Spousta práce a málo času na cvičení. Nebo jsou to jenom výmluvy? Podívejte se, jak i do nabitého denního rozvrhu nacpat pohybovou aktivitu. S tímto návodem se přestanete vymlouvat, že už nemáte čas, a jednoduše půjdete vstříc svým snům.
Využijte každou volnou chvilku
Čistíte si zuby? Udělejte u toho 30 dřepů nebo výponů pro posílení lýtek. Žehlíte? Zkuste zanožování. Snad u každé více rutinní činnosti, při které stojíte, můžete provádět některý cvik. Není to sice dokonalé trénování, ale ve výsledku se všechno počítá. Pokud si navíc nedokážete představit svůj den bez sledování televize, je právě tahle doba ideální příležitostí pro lehké cvičení.
Nařiďte si budík o hodinu dřív
Zní to sice krutě, ale kdo chce výsledky, musí zapomenout na výmluvy. Když si odcvičíte ráno, budete mít porci dobré nálady do následujícího dne a také dobrý pocit, že jste hned z rána splnili jednu ze svých povinností. Ideální je například ranní běh, jóga či menší kardio trénink.
Sedíte? I tak se můžete hýbat
Trochu pohybu si zařídíte i v kanceláři při sezení na židli. Stačí pracovat se svaly na nohou. Nohy napínejte, krčte, snažte se je držet ve vzduchu zpevněním břišních a bederních svalů. Jednou za čas se také zvedněte a jděte se projít například pro pití, nebo se jen tak v klidu protáhněte. Poděkují vám vaše ztuhlá záda a díky lepšímu prokrvení by vám i práce měla jít lépe od ruky.
Cvičit můžete i doma, základní vybavení není drahé
15 minut si najdete i ve svém plném denním rozvrhu
Ráno, večer, při polední pauze, příležitostí, kdy máte volných alespoň 15 minut, najdete během dne hodně. I když si možná myslíte, že váš den je bezezbytku zaplněn a už nic dalšího nestihnete, jeden krátký, rychlý, ale intenzivní trénink se určitě vejde. Zkuste HIIT cvičení, které kombinuje krátké intervaly práce s dobou odpočinku. Během intervalu se pořádně zapotíte a při odpočinku se připravujete na další cvik. Další variantou je AMRAP trénink v časovém okně 10 až 15 minut. Zkratka znamená As Many Reps As Possible, což je co nejvíce opakování dokážete. Prostě ze sebe v 10 až 15 minutách vydáte maximum.
Na cvičení si vyhraďte v kalendáři pevné místo
Stejně jako si do denního kalendáře vyhradíte čas pro schůzku a pracovní povinnosti, tak si udělejte místo i na trénink. Všechno je to o prioritách, a pokud je pro vás cvičení důležité, čas si na něj prostě uděláte. Jestli to bude ráno díky posunutému budíčku nebo večer po práci místo popíjení piva v hospodě, je už jenom na vás. Tři tréninky týdně ale určitě vměstnáte. Důležité je nebrat cvičení ve svém rozvrhu jako něco, co můžete jednoduše vyškrtnout. Prostě jde o čas rezervovaný jenom vám a péči o své tělo a zdraví. To je časová investice, která se v dlouhodobém horizontu vyplatí nepřímo třeba i na zlepšení produktivity a pracovních výsledků.
Diskuse k článku