Tajemství před a potréninkového jídla pro růst svalů i hubnutí

Jídlo před a po tréninku

Co jíte před a po tréninku, ovlivňuje váš výsledek. Se správně nastaveným jídelníčkem hlavně okolo tréninkové jednotky výrazně urychlíte pozitivní dopady na tělo a efektivněji se posunete ke svému cíli. Co tedy jíst pro růst svalů a jaká jídla si dopřát, když chcete hubnout?



Složení a velikost porce jídla podle cíle

Základním předpokladem pro sestavování jídla před a po tréninku je rozdělení na tři základní makroživiny – sacharidy, tuky a bílkoviny. Jejich poměr a množství přijaté energie dále závisí na vašem cíli (hubnutí, nabírání, udržování), vaší hmotnosti a stylu tréninku.

Pro hubnutí

Během hubnutí je důležité lehce snížit příjem energie a zvýšit výdej. Nesmíme to však přehnat, protože pak je tělo zbytečně moc stresováno a celé to může skončit zastavením hubnutí a velkou frustrací. Pro efektivní spalování hlavně tuků je důležité dopřát si správné jídlo před a po tréninku.

Jídlo před tréninkem

Poslední jídlo si dopřejte minimálně hodinu před samotným tréninkem. Je to z toho důvodu, aby nebyl během fyzické aktivity zatěžován i trávicí systém a tělo se tak mohlo plně soustředit na cvičení.

Ideální svačinka by měla být tvořena snadno stravitelnými potravinami. Nedoporučuje se jíst před tréninkem tučné věci či porci jídla s větším množstvím bílkovin. Ideální je zvolit jídlo obsahující většinu energie ve formě dobře stravitelných sacharidů doplněných o část bílkovin, maximálně však 10 gramů na porci. Může to být například menší ovesná kaše, celozrnné pečivo, trocha tvarohu s ovocem a podobně.

Setkat se můžete i se zavádějícím tvrzením, že při kardio cvičení nalačno zhubnete více. Tento fakt nebyl studiemi podpořen a vynechání sacharidů či delší hladovění před tréninkem nepomáhá větší ztrátě tělesného tuku. [Zdroj]

Co se týká doplňků stravy, hodí se v dietě zařadit například BCAA, nejrůznější spalovače a nakopávače jako například kofein.

Co si dát po tréninku?

Po aerobním tréninku je potřeba dopřát tělu čas na zklidnění. První jídlo je vhodné konzumovat nejdříve hodinu po ukončení tréninku. V jídle by měly být obsaženy sacharidy pro doplnění energie a glykogenu do svalů v kombinaci s bílkovinami, které jsou zdrojem aminokyselin pro svalovou regeneraci. S jídlem, které obsahuje více tuků, počkejte, protože tuky zpomalují vstřebávání jiných živin.

Alespoň malé jídlo nebo protein si dopřejte i ve chvíli, kdy dokončíte trénink večer a plánujete jít brzo spát. Pokud totiž energii nedoplníte, můžete negativně ovlivnit kvalitu spánku a zhoršit regeneraci, čímž hubnutí opravdu nepomůžete. [Zdroj]

Ovoce po tréninku

Doplnění glykogenu po tréninku? Zkuste ovoce, doplníte zároveň i vitamíny.

Pro nabírání svalové hmoty a zlepšování síly

Při snaze o nabírání svalové hmoty a zlepšování výkonnosti a síly je dobře nastavený jídelníček velkou částí úspěchu. Příjem energie by měl být o kousek větší v porovnání s výdejem. Klíčové je opět také správné nastavení makroživin, aby tělo mohlo doplňovat energii a budovat nové svalové buňky.

Tohle si naservírujte před tréninkem

Před tréninkem zaměřeným na svalový rozvoj si opět dopřejte kvalitní jídlo s obsahem dobře stravitelných sacharidů a bílkovin. Množství energie by mělo být větší. Vhodné načasování je opět zhruba hodinu před samotným tréninkem. Jako zdroj proteinů můžete zařadit syrovátkový protein.

Pro maximální výkon si zkušenější sportovci dopřávají různé nakopávače s účinnými látkami v podobě kofeinu, beta-alaninu či citrulinu. [Zdroj]

Doplňte energii po cvičení

Po náročném výkonu je potřeba doplnit velkou energetickou ztrátu a dodat tělu palivo pro obnovu buněk. Do 30 minut po ukončení tréninku se doporučuje doplnit hlavně sacharidy v rychle vstřebatelné podobě. Ideální je například banán, se kterým do těla dodáte i porci draslíku a hořčíku, ale také jiné druhy ovoce bohaté na sacharidy.

Alternativou je gainer, který specificky kombinuje obsah sacharidů a bílkovin a je přímo vyvinutý pro podpoření cíle nabírání svalové hmoty. Dávkování závisí na tělesné hmotnosti. Bílkoviny se dají rychle doplnit i ve formě syrovátkového proteinu.

Zhruba po hodině od tréninku je vhodné zařadit plnohodnotné větší jídlo zaměřené hlavně na obsah sacharidů a bílkovin.

hubnutíjídelníčekzačátky cvičení

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům




Diskuse k článku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít