Glykemický index udává rychlost využití glukózy z určité potraviny naším tělem. Pro GI se používá stupnice od 1 do 100. Čistá glukóza slouží jako referenční bod s hodnotou 100. Ještě vyšší GI má disacharid maltóza například v pivu (110), disacharid sacharóza (běžně používaný cukr) má GI asi o třetinu nižší než glukóza, přibližně stejný jako bílé pečivo. Komplexní sacharidy mají nižší GI.

Strava s vysokým glykemickým indexem a inzulin

Pokrmy s vysokým GI (hlavně sladkosti a výrobky z bílé mouky) nás zasytí jen na krátkou dobu, podporují přejídání a vznik obezity. Strava bohatá na jednoduché sacharidy vede k častějšímu a vyššímu uvolňování hormonu inzulinu slinivkou břišní.

Díky inzulinu je udržována správná hladina glukózy v krvi. Přebytečnou glukózu inzulin operativně odvádí z krve do buněk, kde může být použita jako zdroj energie. Pokud je momentální výdej energie menší, glukóza je přeměněna na tuk a uložena do tukových zásob. Hladina cukru v krvi po inzulinové reakci poměrně rychle klesá a brzy se dostaví hlad a únava. Když tuto situaci vyřešíme snědením dalšího sacharidového jídla s vysokým GI, celý proces s inzulinem se zopakuje.

Časté vyplavování inzulinu postupně vede k inzulinové rezistenci, kdy tkáně vůči tomuto hormonu otupí a přestávají na něj odpovídajícím způsobem reagovat. Hladina cukru v krvi zůstává zvýšena. Slinivka reaguje na sníženou efektivitu inzulinu jeho další produkcí. Zvýšená koncentrace cukru v krvi postupně přerůstá v cukrovku 2. typu. Rezistence tukové tkáně vůči inzulinu se projeví zvýšenou hladinou mastných kyselin v krvi.

Pozor si dejte na sladkosti, mají velmi vysoký GI

S inzulinovou rezistencí je úzce spojen velmi často diagnostikovaný metabolický syndrom doprovázející celou řadu tzv. civilizačních nemocí. Je pro něj charakteristická vyšší hladina tuků v krvi, nižší hladina prospěšného HDL cholesterolu, zvýšený krevní tlak, centrální obezita (viscerální – orgánový tuk v oblasti břicha) a zvýšená hladina cukru v krvi, která často přerůstá v cukrovku 2. typu.

Co ovlivňuje glykemický index našeho jídla

• Obsah jednoduchých cukrů – přirozených a přidaných.
• Složení škrobu – amylóza, která převládá v luštěninových škrobech má nižší GI než amylopektin převládající v obilných, bramborových a rýžových škrobech.
• Obsah vlákniny – vláknina snižuje GI stravy, protože zpomaluje působení trávících enzymů.
• Přítomnost tuků, bílkovin a kyselin (např. ocet) v jídle – zpomaluje vyprazdňování žaludku a trávení přítomných sacharidů.
• Zralost plodů – čím je plod zralejší, tím má vyšší GI.
• Tepelná úprava – čím déle surovinu tepelně upravujeme, tím je její GI vyšší.
• Technologická úprava potravin – rozmixované a instantní potraviny mají vyšší GI díky narušení vlákniny (ovoce, kaše), bílá mouka a bílá rýže má (díky odstranění vrchních obalů zrn) vyšší GI než celozrnná.

Omezte konzumaci výrobků z bílé mouky

Pozor na přidané cukry

Přidané cukry jsou jednoduché cukry, které nejsou přirozenou součástí základních potravin (např. součástí ovoce). Do potravin a nápojů se přidávají při jejich výrobě a při kuchyňské úpravě.  Přidané cukry lze jednoznačně nazvat zabijákem zdraví.

Světová zdravotnická organizace (v rámci zdravotní prevence) nově navrhla snížení příjmu volných cukrů z 10 % na maximálně 5 % celkového energetického příjmu. Toto množství odpovídá cca 25 g (4-5 čajovým lžičkám) cukru pro fyzicky středně aktivní dospělou osobu. Přitom např. jedna plechovka nealkoholického slazeného nápoje může obsahovat i 40 g cukru!

Často používaný pojem „zdravější cukr“ je značně zavádějící, protože všechny alternativy, na které se odvolává (med, třtinový tmavý cukr, melasa, obilné slady, přírodní rostlinné sirupy) obsahují sice nějaké minerály a vitamíny, ale jsou to stále hlavně jednoduché cukry se všemi zdravotními dopady.

Vsaďte na přirozenou sladkost potravin

Jak udržet přidané cukry pod kontrolou?

• K pití si dávejte obyčejnou vodu a neslazené čaje.
• Cíleně omezujte kupování jakýchkoli sladkostí.
• Při vaření a pečení doma omezujte množství sladidel předepsaných v receptech, zkuste je nahradit předem namočenými, rozmixovanými datlemi, rozinkami, nebo sušenými namletými hruškami (staročeská pracharanda).
• Nepoužívejte umělá sladidla.
• Odvykání si od přemíry sladkých chutí vás odmění – začnete citlivěji vnímat přirozenou sladkost potravy, například mandlí a místo dezertu vám postačí kus kvalitního ovoce, které také obsahuje jednoduché cukry, ale v přirozené podobě společně s vlákninou, řadou vitamínů, minerálů a antioxidantů.
• Vždy si připomínejte, že cukry nejsou esenciální živiny, v případě nedostatku glukózy ve stravě si ji organismus dokáže vyrobit sám v procesu glukoneogeneze.