Antinutriční látky v rostlinné stravě

Antinutrienty v rostlinné stravě

Rostlinná strava, kromě nesporně pozitivních účinků na naše zdraví, přináší i některá rizika, která je dobré znát a vědět, jak je redukovat. Jedná se o přítomnost antinutričních látek, které mohou snižovat využití důležitých složek stravy – hlavně vitamínů, minerálů a bílkovin, nebo dokonce toxicky ovlivňovat organismus. Antinutrienty jsou přirozenou součástí rostlin. Chrání semena před předčasným klíčením, tvoří zásobní zdroje pro růst rostlin a chrání je před hmyzem, ptáky a býložravci.

Důležité je si uvědomit, že vliv na zdraví se odvíjí od množství antinutrientů, které do sebe s potravou dostáváme. Škodí nám při nadměrném příjmu a jednostranné stravě (pozor by měli dát např. vegani a vitariáni). Obsah antinutričních látek je možné výrazně snížit vhodnou kuchyňskou úpravou tak, aby se rostlinná strava stala lépe stravitelnou a abychom z ní vytěžili co nejvíce živin.

Nejvýznamnější antinutrienty v obilovinách, luštěninách, sóji, semenech a ořeších

Antinutrienty v ořeších

Velmi významným antinutrientem je kyselina fytová. Její množství jde ruku v ruce s konzumací vlákniny. Kyselina fytová reaguje s minerály a tvoří s nimi nestravitelné soli – fytáty. Ohrožuje tak například vstřebatelnost vápníku, železa, zinku a draslíku.

Další důležitou antinutriční látkou jsou lektiny. Jsou to bílkoviny vázané na cukry. Při vysokých dávkách mohou způsobit zánět střev a zadržování vody v lymfatickém systému. Sliznice trávicího traktu je pokryta buňkami obsahujícími cukry, které rozkládají potravu. Když se na sliznici přichytí lektiny, začnou ji poškozovat a vyvolávat zánět. Stejně jako lepek se i lektiny mohou podílet na vzniku syndromu zvýšené propustnosti střev se všemi navazujícími následky (nadýmání, přecitlivělost na některé potraviny, onemocnění štítné žlázy, únava, akné, tloustnutí, bolest kloubů a hlavy, nedostatečné vstřebávání živin atd.).

K podstatným antinutrientům patří také inhibitory enzymů. Jde o látky, které se vážou na enzymy v zažívacím traktu, snižují jejich aktivitu a tím zhoršují trávení živin. Nejvýznamnější jsou inhibitory proteáz. Proteázy jsou enzymy, které štěpí bílkoviny a umožňují jejich řádné trávení. Inhibitory enzymů (hlavně trypsinu) najdeme zejména v sójových bobech. Jsou vázány na sójovou bílkovinu a není snadné se jich zbavit, obsaženy jsou i v sójových proteinových koncentrátech.

Všechny výše uvedené antinutriční látky je možné redukovat namáčením, klíčením, kvašením a vařením, ideálně kombinací těchto postupů. Např. ovesné vločky, ořechy a semena, které máte v plánu si dát k snídani, namočte předchozí večer a ráno z nich před další úpravou slijte vodu. Luštěniny, celá obilná zrna a sóju namáčejte minimálně 24 hodin před vařením (ideálně až do naklíčení) s trochou octa a vodu několikrát vyměňte, potom je důkladně do měkka uvařte a vývar nepoužívejte.

Většinu celých semen obilovin a luštěnin můžete naklíčit. Naklíčená semena jsou výborným zdrojem vitamínů, minerálů a enzymů. Při klíčení pravidelně (nejlépe ráno a večer) v nádobě na klíčení vyměňte vodu a semena propláchněte, aby nezačala plesnivět. V případě pečiva dejte přednost kváskovému. V případě sóji volte nejlépe bio fermentované (kvašené) potraviny – tempeh, miso pastu a skutečně fermentovanou sójovou omáčku.

Významné antinutrienty v zelenině

Antinutrienty v zelenině

Kyselina šťavelová (oxalová) vytváří soli s důležitými minerály, hlavně s vápníkem, a brání jejich vstřebávání. S vápníkem vytváří nerozpustný kalcium-oxalát, který se může podílet na vzniku ledvinových kamenů. Oxaláty se mohou ukládat i v jiných částech těla, například v chrupavce kloubů.

Kyselina šťavelová se vyskytuje kromě šťovíku nejvíce ve špenátu, rebarboře, mangoldu a v červené řepě. Také užívání vysokých dávek vitamínu C najednou může vést k přeměně na kyselinu šťavelovou.

Kyselinu šťavelovou je možné redukovat tepelnou úpravou (řepa, rebarbora), která je ale nevhodná v případě listové zeleniny (ztratí kyselinu listovou a vitamín C). Špenát je dobré před konzumací za syrova namáčet ve studené vodě. Obecně je možné doporučit zlaté pravidlo „všeho s mírou“ – jíst zeleninu s vysokým obsahem kyseliny šťavelové jen občas (ne denně) a dávat si pozor v případě ledvinových kamenů.

Strumigenní glukosinoláty komplikují metabolismus jódu související se správným fungováním štítné žlázy. Nachází se hlavně v brukvovité zelenině (brokolice, kapusta, kadeřávek, hlávkové zelí, květák, kedluben, ředkev) a je možné je redukovat šetrnou tepelnou úpravou a kvašením.

Alkaloidy jsou typické hořkou chutí. Jejich největší koncentrace je v semenech, kořenech a kůře rostlin. Obsahují je hlavně lilkovité rostliny – brambory, rajčata, papriky a lilek. Za zmínku stojí alkaloid nikotin a solanin. Nikotin může komplikovat procesy hojení. Solanin ve vyšší koncentraci může porušit sliznici žaludku a dvanáctníku.

Solaninu se nejlépe vyhnete, nebudete-li jíst nezralá rajčata a brambory, které klíčí. Největší koncentrace solaninu je v klíčcích a ve slupce. Mechanickým poškozením zeleniny a působením světla se jeho množství zvyšuje (proto brambory a lilkovitou zeleninu uchovávejte v temnu). Solanin výrazně zredukujete (až 90 %) loupáním a vařením.

složení potravinzdravá stravaživiny

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům

Zdroje:

ARNARSON, Atli. How to Reduce Antinutrients in Foods [online]. Publikováno 4. června 2017. Dostupné na
SLIMÁKOVÁ, Margit. Jak vyléčit syndrom zvýšené propustnosti střev? [online]. Publikováno 12. září 2014. Dostupné na https://www.margit.cz/syndrom-propustnosti-střev
SHAHIDI, Fereidoon. Antinutrients and Phytochemicals in Food [online]. Publikováno 1997. Dostupné na

Autor: Renata Davidová

Renata Davidová
Nezávislá certifikovaná výživová poradkyně se soukromou praxí. Články autorky vycházejí z jejích vlastních zkušeností a odborných znalostí. www.empiria-vyzivove-poradenstvi.cz




Diskuse k článku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít