co ovlivňuje glykemický index našeho jídla

  • Obsah jednoduchých cukrů – přirozených a přidaných.
  • Složení škrobu – amylóza, která převládá v luštěninových škrobech má nižší GI než amylopektin převládající v obilných, bramborových a rýžových škrobech.
  • Obsah vlákniny – vláknina snižuje GI stravy, protože zpomaluje působení trávících enzymů.
  • Přítomnost tuků, bílkovin a kyselin (např. ocet) v jídle – zpomaluje vyprazdňování žaludku a trávení přítomných sacharidů.
  • Zralost plodů – čím je plod zralejší, tím má vyšší GI.
  • Tepelná úprava – čím déle surovinu tepelně upravujeme, tím je její GI vyšší.
  • Technologická úprava potravin – rozmixované a instantní potraviny mají vyšší GI díky narušení vlákniny (ovoce, kaše), bílá mouka a bílá rýže má (díky odstranění vrchních obalů zrn) vyšší GI než celozrnná.
Omezte konzumaci výrobků z bílé mouky

Omezte konzumaci výrobků z bílé mouky

Pozor na přidané cukry

Přidané cukry jsou jednoduché cukry, které nejsou přirozenou součástí základních potravin (např. součástí ovoce). Do potravin a nápojů se přidávají při jejich výrobě a při kuchyňské úpravě.  Přidané cukry lze jednoznačně nazvat zabijákem zdraví.

Světová zdravotnická organizace (v rámci zdravotní prevence) nově navrhla snížení příjmu volných cukrů z 10 % na maximálně 5 % celkového energetického příjmu. Toto množství odpovídá cca 25 g (4-5 čajovým lžičkám) cukru pro fyzicky středně aktivní dospělou osobu. Přitom např. jedna plechovka nealkoholického slazeného nápoje může obsahovat i 40 g cukru!

Často používaný pojem „zdravější cukr“ je značně zavádějící, protože všechny alternativy, na které se odvolává (med, třtinový tmavý cukr, melasa, obilné slady, přírodní rostlinné sirupy) obsahují sice nějaké minerály a vitamíny, ale jsou to stále hlavně jednoduché cukry se všemi zdravotními dopady.

Vsaďte na přirozenou sladkost potravin

Vsaďte na přirozenou sladkost potravin

Jak udržet přidané cukry pod kontrolou?

  • K pití si dávejte obyčejnou vodu a neslazené čaje.
  • Cíleně omezujte kupování jakýchkoli sladkostí.
  • Při vaření a pečení doma omezujte množství sladidel předepsaných v receptech, zkuste je nahradit předem namočenými, rozmixovanými datlemi, rozinkami, nebo sušenými namletými hruškami (staročeská pracharanda).
  • Nepoužívejte umělá sladidla.
  • Odvykání si od přemíry sladkých chutí vás odmění – začnete citlivěji vnímat přirozenou sladkost potravy, například mandlí a místo dezertu vám postačí kus kvalitního ovoce, které také obsahuje jednoduché cukry, ale v přirozené podobě společně s vlákninou, řadou vitamínů, minerálů a antioxidantů.
  • Vždy si připomínejte, že cukry nejsou esenciální živiny, v případě nedostatku glukózy ve stravě si ji organismus dokáže vyrobit sám v procesu glukoneogeneze.

jídelníčekzdravá strava

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům

Zdroje:
cukrpodkontrolou.cz, med.stanford.edu

ŠIGUTOVÁ, Iva. Inzulinová rezistence jako prediktor úbytku váhy při redukčních režimech. Diplomová práce. Praha, Univerzita Karlova v Praze, 3. lékařská fakulta, leden 2007.

SLIMÁKOVÁ, Margit. Velmi osobní kniha o zdraví. 1. vyd. BizBooks v Brně, 2018. 335 stran. ISBN: 978-80-265-0753-6.

Autor: Renata Davidová

Renata Davidová
Nezávislá certifikovaná výživová poradkyně se soukromou praxí. Články autorky vycházejí z jejích vlastních zkušeností a odborných znalostí. www.empiria-vyzivove-poradenstvi.cz




Diskuse k článku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít