Jak správně a hlavně zdravě cvičit během letních veder? 7 tipů, které si raději přečtěte

Letní měsíce jsou pro mnoho z vás velkou motivací. U vody můžete konečně dát všem na odiv tělo, na kterém jste dlouhé měsíce pracovali. Jenže jak si udržet kondici i během léta, když jsou venku čtyřicetistupňová vedra? Dodržujte tyto bezpečnostní zásady.

Je cvičení v horku zdravé?

Ve většině případů nemá cvičení v extrémním vedru se zdravým životním stylem příliš společného. Zejména osoby, které trpí nějakou nemocí, ať už akutní, či chronickou, by se měly namáhavé aktivitě ve velkém horku zcela vyhnout.

Vysoké teploty jsou totiž pro naše tělo obrovskou zátěží. Samo o sobě má problém udržet správnou tělesnou teplotu, a pokud do toho přidáte ještě fyzickou aktivitu – která sama o sobě tělesnou teplotu zvyšuje –, můžete si zadělat na problém.

V mladém věku možná nic nepoznáte, dlouhodobě ale přetěžování těla nic dobrého nevěstí. To ale neznamená, že byste měli od června do září lenošit.

1) Při cvičení v horku zvyšte příjem tekutin

Naše tělo se ochlazuje pomocí pocení. Během těchto měsíců tedy máme nejen během náročné fyzické aktivity zvýšený „výdej“ tekutin, který je potřeba nahradit. Zapomeňte tedy na doporučené dva až tři litry tekutin denně. Pokud strávíte několik desítek minut, či dokonce hodin náročnou aktivitou, při které se nadměrně potíte, můžete tekutin spotřebovat i násobně více.

Dehydratace je pro naše tělo velkým rizikem. Neustále u sebe proto mějte lahev s vodou (nejlepší je čistá neslazená neperlivá voda). Vodu můžete popíjet již během aktivity, větší množství pak doplňte po jejím skončení.

Stranou naopak raději nechte alkohol, který naopak dehydruje a vytváří našemu tělu další zátěž. Sami jistě víte, že posezení na přímém slunci, u kterého vypijete pár piv, jsou doslova zárukou brzkého bolehlavu. Pokud k tomu ještě sportujete, zaděláváte si na silnou nevolnost.

2) Cvičte ráno nebo večer

Vyhýbejte se fyzické aktivitě v hodinách, kdy má sluníčko největší intenzitu a venku je největší vedro. Zejména pokud cvičíte venku na přímém slunci, můžete hazardovat se zdravím.

Co to ale znamená ráno a večer? Na ranní běh zkuste vyrazit mezi šestou a osmou hodinou ranní. Večer se zase obvykle udělá příjemněji až po západu slunce, tedy kolem deváté hodiny.

3) Vyhýbejte se centrům měst, betonu a asfaltu

Teplota mezi městem a zalesněnou oblastí se může lišit i o desítky stupňů. Vyměňte proto rozpálené městské chodníky za lesní porost nebo příjemnou zastíněnou stezku podél řeky. Vhodnou volbou může být i dobře zastíněný park.

Zkrátka se snažte pro své cvičení najít taková místa, kde vám bude příjemněji. V našich městech sice zeleně včetně stromů postupně přibývá i v ulicích, potrvá ale desítky let, než se města díky těmto zásahům o pár stupňů ochladí. Lesnímu klimatu se pak pravděpodobně město nevyrovná nikdy.

Pokud v dosahu podobné přírodní zázemí nemáte, alternativou je alespoň klimatizované fitko, ve kterém se dočkáte příjemné pokojové teploty.

Pokud už na přímé sluníčko musíte, nezapomeňte na opalovací krém s vysokým ochranným faktorem. Vhodnou volbou jsou i kšiltovka a sluneční brýle.

4) Nechte tělo dýchat – poťte se!

Pocení je přirozená reakce těla na vysoké teploty, pomocí které se ochlazuje. Vybavte se proto lehkým oblečením, díky kterému se tělo bude moci „orosit“ a pokožka volně dýchat. Extrémním příkladem je trend cvičení ve fóliích. Ty sice pocení zvyšují, ale k ochlazení těla nedojde. A tento přístup vám nepomůže ani s hubnutím a nemá žádné benefity. V horkých letních dnech si touto technikou pouze zahráváte se zdravím.

Pozor také na neustále otírání potu. Dává samozřejmě smysl otřít si pot z čela či z dlaní, kde vám může být na obtíž. Pokud si ale neustále otíráte celé tělo, opět snižujete schopnost těla se pomocí potu ochlazovat a jediným důsledkem bude, že vám bude větší horko a znovu se zpotíte.

Z těla by měly v horku zmizet hodinky, různý přívěsky, náramky, rukavice a další vybavení, které naše tělo „dusí“.

Pokud se málo potíte, můžete si ruce a nohy polévat vodou, docílíte obdobného ochlazujícího efektu.

5) Záleží i na tom, co máte v žaludku

Smažená a tučná jídla nejsou v letních dnech vhodnou volbou. Dejte raději přednost salátům a čerstvým potravinám. Dominovat by měla zelenina, ovoce, lehké restované maso apod.

Naopak zapomeňte na sýry, pečeně, smetanové omáčky, těstoviny a jídla s vysokým obsahem mouky. Zcela mimo je tedy většina tradiční české kuchyně.

Inspirujte se kuchyní, která pochází z jižních zemí, kde jsou lidé na vysoké teploty zvyklí již po staletí. Středomořská kuchyně bohatá na mořské plody, rajčata, saláty a další pochutiny je skvělou volbou.

Někdo má v létě příliš chuť k jídlu. V takové situaci jsou vhodnou volbou snadno stravitelné doplňky stravy. Nezapomeňte také na suplementaci vitaminů a minerálů.

6) Přizpůsobte tempo cvičení aktuálním podmínkám

Intervalové tréninky, sprinty, rychlá jízda na kole, zvedání těžkých vah a další náročná fyzická aktivita není do letních měsíců vhodná.

Uberte na tempu a zařaďte raději svižnější chůzi, jízdu na kolečkových bruslích v přiměřené intenzitě, jízdu na kole v klidném tempu po rovině apod. Týmové sporty (fotbal, volejbal…) hrajte ve více hráčích, aby se méně běhalo.

Skvělou volbou jsou osvěžující letní sporty – např. plavání ve venkovním bazénu s chladnou vodou.

U klasického cvičení například v posilovně můžete ubrat počet opakování a sérií nebo snížit váhu. Udržíte se tak ve své stávající kondici. Nové svaly sice neporostou, ale nebudete je ani ztrácet. Překonávat se můžete začít opět na podzim.

7) Naslouchejte svému tělu a aklimatizujte se

Mladší lidé to ještě příliš neumí, čím jsme ale starší, tím více bychom měli být schopni rozpoznat signály, které nám tělo dává. Pokud se začnete cítit hůře, zvolněte a dejte si pauzu. A naopak pokud vše zvládáte dobře, můžete tempo navýšit. Reagujte zkrátka na aktuální podmínky a své vnitřní rozpoložení a nemůžete udělat chybu.

Jakmile vás bolí hlava, začnete se třást, ztrácíte sílu, máte křeče, špatně se vám dýchá, máte pocit na zvracení, silně vám tluče srce (resp. tepe celé tělo), okamžitě si dejte pauzu a sedněte si do stínu. Doplňte tekutiny a energii například pomocí kousku chutného ovoce. Až se tělo srovná, aktivitu ukončete a dejte si alespoň pár hodin pauzu. Další den můžete cvičení zkusit znovu. Tělo si postupně přivykne i extrémním podmínkám, když mu dáme dostatek času na aklimatizaci.