Nejlepší cviky pro pevný a vyrýsovaný zadeček

Kdo by nechtěl mít pevný a pěkně tvarovaný zadeček? Jenomže, víte jak na to? Možná vás překvapí, jak jednoduché to může být. Vyzkoušejte 4týdenní výzvu, během které ho získáte. Má to jenom jednu nevýhodu, až skončíte, budete si muset koupit nové džíny.

Někdo cvičí pro radost, někdo pro zdraví a jiný chce dobře vypadat. Zkrátka, každý má své vlastní důvody a motivace ke cvičení. V zásadě však není, až tak důležité proč cvičíte, ale že vůbec cvičíte. Při každém pohybu spalujete kalorie, a tím pádem hubnete.

I když se během cvičení pokaždé nezpotíte, přesto pro sebe něco uděláte. Hýžďové svaly jsou jednou z největších svalových skupin v těle a při jejich práci se spálí velké množství energie. Posilováním hýždí tak můžete maximalizovat celkový výdej. Zlepšíte také schopnost svého těla přenášet okysličenou krev do svalů.

Přidejte si do svého týdenního plánu posilování hýždí a první výsledky uvidíte už za 4 týdny. Pravidelné cvičení pomáhá odbourávat nežádoucí tělesný tuk, vyrýsovat pas a zlepšit svalový tonus. Vaše práce vám přinese kromě pevného a vyrýsovaného zadečku i příjemný bonus v podobě vizuálně štíhlejšího pasu. Pojďme se podívat na ty nejlepší cviky, které vám pomohou získat pevný zadeček.

Mrtvý tah

Mrtvý tah je vynikající cvičení pro vaše hamstringy (zadní části nohou), zadeček a bedra. Vzhledem k tomu, že tento cvik zahrnuje šikmý postoj, je pro jeho správné a bezpečné provedení nezbytné udržovat správný postoj.

Jak na to:

• Rozkročte se na šíři ramen a špičky mírně vytočte směrem ven a položte ruce na stehna. Záda držte rovná, bříško vtáhněte směrem k páteři a boky tlačte směrem dozadu.
• Nechte ruce sklouznout dolů do holeně, nebo co nejdále, zatímco budete zadeček tlačit dozadu.
• Váhu přeneste na paty a s výdechem se narovnejte.

Až zvládněte tento pohyb bez závaží a pak to udělejte s činkami nebo váženou tyčí.

Tip:

Než s mrtvým tahem začnete, požádejte trenéra v posilovně, aby vám zkontroloval techniku a později pro kontrolu používejte zrcadlo.

Most

Cvik, který jistě znáte už ze školy. Nicméně tento na první pohled triviální cvik je velice účinný. Skvělé na něm je, zapojuje všechny svaly hýždí a nepotřebujete k němu žádné vybavení.

Jak na to:

• Lehněte si na podlahu, nohy ohněte v kolenou a opřete se o chodidla.
• Paty si položte asi 30 cm od hýždí, nohy by měly být od sebe na šířku kyčlí. Pohodlně se usaďte v této pozici a ruce položte volně podél těla.
• S výdechem zvedejte hýždě a bedra ze země, v horní poloze se na chvilku zastavte a stáhněte hýždě k sobě, poté se vraťte zpět do výchozí pozice.

Tip:

Nezvedejte se příliš vysoko, příliš byste zatěžovali bedra. Ujistěte se také, že je vaše váha rovnoměrně rozložená mezi paty a horní část zad. V žádném případě byste neměli mít pocit, že je vaše váha na krku.

Dřep

Dřep je jednoduché a klasické cvičení. Je to cvik, který děláme každý den, když si sedáme na židli.

Jak na to:

• Postavte se nohama rozkročenýma na šířku ramen.
• Ruce si položte na boky nebo natáhněte před sebe.
• Váhu přeneste na paty a ohněte kolena až do úhlu 90°, poté se vraťte do stoje.

Tip: Jakmile zvládnete dokonalý funkční dřep, přidejte si závaží.

Dřep s výskokem na bednu

4týdenní výzva pro pevný zadeček

Přidejte si tyto sestavy do vašeho běžného tréninkového programu na jeden měsíc.
1. týden

• Počet dní: 2 dny
• Průběh: Proveďte 8–12 opakování každého cvičení se zaměřením na formu; pomalé a stabilní pohyby.
• Kolik: celkem 3 sady

2. týden

• Počet dní: 2 dny
• Průběh: Proveďte všechna 3 cvičení jako intervalový trénink. V každé sérii jsou všechny 3 cviky. Každý cvik provádějte 45 vteřin, poté 15 vteřin odpočívejte. Mezi jednotlivými sériemi si dejte 60 vteřin pauzu
• Kolik: 4 sady celkem

3. týden

• Počet dní: 2 dny jako výzva 10 minut.
• Průběh: 10 opakování každého cviku. Všechna 3 cvičení = jedna sada.
• Kolik: Tolik sérií, kolik stihnete udělat za 10 minut.

4. týden

• Počet dnů: 3 dny
• Průběh: Zopakujte postupně všechny tři sestavy, vždy jednu. Ujistěte se, že vaše hýždě nebudou pracovat tři dny v řadě. Ideální je pondělí–středa–sobota.

Pokud teprve se cvičením začínáte, vynechte závaží, dokud nebudete připraveni je používat. Naslouchejte svému tělu. Cvičte tak, abyste to cítili, ale ne příliš, abyste se zranili. Nezapomínejte na zdravou stravu, stejně jako pekáč na břiše začíná v kuchyni i pěkný zadeček vychází odtud.

Pokud chcete vidět skutečné výsledky, musíte doplnit trénink správnou výživou. Aby bylo možné budovat svaly, musíte poskytnout svému tělu veškerou nezbytnou výživu, kterou potřebuje. Pokud si přejete zhubnout, musíte učinit rozumnou dietní volbu a držet se správné velikosti porcí.