Určitě chcete, aby vám snaha, kterou vynakládáte při cvičení, přinesla ty nejlepší možné výsledky. Proto byste také měli znát alespoň základy toho, jak se svaly vyvíjí. Díky tomu si můžete ušetřit mnoho hodin posilování, které vám s rozvojem svalů nijak nepomohou a tím vás naopak spíše demotivují v dalším pokračování.
Jak vlastně svaly rostou?
Veškerý vývoj těla je ovlivněn hormony. Hormony jsou tedy jedním z hlavních faktorů, které ovlivňují růst svalů. Konkrétně to způsobuje především hormon testosteron, který mimo jiné také podporuje právě syntézu bílkovin, což přispívá k růstu svalové hmoty. Muži mají testosteronu více než ženy, a proto mají také zpravidla více rozvinuté svalstvo.
Hormony však nepatří mezi faktory, které můžete ovlivnit (za předpokladu, že nebudete brát zdraví škodlivé steroidy). Pojďme se proto zaměřit na to, co ovlivnit můžete.
Růst svalů podpoříte tím, že na ně budete vyvíjet napětí, na které dosud nejsou adaptované. To ve své podstatě znamená zvedat progresivně těžší a těžší zátěž. Celý proces růstu se nazývá svalová hypertrofie.
Co se děje se svaly při a po posilování?
Svalová vlákna se při cvičení porušují a poté se znovu obnovují, přičemž růst během tohoto procesu je pouze výsledkem toho, že se tělo snaží přizpůsobit a chránit se tak před budoucí zátěží. Jestliže tedy budete neustále zvyšovat zátěž, potom se i tento proces bude ustavičně opakovat.
Svalová regenerace
Svalová regenerace (obnova) je součástí již dříve zmíněného procesu (následuje po porušení svalových vláken). V době, kdy obnova svalů probíhá, byste měli nechat svaly odpočinout. Její délku ovlivňuje více faktorů, jako je např. genetika, věk, strava nebo také o jakou se jedná svalovou skupinu, avšak v zásadě se její trvání pohybuje v rozmezí 24-72 hodin po cvičení.
Jestliže neposkytnete svalům dostatečně dlouhou dobu k regeneraci, konečný efekt bude spíše negativní (může dojít i k přetrénování). Proto je důležité při sestavování tréninkového plánu zohlednit i čas na regeneraci jednotlivých svalových partií.
Jak podpořit regeneraci
Dostatečně odpočívejte
Odpočinek je vždy ten nejlepší způsob jak se zotavit, a to neplatí pouze o regeneraci svalů. Součástí odpočinku je také kvalitní, alespoň 8 hodin dlouhý spánek.
Potřebujete více informací?
Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.
Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)
Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.Kniha mimo jiné obsahuje
- Jak nastavit zdravý jídelníček
- Jak hubnout a vytvarovat postavu
- Jak správně počítat kalorie
- Jak měřit výsledky
- Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy
Dbejte na správné stravování
Jestliže chcete, aby svaly rostly, budete muset udržovat energetický příjem výše, než jsou vaše energetické výdaje. Tady pak samozřejmě platí, že když tento příjem nebude pocházet ze správných potravin (které jsou v drtivé většině případů právě ty zdravé), budete spíše nabírat podkožní tuk, než svaly.
Protahujte se
Pořádné protažení je dalším ze skvělých způsobů, jak podpořit svalovou regeneraci. O výhodách strečinku se dočtete také v jednom z našich článků.
Rozdělte si cvičení všech svalových partií do více dnů
Jestliže chcete cvičit každý den a chcete přitom dát svalům čas na obnovu, můžete např. jeden den posilovat ruce a ramena, druhý den záda a nohy a třetí den prsa a břicho.
zdravím vás lidičky, chtěl bych přibrat na váze (svalovou hmotu) a chtěl bych si trochu vypomoci. Myslíte že by jste mi mohli poradit nejelpší nápoj, prášky nebo něco tak co by tomu pomáhalo? díky moc.
Ahoj,
je toho víc, čím by sis mohl vypomoci. Pro začátek doporučuji protein a gainer.
souhlasím tady s názorem že pro začátek jsou nejlepší proteiny, ať už z klasického jídla nebo z koktejlů…
no tak to je super!!! a které ty koktejly jsou teda dobré a které ne? rád bych teda nějaký aspoň vyzkoušel a pak bych uviděl jestli v tom pokračovat nebo ne…
no tak se pokoukni po internetu a tam si nějaký kup když chceš vyzkoušet… třeba ti sednou a budeš spokojený… já kupuju tady http://www.hitec-nutrition.cz/bilkoviny-proteiny/ tak vyzkoušej a uvidíš…
děkuji za zapojení se do diskuze… pořád se pokoukávám a snažím se najít co nejvíc informací, zatím jsem teda nenašel nejlepší no… chtělo by to přímo nějaký mega nejlepší doplněk na ty proteiny no…
no vždyť jak jsem říkal kukni tady http://www.hitec-nutrition.cz/ a uvidíš, tam toho je… tam by sis mohl vybrat a v klidu si to doma pročíst, či nevím co všechno ;)
kde sehnat syntol ? chci bejt gorila 160 kg
AHoj,chtěl bych se zeptat,jak dlouho cca musím nechat jednotlivé svalové partie odpočívat (regenerovat) než je znova mlžu zatížit,tak aby nedošlo k přetrénovaní.. díky
Ahoj Tome, doporučuji alespoň 1 den. Trochu více jsem to rozebíral tady: http://forum.fityou.cz/showthread.php?tid=492
Dobrý den ,
Je mi 15 let a trenuji 6x tydně a jeden regeneruji (cvičim pouze vlastní vahou)
Stačí mi jeden den na regeneraci?
Ahoj Adame, cvičíš každý den stejně, nebo máš trénink nějak členěný? Je to poměrně náročně, spíše bych doporučil třeba 1 den se zaměřit pouze na nohy a nechat horní část těla odpočinout. Záleží také, jestli tě svaly druhý den po cvičení bolí a jestli na sobě vidíš výsledky.
Ahoj, začínám posilovat.Nevíte někdo na kterých stránkách bych našel jak přesně mám dělat cviky,aby to mělo ten správný efekt.