Nízkosacharidová dieta a sportovně aktivní ženy. Nevylučuje se to?

Na první pohled by se mohlo zdát, že nízkosacharidová dieta u sportovně aktivních žen nemá logiku. Když žena sportuje, nepotřebuje přece držet redukční dietu. Ovšem řada studií z posledních let, které se zabývají vlivem diet s nízkým obsahem cukru na sportovní výkon, ukazuje něco jiného. Zejména u vytrvalostních a silových sportovkyň může být nízkosacharidová dieta výborným prostředkem pro splnění tréninkových a výživových cílů.  

Nízkosacharidová dieta a ženský sport

Výzkumy v této oblasti jsou poměrně mladé a ještě bude třeba mnohé ověřit. Například u vrcholových sportovců se přísná nízkosacharidová dieta s ketogenním efektem neosvědčila. Přesto trenéři a výživoví odborníci potvrzují pozitivní vliv nízkosacharidové stravy v kombinaci buď s vysokým podílem tuků, nebo vysokým podílem bílkovin na výkony žen v běhu, plavání, lyžování a dalších vytrvalostních disciplínách. Dobré zkušenosti jsou i se stravou, při které se řízeně střídá poměr mezi sacharidy a tukem.

Ženy, které jsou sportovně aktivní na rekreační až středně výkonnostní úrovni, mohou pomocí nízkosacharidové diety regulovat tělesnou hmotnost bez ztráty svalové hmoty. Tím, že se řízeně omezí přísun sacharidů, které tělo štěpí na glukózu a standardně ji využívá jako hlavní zdroj energie, začne organismus využívat tělesný tuk. Dochází ke ketóze a jako alternativní zdroj energie nastupují ketolátky.

Volba intenzity nízkosacharidové diety

Podle výživových odborníků je nízkosacharidová dieta taková, která obsahuje méně než 45 % sacharidů z celkového energetického příjmu. Za předpokladu, že běžný příjem cukru při nedietním stravování je zhruba 200 g na den, můžeme rozlišit tři základní stupně intenzity nízkosacharidové diety:

• mírný stupeň – strava obsahuje od 50 g do 100 g sacharidů denně, někdy se připouští až 150 g, dieta má redukční účinek, který může, ale nemusí být důsledkem ketózy
• střední stupeň – obsah sacharidů ve stravě nepřekračuje 50 g za den, zpravidla se pohybuje od 50 g do 20 g za den, metabolismus přechází do ketózy
• přísný stupeň – nejpřísnější ketodieta, která povoluje maximálně 20 g sacharidů denně

Na principu sníženého obsahu cukru ve stravě jsou založeny další více či méně populární diety, které známe například pod názvy proteinová nebo bílkovinná dieta či ketodieta, low carb dieta, paleo. Některé diety jako třeba Atkinsonova nebo Dukanova jsou známé podle svých propagátorů. Navzájem se zpravidla odlišují tím, jak nízký je obsah cukru ve stravě a v jakém poměru se současně navyšují buď bílkoviny, nebo tuky. Nízkosacharidovou dietu si oblíbí zejména ty ženy, které mají rády maso, máslo, vajíčka, mléčné výrobky a zeleninu.

Jídla s nízkým obsahem cukru

Uhlídat nízký obsah sacharidů ve stravě nebývá snadné, protože sacharidy najdeme téměř ve všech potravinách. Jistě budeme očekávat, že pečivo či sladké ovoce není v tomto směru to pravé, ale možná překvapí, že vhodné nejsou ani cizrna, sója, mák, chia semínka, kešú oříšky nebo ovesné vločky. Naopak bez obav z obsahu cukru můžeme konzumovat tvrdé sýry, mozzarellu, olivy, cuketu, čínské zelí, okurku, kysané zelí, špenát a různé listové saláty. Proto bývá praktičtější využít již připravená instantní jídla, na jejichž složení dohlížejí výživoví specialisté.

Připravená nízkosacharidová jídla, jako jsou koktejly, pudinky, polévky, omelety, kaše, ale dokonce i pečivo a dezerty, obvykle zahrnují všechny potřebné složky a živiny v přesných poměrech. Na aktivní ženy se zaměřila například brněnská firma KetoFit. Vychází z ověřeného předpokladu, že většina žen ocení rychlou a praktickou přípravu jídla, které je odborně sestaveno z kvalitních bílkovin a správně nutričně vyvážené.

Nízkosacharidová dieta není pro každého, ale může pomoci

Ženy sportující s nízkou a střední intenzitou, mimo vrcholovou úroveň, mohou úspěšně využívat nízkosacharidovou dietu pro své sportovní a stravovací cíle. Nejde jen o regulaci tělesné hmotnosti nebo rychlý způsob, jak snížit tělesnou hmotnost, ale také o řízené složení stravy se správným poměrem živin. Dá se účinně pracovat s kombinací nízkého obsahu cukru a vysokého podílu bílkovin, nebo tuků v jídle například při sestavování tréninkových jídelníčků.

Nízkosacharidová dieta je také vhodným řešením pro sportovně založené ženy, kterým nevyhovuje strava bohatá na sacharidy a touží po pěkné postavě. Dále může velmi dobře vyhovovat ženám, které si chtějí udržet a zvyšovat kondici ve vytrvalostních nebo silových sportech, ale neusilují o špičkové výkony. Dieta s nízkým obsahem cukru je pak výborným pomocníkem pro kontrolu tělesné hmotnosti, udržení objemu svalové hmoty a pro zajištění vyvážené kvalitní stravy při sportu.