Chcete nejlepší výsledky a hledáte optimální nastavení tréninkového plánu? Kolikrát za týden chodit do posilovny pro nabírání svalů a jak často, když chcete hubnout? V tomto případě totiž neplatí jednoduchá rovnice, že čím více, tím lépe, ale musíte vzít v úvahu několik proměnných. Po přečtení článku si snad ujasníte, kolik tréninků je pro vás nejlepší počet.
Menší frekvence při cvičení celého těla
V případě, že máte tréninky nastavené v rámci posilování celého těla, vystačíte si s menším počtem za týden. Často jde například o dva až tři kvalitní tréninky během týdne. Posilování celého těla, kdy se často využívají komplexní cviky jako například dřep, si žádá důslednou regeneraci. Tyto větší tréninky v posilovně je možné doplnit dny, kdy si dáte pouze kardio cvičení s protažením a tréninkem mobility. Zůstanete tak aktivní po většinu týdne, ale vyhnete se svalovému vysílení a přetrénování.
Rozdělení na jednotlivé partie
Pokud máte tréninky rozdělené na jednotlivé partie, můžete cvičit třeba i 6 dní v týdnu. Základ úspěchu spočívá ve správném nastavení posloupnosti tréninků. Například po intenzivním tréninku nohou by měl druhý den následovat trénink například rukou. Pro ještě větší zaměření si můžete vytvořit specializované tréninky zaměřující se často na antagonistické skupiny svalů – například trénink bicepsu a tricepsu, trénink hamstringů a přední strany stehen a podobně. Získáte větší množství kombinovatelných tréninků, a jakmile bude jedna partie regenerovat, druhá může aktivně a intenzivně cvičit. Tato metoda je vhodná hlavně pro nabírání svalů.
Záleží i na tom, jaký máte cíl
Frekvence a styl tréninků se samozřejmě odvíjí i podle toho, jaký máte cíl. Jinou taktiku zvolí člověk, který zde nabrat svaly a sílu, a jinak bude cvičit někdo, jehož hlavním cílem je ztráta přebytečného tuku.
Pro efektivní nabírání svalů
Pro nabírání svalové hmoty je důležité méně intenzivních tréninků, kdy dojde k lehkému potrhání jednotlivých svalových vláken, která se pak v rámci regenerace spojují, zocelují a zvětšují. Klidně si tak můžete vystačit se dvěma opravdu intenzivními tréninky, po kterých následuje prostor na dostatečné obnovení a regeneraci buněk. U silových tréninků je potřeba snažit se dostat na maximum. Doporučuje se méně opakování s většími váhami.1
I při nabírání svalů můžete zařazovat kardio, ale musíte dbát na správnou a dostatečnou výživu, aby nedocházelo místo k pálení tuků ke spotřebě draze vybudované svalové hmoty.
Pravidelné a častější cvičení pro hubnutí
Pro hubnutí je ideální cvičit častěji během týdne. Většinou se hubnutí pojí i s formováním postavy s pomocí silového cvičení. Vhodnou kombinací je tedy několik silových tréninků zaměřených buď na celé tělo, případně rozděleno na vrchní a spodní partie, doplněných o kardio cvičení v aerobní zóně. Tuky se spalují až po 30 minutách cvičení, kdy v první fázi dojde k vyčerpání glykogenu ze svalů a až poté tělo čerpá z tukových zásob.
Podle svého časového rozvrhu si určíte, jestli vám vyhovují častější, ale kratší tréninky, nebo si raději několikrát za týden vyhradíte více času pro delší cvičení. Obě taktiky mají své výhody a sami si vyzkoušejte, co bude sedět zrovna vám.2
Potřebujete více informací?
Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.
Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)
Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.Kniha mimo jiné obsahuje
- Jak nastavit zdravý jídelníček
- Jak hubnout a vytvarovat postavu
- Jak správně počítat kalorie
- Jak měřit výsledky
- Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy
Pro osvěžení tréninku se často zařazuje také HIIT, což je krátké cvičení o vysoké intenzitě. Zde je princip takový, že tělo doplňuje spotřebovanou energii i po ukončení cvičení a dochází tak ke spotřebě tuků.
Bez regenerace to nepůjde
Rozhodně neplatí, že čím více tréninků, tím lepší výsledky. Kvalita přebíjí kvantitu a po řádném tréninku si tělo vyžaduje regeneraci v podobě dostatečně dlouhého odpočinku a kvalitní nutričně bohaté stravy. Při nastavení příliš vysokého tempa se vám totiž může velmi rychle stát, že si způsobíte zranění či přetrénování, což vás může na docela dlouhý čas vyřadit ze hry.
V případě, že nejste profesionální sportovec a sami si rozhodujete o tom, jak velkou frekvenci tréninkové zátěže si zvolíte, snažte se volit s ohledem na potřeby vašeho těla. Pokud víte, že po vydatném tréninku nohou potřebujete minimálně dva dny na regeneraci, řiďte se tím.
Diskuse k článku