Vytvoření zdravého jídelníčku nemusí být složité ani nudné. Stačí začít pomalu. Poradíme vám, jak postupně změnit stravovací návyky k lepšímu.
Pomalý začátek
Pokud aktuálně nejste spokojení se skladbou svého jídelníčku a rádi byste jedli více zdravě, začněte s malými změnami. Zdravá strava je velmi komplexní, budete proto potřebovat čas, abyste svůj jídelníček vhodně změnili. Proto začínejte pomalu.
Zpočátku můžete například vyřadit slazené nápoje. Lze je nahradit variantou bez cukru – uspokojíte tak své chutě, aniž byste konzumovali zbytečně velké množství cukru.
A vyzkoušet to můžete i naopak – namísto vyřazování zkuste do jídelníčku přidat nové potraviny. Může jít o nové druhy zeleniny a ovoce či jiné potraviny. Pokud uděláte jednu změnu týdně, snáze si na to navyknete a objevíte nové chutě.
Zaznamenávejte svůj kalorický příjem
Jídlo lze obecně jen stěží rozdělit na zdravé a nezdravé. Některé potraviny jsou méně vhodné, jde zejména o vysoce zpracované potraviny, různé polotovary a podobně. Snažte se proto zaměřit spíše na čerstvé suroviny.
Neznamená to však, že byste ze svého jídelníčku museli vyřadit všechny neřesti. Sušenka nebo brambůrky jednou za čas nemusí představovat nic špatného. Ale všeho s mírou.
Pro lepší přehled je dobré zaznamenávat si kalorický příjem, alespoň v počátcích. Získáte tak lepší přehled o tom, kolik toho sníte. Nejde pouze o celkový příjem, ale i poměr jednotlivých živin, tedy cukrů, tuků a bílkovin. Je důležité najít balanc. Nemusíte do jídelníčku zařadit jen věci, které jsou označovány jako zdravé, ale přitom vám nechutnají. Zdravý a vyvážený jídelníček lze sestavit i z toho, co máte rádi.
Plánování jídla
Mnohdy jíme nezdravě kvůli nedostatku času. Sáhnout po polotovaru či fast foodu je totiž mnohem jednodušší. Jenže právě tato jídla jsou problémová. Obsahují spoustu tuků, přidaného cukru, a tedy i kalorií. Příznivé mnohdy nejsou ani použité konzervanty.
Pokud chcete jíst zdravěji, naučte se dobře plánovat. Vyberte si suroviny, které máte rádi. Z těch pak můžete uvařit jídlo na více dní. Pro náročný den v práci pak můžete jen sbalit krabičku s obědem z domova.
Zpočátku je dobré vybrat si pár jídel, která vám chutnají. Základem by vždy mělo být maso, k tomu zelenina či ovoce a nějaká příloha. Díky tomu budou obsaženy bílkoviny, sacharidy i zdravé tuky. Tento typ pokrmů je variabilní, můžete totiž kombinovat různé suroviny.
Problematické to může být v případě, že máte rádi klasické české omáčky s knedlíkem, smažené jídlo a podobně. To totiž mnohdy obsahuje spoustu tuků či nevyvážený poměr surovin. Do zdravého jídelníčku se tedy zrovna nehodí, pokud je chcete jíst denně. Proto je třeba najít jiná jídla, která vám zachutnají. Mnoho pokrmů se dá připravit ve zdravější variantě, zkuste proto najít odlehčenější recepty, díky kterým si můžete vychutnat svá oblíbená jídla v trochu jiné podobě.
Vzhledem k tomu, že nejlepší je vařit si doma, budete potřebovat spolehlivý set nádobí. V dobrém nádobí se vám bude lépe vařit a spíše se na to budete těšit. Velké sety navíc obsahují vše, co budete potřebovat. Otevře se vám tak spousta možností.
Více rostlinné stravy
Maso je skvělým zdrojem bílkovin, stejně tak i vajíčka. Rozhodně byste ale neměli podceňovat rostlinné produkty. Obecně vegani a vegetariáni konzumují více čerstvých potravin, zeleniny a ovoce. Ty pak doplňují různé rostlinné produkty.
Neznamená to, že byste museli vyřadit maso. Ale dejte šanci rostlinám. Nejde jen o ovoce a zeleninu, ale třeba i tofu. Bezmasá jídla jsou většinou lehká a plná skvělých živin. Proto je dobré zařadit je do jídelníčku jako vhodnou alternativu. Maso můžete nahradit v libovolných receptech. Nejjednodušší je to u různých stir-fry, čínských směsí, nudlí a podobně. Stačí jen namísto masa použít tofu.
Skvělým pomocníkem je nepřilnavá wok pánev. V té připravíte maso či tofu, pak už jen stačí přidat čerstvou nebo mraženou zeleninu, která vám chutná. Podávat můžete s rýží či nudlemi. Jde o příklad vyváženého jídla, které obsahuje potřebné živiny. Chuť přitom zcela přizpůsobíte sobě.
Pokud chcete jíst zdravěji, nemusíte nutně sledovat různé fitness recepty plné speciálních surovin. Zaměřte se raději na základní potraviny. Zdravá strava může být zcela jednoduchá a chutná.
Nevyhýbejte se cukrům a tukům
Zdravou stravu si mnoho lidí spojuje s vyhýbáním se cukrům a tukům. Jenže i tyto nutrienty vaše tělo potřebuje. Pokud vyřadíte většinu cukru ze svého jídelníčku, budou vás trápit chutě na sladké a nedostatek energie. V každém pokrmu by proto mělo být určité množství sacharidů. Je však třeba volit vhodné zdroje – například ovesné vločky, rýži, brambory, těstoviny či kuskus. Jde o komplexní zdroje sacharidů, které vás zasytí.
Důležitý je také příjem tuků, ale ideálně těch zdravých. Ty najdete například v oříšcích, avokádu či olivovém oleji. Je ale třeba konzumovat je v rozumné míře. Právě proto je dobré sledovat svůj kalorický příjem, abyste měli přehled o tom, kolik živin vybrané potraviny obsahují.
Zdravý jídelníček nemusí být plný nudných jídel bez chuti. Právě naopak – zdravá strava je rozmanitá. Nabízí se spousta různých druhů ovoce a zeleniny. Kombinace můžete vytvářet zcela dle svých chutí. Na e-shopu Tescoma.cz najdete inspirativní recepty i potřebné vybavení pro pohodlné domácí vaření.
Zdroj obrázku: Oksana / stock.adobe.com
Diskuse k článku