Bílá mouka, především pšeničná, se stala základem stravování mnoha lidí. Je většinou součástí snídaní a svačin v podobě pečiva – rohlíků, vek, chleba a sladkých koláčů. Připravujeme z ní přílohy k obědu i večeři – těstoviny, noky a tradiční české knedlíky. Používá se k zahušťování o máček a k přípravě jíšky. Takto rozšířená potravina by měla být co nejkvalitnější a plnohodnotná.

Složení celozrnné mouky

Historicky se obilí jedlo převážně ve formě celozrnných kaší a na mouku se mlelo na žernovech – to znamená mezi mlýnskými kameny. Zrno se drtilo, takže mouka byla skutečně celozrnná a obsahovala vše, co bylo potřeba k jejímu správnému trávení: otrubu (obalová vrstva zrna), endosperm (střední část zrna – zásobárna energie pro novou rostlinu) a klíček (zárodečná část).

Otruba obsahuje velké množství vlákniny, vitamíny skupiny B, řadu důležitých minerálů (železo, měď, selen, zinek, magnézium) a fytochemikálie s antioxidačními účinky. Endosperm obsahuje zejména škrob a lepek (gluten) – jde o bílkovinu obsaženou v některých obilninách (pšenice, žito, ječmen, oves). Klíček je bohatým zdrojem zdravých tuků a enzymů, vitamínu E, vitamínů B, fytochemikálií a dalších antioxidantů.

Otruby a vláknina zpomalují působení trávících enzymů v lidském těle a přeměna škrobu na glukózu je tudíž pomalejší (nižší glykemický index) a hladinu cukru v krvi stabilnější. Vláknina příznivě působí na množství škodlivého LDL cholesterolu v krvi a dynamizuje střevní peristaltiku.

Proč nejíst bílou mouku

Koncem 19. století klasické drcení zrn začaly nahrazovat válcové mlýny. Nový způsob mletí umožnil odstranit vrchní obaly zrna a klíček. Zůstala jen střední část zrna (škrob a lepek), která se semlela na velmi oblíbenou bílou mouku, těsto z ní rychleji kynulo a pečivo bylo nadýchané. Také byla odstraněna podstatná nevýhoda celozrnné mouky, která obsahovala rozdrcený klíček s tuky a enzymy, rychle žlukla a nedala se proto dlouho skladovat ve velkém množství.

Bílá mouka ovšem není plnohodnotnou potravinou, neobsahuje podstatné živiny, ani ingredience potřebné k jejímu dobrému trávení. Díky absenci klíčků a v nich obsažených enzymů se škrob nezačne štěpit v ústech a není dobře oddělen od lepku. Díky tomu se lepek v žaludku dostatečně nenatráví, pokračuje do střeva, kde může způsobovat problémy v podobě poškození sliznice a zalepení střevních mikroklků lepkavým šlemem. Díky tomu se zpomaluje střevní peristaltika a komplikuje se vstřebávání ostatních živin. Ve střevech se mohou množit plísně a určité typy bakterií (nevyvážený střevní mikrobiom). Ve finále může nadměrná konzumace bílé mouky vést k narušení imunitního systému a ke vzniku řady nemocí včetně alergií.

Bílá mouka má oproti té celozrnné daleko vyšší glykemický index, to znamená, že po snědení výrobků z ní se rychle zvýší hladina cukru v krvi. Na tuto situaci reaguje slinivka břišní produkcí hormonu inzulinu, který má za úkol transportovat glukózu z krve do buněk, kde může být využita jako zdroj energie. Nevyužitá glukóza je přeměněna na tuk a uložena do tukových zásob. Častým kolísáním krevní glykémie a jí odpovídající inzulinové odezvy můžeme časem dospět k inzulinové rezistenci. Jde o stav, kdy tkáně přestávají být citlivé na inzulin. Inzulinová rezistence je spojována se vznikem metabolického syndromu, cukrovky 2. typu a srdečně-cévních chorob. Metabolický syndrom je charakterizován vyšší hladinou tuků v krvi, nižší hladinou prospěšného HDL cholesterolu, zvýšeným krevním tlakem, centrální obezitou (orgánový – viscerální tuk v oblasti břicha) a zvýšenou hladinou cukru v krvi.

Zdravé obiloviny

Celozrnné obiloviny a výrobky z nich do zdravého jídelníčku rozhodně patří. Mimo jiné obsahují komplexní sacharidy, které společně s tuky tvoří základní zdroj energie. Při sestavování každodenního jídelníčku doporučuji:

• maximálně omezit výrobky z bílé mouky,
• jíst obiloviny v jejich přirozené celozrnné podobě (celá zrna, kroupy, vločky, těstoviny, pečivo, celozrnná mouka)
• rozšířit sortiment používaných lepkových obilovin – nejen pšenice, ale také špalda (starobylý druh pšenice), žito, oves, ječmen,
• rozšířit sortiment používaných bezlepkových obilovin – pohanka, jáhly, amarant (laskavec), quinoa (merlík čilský), celozrnná rýže,
• omezit příjem lepku, protože jeho konzumace je obecně nadměrná, nedoporučuji ovšem plně bezlepkové diety – jsou určeny pouze pro osoby s autoimunitním onemocněním způsobeným nesnášenlivostí lepku (celiakie).