Glykemický index potravin (+ tabulka)

Glykemický index je veličina, která člení potraviny obsahující sacharidy podle toho, jak rychle je naše tělo dokáže strávit a tedy i přeměnit na energii. Tento index původně vznikl proto, aby pomohl diabetikům lépe kontrolovat jejich hladinu cukru v krvi. Dnes je však základem i pro různé diety.

Nízký, střední a vysoký glykemický index

Hodnoty glykemického indexu (dále jen GI) se pohybují na stupnici 0 – 100. Platí přitom, že čím vyšší je hodnota GI, tím rychleji jídlo strávíme, rychleji se přemění na energii (glykogen) a rychleji se tedy zvýší i hladina cukru v krvi. Vychází se z glykemického indexu čisté glukózy, jehož hodnota je 100.

• Potraviny s nízkým GI (GI < 55)
• Potraviny se středním GI (GI 56 – 70)
• Potraviny s vysokým GI (GI > 70)

GI u různých druhů sacharidů

Dalo by se očekávat, že jednoduché sacharidy mají GI vysoké, kdežto komplexní sacharidy patří do skupiny se středním nebo nízkým GI. To však neplatí vždycky.

Stolní cukr (sacharóza) obsahuje 50 % glukózy a 50 % fruktózy a jeho GI je 60. S fruktózou je to však poněkud složitější.

Patálie s fruktózou

Fruktóza patří mezi jednoduché cukry. Její GI je však velmi nízké a přeměňuje se tedy na glykogen pomalu. Proto ani nijak výrazně nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Na hubnutí, a vlastně ani nabírání, však fruktóza moc vhodná není. Proč? Přestože má velice nízké GI, její metabolismus se výrazně liší od metabolismu glukózy. Glukóza a komplexní sacharidy (které jsou zpravidla složeny z delších řetězců glukózy) se přeměňují na glykogen přímo ve svalech. Na rozdíl od toho fruktóza je přeměňována na glykogen pouze v játrech. Ty však dokážou přeměnit pouze omezené množství fruktózy na glykogen. Pokud si dáte více fruktózy, než játra budou schopna zpracovat, přebytečná fruktóza se uloží rovnou ve formě tuku. Menší množství fruktózy tedy vůbec nevadí. Nesmí se to s ní však přehánět.

GI a hubnutí

Rychlejší trávení souvisí i s kratším pocitem sytosti. Čím má tedy jídlo vyšší GI, tím rychleji poté, co ho sníte, znovu dostanete hlad. Pokud však naopak budete jíst spíše potraviny s nízkým GI, vydržíte díky tomu déle sytí a nebudete mít nutkání neustále navštěvovat ledničku.

Tuky a bílkoviny GI snižují!

Pokud zvolíte tučnější variantu jídla nebo si k němu přidáte některý ze zdrojů bílkovin či tuků, výsledné GI bude nižší. Tuky a bílkoviny totiž zpomalují přeměnu sacharidů na energii. Nízkotučná dieta tedy není zcela nejvhodnější dietou, protože netučná jídla budou mít zpravidla vyšší GI. Na druhou stranu, tuky navíc znamenají velké množství kalorií navíc. Je tedy nutné hledat určitou rovnováhu.

Jak využít znalost glykemického indexu

Pokud víte, co to glykemický index je, a zároveň znáte jeho přibližné hodnoty u různých potravin, mohou pro vás tyto znalosti být velice přínosné. Podstatou je volit jídla s nízkým GI a naopak se pokusit omezit potraviny, jejichž GI je vysoké. Ani to však neplatí vždy – zejména po náročném cvičení je žádoucí rychlé doplnění energie. To platí dvojnásob, pokud chcete nabírat svalovou hmotu (proto jsou tak oblíbené gainery). Při hubnutí však platí, že i po tréninku je lepší vyhnout se potravinám s vysokým GI nebo si případně dát pouze menší kus ovoce. Potraviny s vyšším GI si dejte pouze tehdy, pocítíte-li nevolnost nebo nezvykle velkou únavu.

Glykemický index různých potravin

To je přehled nejvýznamnějších potravin. Pokud vás zajímají další potraviny nebo hledáte konkrétnější informace, mnohem více najdete tady.