CORE trénink v těhotenství: Jaké cviky zvolit a lze vůbec cvičit?

Cviky při těhotenství

Téma cvičení v těhotenství patří k jedněm z nejvíce diskutovaných témat. Cvičit, nebo necvičit? A případně jak? Některé to možná překvapí, ale během těhotenství se svého koníčku vzdávat nemusíte. Navíc takový core trénink může být velice užitečný. Stačí jen zvolit ty správné cviky.



Může se během těhotenství cvičit?

Pokud se žena věnovala cvičení ještě před otěhotněním a její tělo je na pravidelný pohyb zvyklé, může pokračovat i v těhotenství (avšak s přizpůsobeným tréninkovým plánem). Kdyby cvičení ze dne na den ukončila, mohlo by to mít úplně opačný účinek – postupné ochabnutí svalů, bolesti při pohybu apod.

V případě, že žena vůbec necvičila, nebo jen velmi příležitostně, měla by být při cvičení v těhotenství opatrnější. To ovšem neznamená, že má zakázán jakýkoliv pohyb. Vždy je také důležité konzultovat svůj stav s lékařem, obzvláště je-li těhotenství rizikové či problematické.

Core trénink v těhotenství

Core znamená střed těla neboli hluboké stabilizační svalstvo. Jeho trénink nám pomáhá ke zvýšení stability, síly, celkové pohyblivosti a ke správnému držení těla. Nastávajícím maminkám může ulevit od bolestí zad, posílit svaly pánevního dna, snížit napětí v šíji a zároveň pomůže urychlit zotavení břišních svalů po porodu.

Cvičení v prvním trimestru

V začátcích těhotenství je vhodné se zaměřit především na aktivaci pánevního dna, což posiluje schopnost udržet moč a pomáhá tělo připravit na budoucí porod. Základní cvik se provádí vleže s ohnutými koleny. Jemně se zatlačuje křížová oblast do podlahy a stydká kost směrem vzhůru. Náročnější varianta tohoto cviku se provádí na gymnastickém míči.

Další možné cviky:

  • zvedání protilehlých končetin vleže na břiše
  • zdvih kolen vleže na zádech
  • šipka (zvedání ramen a hlavy z podložky vleže na břiše)
Vyhněte se cvikům zvyšujícím teplotu středu těla (př. prkno), které by mohly vést k přehřívání plodu.
Cvičení na gymnastickém míči

Aktivaci pánevního dna můžete provádět také na gymnastickém míči.

Cvičení ve druhém trimestru

Ve druhém trimestru roste děloha a zvětšuje se břicho. To vede k omezení pohybu a bolestem zad. Mezi klíčové cviky během tohoto období proto patří:

most neboli zvedání pánve (pomáhá její stabilizaci)
poloha dítěte
stlačování medicinbalu stehny vleže na zádech
Vyhněte se ohýbání spodní části zad, ohybům do strany a cvikům na rotační stabilitu beder. Nadměrně přetěžují páteř.

Cvičení ve třetím trimestru

V poslední fázi těhotenství se doporučují cviky připravující tělo na porod. Základním cvikem je tak zvaný „superman“ (zvedání protilehlých končetin v poloze na čtyřech). Dalšími vhodnými cviky jsou:

  • ústřice (rozevírání kolen a hýždí vleže na boku)
  • kočičí hřbet
  • rotace ramen

Nedoporučují se cviky zatěžující spodní část břicha způsobující inkontinenci a dlouhodobé ležení na zádech vedoucí ke stlačení duté žíly.

Závěrem

Šetrné cvičení v průběhu těhotenství není hřích ani nezpůsobí komplikace. Core trénink naopak pomáhá vyrovnat se s fyziologickými změnami a připravuje tělo na porod. Cvičení tak pomáhá nejen nastávajícím maminkám, ale i jejich miminku.

břišní svalstvocvičení pro ženyzdraví

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům

Zdroje:

THURGOOD, Glen a Mary PATERNOSTER. Core trénink: kompletní rádce pro muže i ženy, jak posílením svalů středu získat zdravější a lépe fungující tělo. V Praze: Slovart, 2014. ISBN 978-80-7391-851-4.




Diskuse k článku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít