Kolikrát týdně je nejlepší chodit do posilovny a kdy je to až příliš?

Kolikrát týdně posilovat

Chcete nejlepší výsledky a hledáte optimální nastavení tréninkového plánu? Kolikrát za týden chodit do posilovny pro nabírání svalů a jak často, když chcete hubnout? V tomto případě totiž neplatí jednoduchá rovnice, že čím více, tím lépe, ale musíte vzít v úvahu několik proměnných. Po přečtení článku si snad ujasníte, kolik tréninků je pro vás nejlepší počet.



Menší frekvence při cvičení celého těla

V případě, že máte tréninky nastavené v rámci posilování celého těla, vystačíte si s menším počtem za týden. Často jde například o dva až tři kvalitní tréninky během týdne. Posilování celého těla, kdy se často využívají komplexní cviky jako například dřep, si žádá důslednou regeneraci. Tyto větší tréninky v posilovně je možné doplnit dny, kdy si dáte pouze kardio cvičení s protažením a tréninkem mobility. Zůstanete tak aktivní po většinu týdne, ale vyhnete se svalovému vysílení a přetrénování.

Rozdělení na jednotlivé partie

Pokud máte tréninky rozdělené na jednotlivé partie, můžete cvičit třeba i 6 dní v týdnu. Základ úspěchu spočívá ve správném nastavení posloupnosti tréninků. Například po intenzivním tréninku nohou by měl druhý den následovat trénink například rukou. Pro ještě větší zaměření si můžete vytvořit specializované tréninky zaměřující se často na antagonistické skupiny svalů – například trénink bicepsu a tricepsu, trénink hamstringů a přední strany stehen a podobně. Získáte větší množství kombinovatelných tréninků, a jakmile bude jedna partie regenerovat, druhá může aktivně a intenzivně cvičit. Tato metoda je vhodná hlavně pro nabírání svalů.

Záleží i na tom, jaký máte cíl

Frekvence a styl tréninků se samozřejmě odvíjí i podle toho, jaký máte cíl. Jinou taktiku zvolí člověk, který zde nabrat svaly a sílu, a jinak bude cvičit někdo, jehož hlavním cílem je ztráta přebytečného tuku.

Pro efektivní nabírání svalů

Pro nabírání svalové hmoty je důležité méně intenzivních tréninků, kdy dojde k lehkému potrhání jednotlivých svalových vláken, která se pak v rámci regenerace spojují, zocelují a zvětšují. Klidně si tak můžete vystačit se dvěma opravdu intenzivními tréninky, po kterých následuje prostor na dostatečné obnovení a regeneraci buněk. U silových tréninků je potřeba snažit se dostat na maximum. Doporučuje se méně opakování s většími váhami.1

I při nabírání svalů můžete zařazovat kardio, ale musíte dbát na správnou a dostatečnou výživu, aby nedocházelo místo k pálení tuků ke spotřebě draze vybudované svalové hmoty.

Regenerace při posilování

Kašlat na regeneraci se nevyplácí.

Pravidelné a častější cvičení pro hubnutí

Pro hubnutí je ideální cvičit častěji během týdne. Většinou se hubnutí pojí i s formováním postavy s pomocí silového cvičení. Vhodnou kombinací je tedy několik silových tréninků zaměřených buď na celé tělo, případně rozděleno na vrchní a spodní partie, doplněných o kardio cvičení v aerobní zóně. Tuky se spalují až po 30 minutách cvičení, kdy v první fázi dojde k vyčerpání glykogenu ze svalů a až poté tělo čerpá z tukových zásob.

Podle svého časového rozvrhu si určíte, jestli vám vyhovují častější, ale kratší tréninky, nebo si raději několikrát za týden vyhradíte více času pro delší cvičení. Obě taktiky mají své výhody a sami si vyzkoušejte, co bude sedět zrovna vám.2

Pro osvěžení tréninku se často zařazuje také HIIT, což je krátké cvičení o vysoké intenzitě. Zde je princip takový, že tělo doplňuje spotřebovanou energii i po ukončení cvičení a dochází tak ke spotřebě tuků.

Bez regenerace to nepůjde

Rozhodně neplatí, že čím více tréninků, tím lepší výsledky. Kvalita přebíjí kvantitu a po řádném tréninku si tělo vyžaduje regeneraci v podobě dostatečně dlouhého odpočinku a kvalitní nutričně bohaté stravy. Při nastavení příliš vysokého tempa se vám totiž může velmi rychle stát, že si způsobíte zranění či přetrénování, což vás může na docela dlouhý čas vyřadit ze hry.

V případě, že nejste profesionální sportovec a sami si rozhodujete o tom, jak velkou frekvenci tréninkové zátěže si zvolíte, snažte se volit s ohledem na potřeby vašeho těla. Pokud víte, že po vydatném tréninku nohou potřebujete minimálně dva dny na regeneraci, řiďte se tím.

posilovánízačátky cvičení

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům

Zdroje:
menshealth.com, verywellfit.com




Diskuse k článku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít