Rostlinná strava, kromě nesporně pozitivních účinků na naše zdraví, přináší i některá rizika, která je dobré znát a vědět, jak je redukovat. Jedná se o přítomnost antinutričních látek, které mohou snižovat využití důležitých složek stravy – hlavně vitamínů, minerálů a bílkovin, nebo dokonce toxicky ovlivňovat organismus. Antinutrienty jsou přirozenou součástí rostlin. Chrání semena před předčasným klíčením, tvoří zásobní zdroje pro růst rostlin a chrání je před hmyzem, ptáky a býložravci.

Důležité je si uvědomit, že vliv na zdraví se odvíjí od množství antinutrientů, které do sebe s potravou dostáváme. Škodí nám při nadměrném příjmu a jednostranné stravě (pozor by měli dát např. vegani a vitariáni). Obsah antinutričních látek je možné výrazně snížit vhodnou kuchyňskou úpravou tak, aby se rostlinná strava stala lépe stravitelnou a abychom z ní vytěžili co nejvíce živin.

Nejvýznamnější antinutrienty v obilovinách, luštěninách, sóji, semenech a ořeších

Velmi významným antinutrientem je kyselina fytová. Její množství jde ruku v ruce s konzumací vlákniny. Kyselina fytová reaguje s minerály a tvoří s nimi nestravitelné soli – fytáty. Ohrožuje tak například vstřebatelnost vápníku, železa, zinku a draslíku.

Další důležitou antinutriční látkou jsou lektiny. Jsou to bílkoviny vázané na cukry. Při vysokých dávkách mohou způsobit zánět střev a zadržování vody v lymfatickém systému. Sliznice trávicího traktu je pokryta buňkami obsahujícími cukry, které rozkládají potravu. Když se na sliznici přichytí lektiny, začnou ji poškozovat a vyvolávat zánět. Stejně jako lepek se i lektiny mohou podílet na vzniku syndromu zvýšené propustnosti střev se všemi navazujícími následky (nadýmání, přecitlivělost na některé potraviny, onemocnění štítné žlázy, únava, akné, tloustnutí, bolest kloubů a hlavy, nedostatečné vstřebávání živin atd.).

K podstatným antinutrientům patří také inhibitory enzymů. Jde o látky, které se vážou na enzymy v zažívacím traktu, snižují jejich aktivitu a tím zhoršují trávení živin. Nejvýznamnější jsou inhibitory proteáz. Proteázy jsou enzymy, které štěpí bílkoviny a umožňují jejich řádné trávení. Inhibitory enzymů (hlavně trypsinu) najdeme zejména v sójových bobech. Jsou vázány na sójovou bílkovinu a není snadné se jich zbavit, obsaženy jsou i v sójových proteinových koncentrátech.

Všechny výše uvedené antinutriční látky je možné redukovat namáčením, klíčením, kvašením a vařením, ideálně kombinací těchto postupů. Např. ovesné vločky, ořechy a semena, které máte v plánu si dát k snídani, namočte předchozí večer a ráno z nich před další úpravou slijte vodu. Luštěniny, celá obilná zrna a sóju namáčejte minimálně 24 hodin před vařením (ideálně až do naklíčení) s trochou octa a vodu několikrát vyměňte, potom je důkladně do měkka uvařte a vývar nepoužívejte.

Většinu celých semen obilovin a luštěnin můžete naklíčit. Naklíčená semena jsou výborným zdrojem vitamínů, minerálů a enzymů. Při klíčení pravidelně (nejlépe ráno a večer) v nádobě na klíčení vyměňte vodu a semena propláchněte, aby nezačala plesnivět. V případě pečiva dejte přednost kváskovému. V případě sóji volte nejlépe bio fermentované (kvašené) potraviny – tempeh, miso pastu a skutečně fermentovanou sójovou omáčku.

Významné antinutrienty v zelenině

Kyselina šťavelová (oxalová) vytváří soli s důležitými minerály, hlavně s vápníkem, a brání jejich vstřebávání. S vápníkem vytváří nerozpustný kalcium-oxalát, který se může podílet na vzniku ledvinových kamenů. Oxaláty se mohou ukládat i v jiných částech těla, například v chrupavce kloubů.

Kyselina šťavelová se vyskytuje kromě šťovíku nejvíce ve špenátu, rebarboře, mangoldu a v červené řepě. Také užívání vysokých dávek vitamínu C najednou může vést k přeměně na kyselinu šťavelovou.

Kyselinu šťavelovou je možné redukovat tepelnou úpravou (řepa, rebarbora), která je ale nevhodná v případě listové zeleniny (ztratí kyselinu listovou a vitamín C). Špenát je dobré před konzumací za syrova namáčet ve studené vodě. Obecně je možné doporučit zlaté pravidlo „všeho s mírou“ – jíst zeleninu s vysokým obsahem kyseliny šťavelové jen občas (ne denně) a dávat si pozor v případě ledvinových kamenů.

Strumigenní glukosinoláty komplikují metabolismus jódu související se správným fungováním štítné žlázy. Nachází se hlavně v brukvovité zelenině (brokolice, kapusta, kadeřávek, hlávkové zelí, květák, kedluben, ředkev) a je možné je redukovat šetrnou tepelnou úpravou a kvašením.

Alkaloidy jsou typické hořkou chutí. Jejich největší koncentrace je v semenech, kořenech a kůře rostlin. Obsahují je hlavně lilkovité rostliny – brambory, rajčata, papriky a lilek. Za zmínku stojí alkaloid nikotin a solanin. Nikotin může komplikovat procesy hojení. Solanin ve vyšší koncentraci může porušit sliznici žaludku a dvanáctníku.

Solaninu se nejlépe vyhnete, nebudete-li jíst nezralá rajčata a brambory, které klíčí. Největší koncentrace solaninu je v klíčcích a ve slupce. Mechanickým poškozením zeleniny a působením světla se jeho množství zvyšuje (proto brambory a lilkovitou zeleninu uchovávejte v temnu). Solanin výrazně zredukujete (až 90 %) loupáním a vařením.