Pokud cvičíte a hledáte cesty, jak ve stravě získat co nejvíce bílkovin, na prvních místech na vás všude vyskakuje maso. Jenže co dělat, když maso nejíte? Sportovci se uchylují k syrovátkovým nebo rostlinným proteinům, přesto je však důležité mít příjem bílkovin i v klasické stravě.
O sójových výrobcích, sýrech a luštěninách jste toho jistě slyšeli spoustu.
Jak tyto potraviny zakombinovat do svých jídelníčků tak, aby jejich konzumace nebyla jen nutností, ale také gurmánským požitkem?
Rostlinné bílkoviny
Budeme-li se bavit o bílkovinách získávaných z jiných než masných výrobků, pak si je musíme rozdělit na živočišné a rostlinné.
Jistě vám neřekneme nic nového, když na první místo v rámci rostlinných zdrojů zařadíme sóju. Ta je opravdu bohatým zdrojem bílkovin (přibližně 50 g na 100 g sóji).
Zde však musíme upozornit pány, aby to s konzumací sóji nepřeháněli – obsahuje totiž velké množství fytoestrogenu, které by u mužů mohlo narušit plodnost.
Ze sóji jako takové se vyrábí spousta veganských potravin, a to například tempeh (v přírodním tempehu je přibližně 16 g bílkovin na 100 g) či třeba tofu (cca 14 g bílkovin na 100 g), přesné množství se liší dle výrobce.
Tak schválně, kolik z vás se při zmínce o tofu ušklíblo? Samotné čisté tofu chutná opravdu málokomu. Kdo si chce k této potravině najít cestu, může začít s různými ochucenými variantami, a to například s chilli, bylinkové nebo oblíbené uzené.
Chuťově dobré a cenově přijatelné varianty přináší Lidl, v jehož letácích můžete často najít výhodné slevy právě na sójové výrobky. Tofu natural navíc nabízí i v bio kvalitě.
V souvislosti s Lidlem nemůžeme nezmínit skvělé veganské maso Next level, se kterým lze připravit opravdu mnoho delikátních receptů.
Abyste se však již více nemuseli čistému tofu vyhýbat, představujeme vám recept, se kterým se zařadí k vašim oblíbeným jídlům.
Tofu v medovo-česnekové marinádě
K přípravě budete potřebovat:
- kostku tofu (cca 200 g)
- 4 lžíce medu
- 5 stroužků česneku
- 6–8 lžic sójové omáčky
- sezamový olej na smažení
Postup:
Stroužky česneku rozmačkejte a smíchejte s medem a sójovou omáčkou. Ochutnejte, a pokud se vám marináda bude zdát moc sladká, přidejte do ní více sojové omáčky. Pro vegany, kteří ze svého jídelníčku vyřadili také med, jsou k dostání různé sirupy a náhražky sladké chuti.
Tofu nakrájejte na malé kousky a přidejte do vytvořené marinády. Důkladně promíchejte a směs dejte do ledničky minimálně na hodinu.
Čím déle se tofu bude marinovat, tím lépe, klidně jej v lednici nechejte několik hodin nebo přes noc.
Na pánvi ohřejte sezamový olej, dodejte tofu s marinádou a jemně osmahněte.
Skvělé chutná s basmati rýží.
Pokud však opravdu se sójou a výrobky z ní nechcete mít nic společného, pak jsou pro vás vhodnou variantou luštěniny.
Říkáte si, že je to velmi široký pojem? Máte pravdu. Pokud se na ně máme podívat z hlediska obsahu bílkovin, pak lze nejvíce doporučit červenou čočku (ve vařené podobě obsahuje přibližně 20 g bílkovin na 100 g) a černé fazole (22 g bílkovin na 100 g).
Velmi doporučovaná je také rýže, kdy nejvíce bílkovin obsahuje dlouhozrnná, basmati nebo jasmínová.
Živočišné bílkoviny
Vegetariáni se mohou oproti veganům zaměřit na recepty s mléčnými výrobky a vajíčky. Jedno vařené vajíčko obsahuje 6,3 g bílkovin a lze jej dobře kombinovat s různými potravinami. Skvěle si rozumí třeba s avokádem a kozím sýrem.
Salát a avokádem a kozím sýrem
Pro přípravu toho salátu budete potřebovat:
- zralé avokádo
- kozí sýr (ideálně 100%, přírodní)
- vařené vajíčko (případně vajíčka, pokud potřebujete větší příjem bílkovin)
- hrst rukoly
- rajče
- olivy
- olivový olej
- sůl, pepř
Postup přípravy je samozřejmě velmi jednoduchý. Avokádo i vajíčko stačí očistit a nakrájet, stejně tak jako všechny ostatní suroviny. U tohoto salátu nedoporučujeme dát všechno do mísy a promíchat, místo toho je lepší suroviny rozložit vedle sebe na talíři. Pro ty z vás, kdo neholdují chuti kozího sýra, je vhodnou variantou balkánský sýr. Všechny suroviny stačí jemně pokapat olivovým olejem, osolit a opepřit dle chuti.
Co se týče množství bílkovin v sýrech, zde dost možná tušíte, že se jejich množství výrazně liší dle typu sýrů.
Obecně lze za dietnější variantu považovat sýry tvrdé.
Pokud máme porovnat všechny nutriční hodnoty, pak jsou nejlepší variantou olomoucké tvarůžky. 100 g tvarůžků obsahuje přibližně 50 g bílkovin a jen 70 g tuků.
A kolik bílkovin je vlastně pro naše tělo potřeba? Vše se odvíjí od vaší tělesné váhy.
Obecně se doporučuje přibližně 1 gram bílkovin na 1 kilogram vaší váhy denně.
Pokud tedy vážíte 60 kg, měli byste denně sníst 60 g bílkovin. U sportovců by tento příjem měl být samozřejmě vyšší.
Diskuse k článku