Proč je důležitý poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin?

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny

Omega-3 a omega-6 jsou polynenasycené mastné kyseliny. Omega-6 linolová a omega-3 alfa-linolenová kyselina patří do skupiny esenciálních mastných kyselin, to znamená, že naše tělo je neumí vyrobit samo a musí je kompletně získávat z potravy.

Omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 zahrnují ještě kyselinu gama-linolenovou (GLA) a arachidonovou, jejich podstatnou část umí tělo syntetizovat z kyseliny linolové. Omega-6 jsou důležité pro správný vývoj buněk (jejich růst a dělení) a koordinaci buněčných funkcí. Ovlivňují kontrakci a relaxaci hladké svaloviny, tvorbu zánětů, pocit bolesti a srážlivost krve.

Při jejich nadbytku může docházet ke zvýšenému výskytu zánětů, stažení hladké svaloviny a zvýšené srážlivosti krve. Naopak nedostatek způsobuje ekzémy, anémii, poruchy hojení ran a růstovou retardaci. Omega-6 mají významný vliv na snižování celkového cholesterolu.

Omega-6 jsou obsaženy ve většině rostlinných olejů, nejvíce ve slunečnicovém (71 %), kukuřičném (57 %), sójovém (54 %), bavlníkovém (54 %), arašídovém (33 %) a v řepkovém (21 %). GLA najdeme v pupalce dvouleté, v černém rybízu a v brutnáku. Kyselinu arachidonovou obsahují ryby, mořské plody a vejce.

Omega-3 mastné kyseliny

Do skupiny omega-3 patří již zmíněná alfa-linolenová kyselina (ALA) a její metabolity eikosapentaenová kyselina (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA). Bohužel jíst pouze potraviny s bohatým obsahem ALA a spoléhat na to, že si z ní tělo samo vytvoří dostatek EPA a DHA, nestačí. Například u mužů se jen cca 10 % přijaté ALA metabolizuje na EPA a DHA, u žen cca 20 %, protože estrogeny podporují tuto metabolizaci. Proto je potřeba jíst zdroje všech tří omega-3 mastných kyselin.

Omega-3 mají ve srovnání s omega-6 v organismu opačné účinky. Působí protizánětlivě, snižují srážlivost krve, rozšiřují cévy a umožňují lepší průtok krve. Tím hrají významnou roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, snižují riziko rakoviny a autoimunitních nemocí. Při jejich nedostatku se zvyšují rizika duševních nemocí, zhoršení paměti, retardace vývoje, poruch zraku, svalové slabosti a poruch metabolismu tuků. Jejich vysoký příjem může vést ke zvýšené krvácivosti.

Rybí tuk - zdroj omega-3 mastných kyselin

Nedostatek omega-3 lze řešit i suplementací – ideální je například rybí tuk.

Prostřednictvím omega- 3 lze pozitivně ovlivnit inzulínovou rezistenci. Inzulínová rezistence čili nedostatečná citlivost tkání vůči inzulínu (daná mimo jiné špatnou životosprávou a nadbytkem jednoduchých sacharidů v jídelníčku) vede k blokaci růstového hormonu. Tato blokace přináší problémy s odbouráváním tělesného tuku a k problematickému budování svaloviny. Omega- 3 mastné kyseliny dokážou zvyšovat citlivost tkání k inzulínu a tím posilovat schopnost odbourávat tuky a budovat svalovou hmotu.

Zdroje omega-3 mastných kyselin

ALA, EPA a DHA najdeme hlavně v tučných rybách (losos, makrela, sardinky, sleď), v kvalitním másle a ve zvěřině. V rostlinných zdrojích se omega-3 vyskytují vzácně. ALA najdeme ve větším množství například ve lněném a konopném semínku, v chia semínkách a ve vlašských ořeších. Pro optimalizaci jídelníčku lze uvažovat i o suplementaci omega-3 v podobě kvalitního doplňku stravy – rybího tuku. Nejlepší je asi olej z tresčích jater, který obsahuje i vitamíny A a D. Vzhledem k protisrážlivému účinku omega-3 musí při suplementaci dát pozor lidé užívající léky proti srážlivosti krve – antikoagulancia, lidé před operací nebo s poruchami srážlivosti krve.

Omega-3 v chia semínkách

Chia semínka jsou jedním z mála rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin.

Poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin v jídelníčku

Poměr, v jakém konzumujeme tyto mastné kyseliny, nejvíce ovlivní naše zdraví. Příjem omega-6 a omega-3 by měl denně tvořit cca 10 % celkového energetického příjmu v poměru přibližně 4:1 (4 díly omega-6 a 1 díl omega-3). Aktuálně Světová zdravotnická organizace doporučuje dokonce poměr 1:1.

Velký problém je dnes v tom, že většina lidí v průmyslově vyspělých zemích ve stravě přijímá nebývale velké množství omega-6 mastných kyselin z levných rostlinných olejů všeho druhu a velmi málo omega-3 mastných kyselin. Odborníci se shodují na tom, že poměr omega-6 ku omega-3 ve stravě se dnes pohybuje mezi 15:1 až 20:1!

Pro zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin a vyvážení poměru obou typů mastných kyselin v jídelníčku doporučuji:

  • omezit používání rostlinných olejů s vysokým obsahem omega-6 (slunečnicový, kukuřičný, sójový, arašídový) a průmyslově zpracovaných potravin, které je obsahují,
  • na vaření používat častěji přepuštěné máslo (do 200–250 °C), olivový (do 180 °C) nebo avokádový olej (do 270 °C),
  • ve studené kuchyni se nebát použít lněný a konopný za studena lisovaný olej,
  • místo margarínů používat kvalitní máslo,
  • do jídelníčku pravidelně zařadit mletá lněná a konopná semínka a vlašské ořechy,
  • využít každou příležitost k získání kvalitní zvěřiny a masa zvířat chovaných na venkově (volně se pasoucích) – takové maso obsahuje rozhodně více omega-3 než maso zvířat z průmyslových velkochovů,
  • dopřát si každý týden 2x rybu z co nejkvalitnějšího zdroje (ryby z velkochovů, vzhledem ke krmivům, obsahují méně omega-3 než ryby divoce žijící, rovněž v sobě kumulují toxické látky z používaných léků),
  • uvažovat o suplementaci na bázi rybího tuku, o které se můžeme poradit v každé lékárně.

jídelníčekzdravá stravaživiny

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům

Zdroje:
Tillmann.cz

ZEMANOVÁ, Hana (2013). BioAbecedář. Praha: Smart Press. p72-97.

Autor: Renata Davidová

Renata Davidová
Nezávislá certifikovaná výživová poradkyně se soukromou praxí. Články autorky vycházejí z jejích vlastních zkušeností a odborných znalostí. www.empiria-vyzivove-poradenstvi.cz




Diskuse k článku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít