Proč je důležitý poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin?

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny

Omega-3 a omega-6 jsou polynenasycené mastné kyseliny. Omega-6 linolová a omega-3 alfa-linolenová kyselina patří do skupiny esenciálních mastných kyselin, to znamená, že naše tělo je neumí vyrobit samo a musí je kompletně získávat z potravy.

Omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 zahrnují ještě kyselinu gama-linolenovou (GLA) a arachidonovou, jejich podstatnou část umí tělo syntetizovat z kyseliny linolové. Omega-6 jsou důležité pro správný vývoj buněk (jejich růst a dělení) a koordinaci buněčných funkcí. Ovlivňují kontrakci a relaxaci hladké svaloviny, tvorbu zánětů, pocit bolesti a srážlivost krve.

Při jejich nadbytku může docházet ke zvýšenému výskytu zánětů, stažení hladké svaloviny a zvýšené srážlivosti krve. Naopak nedostatek způsobuje ekzémy, anémii, poruchy hojení ran a růstovou retardaci. Omega-6 mají významný vliv na snižování celkového cholesterolu.

Omega-6 jsou obsaženy ve většině rostlinných olejů, nejvíce ve slunečnicovém (71 %), kukuřičném (57 %), sójovém (54 %), bavlníkovém (54 %), arašídovém (33 %) a v řepkovém (21 %). GLA najdeme v pupalce dvouleté, v černém rybízu a v brutnáku. Kyselinu arachidonovou obsahují ryby, mořské plody a vejce.

Omega-3 mastné kyseliny

Do skupiny omega-3 patří již zmíněná alfa-linolenová kyselina (ALA) a její metabolity eikosapentaenová kyselina (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA). Bohužel jíst pouze potraviny s bohatým obsahem ALA a spoléhat na to, že si z ní tělo samo vytvoří dostatek EPA a DHA, nestačí. Například u mužů se jen cca 10 % přijaté ALA metabolizuje na EPA a DHA, u žen cca 20 %, protože estrogeny podporují tuto metabolizaci. Proto je potřeba jíst zdroje všech tří omega-3 mastných kyselin.

Omega-3 mají ve srovnání s omega-6 v organismu opačné účinky. Působí protizánětlivě, snižují srážlivost krve, rozšiřují cévy a umožňují lepší průtok krve. Tím hrají významnou roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, snižují riziko rakoviny a autoimunitních nemocí. Při jejich nedostatku se zvyšují rizika duševních nemocí, zhoršení paměti, retardace vývoje, poruch zraku, svalové slabosti a poruch metabolismu tuků. Jejich vysoký příjem může vést ke zvýšené krvácivosti.

Rybí tuk - zdroj omega-3 mastných kyselin

Nedostatek omega-3 lze řešit i suplementací – ideální je například rybí tuk.

Prostřednictvím omega- 3 lze pozitivně ovlivnit inzulínovou rezistenci. Inzulínová rezistence čili nedostatečná citlivost tkání vůči inzulínu (daná mimo jiné špatnou životosprávou a nadbytkem jednoduchých sacharidů v jídelníčku) vede k blokaci růstového hormonu. Tato blokace přináší problémy s odbouráváním tělesného tuku a k problematickému budování svaloviny. Omega- 3 mastné kyseliny dokážou zvyšovat citlivost tkání k inzulínu a tím posilovat schopnost odbourávat tuky a budovat svalovou hmotu.

Zdroje omega-3 mastných kyselin

ALA, EPA a DHA najdeme hlavně v tučných rybách (losos, makrela, sardinky, sleď), v kvalitním másle a ve zvěřině. V rostlinných zdrojích se omega-3 vyskytují vzácně. ALA najdeme ve větším množství například ve lněném a konopném semínku, v chia semínkách a ve vlašských ořeších. Pro optimalizaci jídelníčku lze uvažovat i o suplementaci omega-3 v podobě kvalitního doplňku stravy – rybího tuku. Nejlepší je asi olej z tresčích jater, který obsahuje i vitamíny A a D. Vzhledem k protisrážlivému účinku omega-3 musí při suplementaci dát pozor lidé užívající léky proti srážlivosti krve – antikoagulancia, lidé před operací nebo s poruchami srážlivosti krve.

Omega-3 v chia semínkách

Chia semínka jsou jedním z mála rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin.

Poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin v jídelníčku

Poměr, v jakém konzumujeme tyto mastné kyseliny, nejvíce ovlivní naše zdraví. Příjem omega-6 a omega-3 by měl denně tvořit cca 10 % celkového energetického příjmu v poměru přibližně 4:1 (4 díly omega-6 a 1 díl omega-3). Aktuálně Světová zdravotnická organizace doporučuje dokonce poměr 1:1.

Velký problém je dnes v tom, že většina lidí v průmyslově vyspělých zemích ve stravě přijímá nebývale velké množství omega-6 mastných kyselin z levných rostlinných olejů všeho druhu a velmi málo omega-3 mastných kyselin. Odborníci se shodují na tom, že poměr omega-6 ku omega-3 ve stravě se dnes pohybuje mezi 15:1 až 20:1!

Pro zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin a vyvážení poměru obou typů mastných kyselin v jídelníčku doporučuji:

  • omezit používání rostlinných olejů s vysokým obsahem omega-6 (slunečnicový, kukuřičný, sójový, arašídový) a průmyslově zpracovaných potravin, které je obsahují,
  • na vaření používat častěji přepuštěné máslo (do 200–250 °C), olivový (do 180 °C) nebo avokádový olej (do 270 °C),
  • ve studené kuchyni se nebát použít lněný a konopný za studena lisovaný olej,
  • místo margarínů používat kvalitní máslo,
  • do jídelníčku pravidelně zařadit mletá lněná a konopná semínka a vlašské ořechy,
  • využít každou příležitost k získání kvalitní zvěřiny a masa zvířat chovaných na venkově (volně se pasoucích) – takové maso obsahuje rozhodně více omega-3 než maso zvířat z průmyslových velkochovů,
  • dopřát si každý týden 2x rybu z co nejkvalitnějšího zdroje (ryby z velkochovů, vzhledem ke krmivům, obsahují méně omega-3 než ryby divoce žijící, rovněž v sobě kumulují toxické látky z používaných léků),
  • uvažovat o suplementaci na bázi rybího tuku, o které se můžeme poradit v každé lékárně.

jídelníčekzdravá stravaživiny

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům

Zdroje:
Tillmann.cz

ZEMANOVÁ, Hana (2013). BioAbecedář. Praha: Smart Press. p72-97.

Autor: Renata Davidová

Renata Davidová
Nezávislá certifikovaná výživová poradkyně se soukromou praxí. Články autorky vycházejí z jejích vlastních zkušeností a odborných znalostí. www.empiria-vyzivove-poradenstvi.cz




Diskuse k článku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *