Každému druhu zeleniny sluší jiná úprava

Metody úpravy zeleniny

Některé druhy zeleniny je z hlediska využitelnosti živin lepší konzumovat syrové a jiné tepelně upravené. Někdy záleží na tom, jaké cenné látky ze zeleniny chceme využít – podle toho přípravu poté obměňujeme.

Při rozhodování o tom, jestli je lepší jíst konkrétní zeleninu syrovou, nebo ji tepelně upravit, nám může pomoci míra vodnatosti zeleniny. Každá zelenina obsahuje určité množství vody, sacharidů (škrobů), vlákniny, malé množství bílkovin a tuků a škálu vitamínů a minerálů.

Vodnatější druhy, které obsahují menší množství škrobů a vlákniny, je lepší konzumovat syrové. Většinou obsahují cenné látky v podobě vitamínů (vitamín C, kyselina listová), které se tepelnou úpravou ničí. Jde hlavně o listové saláty všeho druhu a salátové okurky. S touto zeleninou je potřeba zacházet co nejšetrněji, tepelně ji neupravovat a konzumovat ji ihned po přípravě.

Tepelná úprava je naopak vhodná u zeleniny s tužší strukturou, která má méně vody, ale více škrobu, vlákniny a minerálů, které vyšší teplota nezničí. Jde hlavně o kořenovou zeleninu a brambory. Tepelná úprava je dále vhodná i pro brukvovitou zeleninu, která je bohatá na hůře stravitelnou vlákninu a syrová způsobuje nadýmání. Jedná se o květák, hlávkové zelí, kedlubny, růžičkovou kapustu, brokolici a kadeřávek.

Metody tepelné úpravy

Tepelná úprava zeleniny by vždy měla být co nejšetrnější – například v páře, krátké restování, dušení nebo úprava v troubě.

Úprava zeleniny v páře je nejšetrnější tepelnou metodou. Zachovává největší množství živin včetně ve vodě rozpustného vitamínu C a vitamínů skupiny B, které jsou náchylné k působení vysokých teplot a většina jich při jiných tepelných úpravách degraduje.

Nejméně vhodné je vaření zeleniny v horké vodě, které znehodnocuje nejvíce vitamínu C, vitamíny skupiny B a cenné minerály skončí ve vývaru. Proto je dobré vývar nevylít, ale použít. Když už zeleninu vaříme, je vhodné použít co nejméně vody, vařit ji co nejkratší dobu a zeleninu loupat a krájet až po uvaření. K syrové i tepelně upravené zelenině je nutné přidat trochu kvalitního oleje, aby mohly být využity vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K).

Tepelná úprava zeleniny

K zelenině vždy nezapomeňte přidat kapku kvalitního oleje.

Jaké při úpravě zeleniny používat tuky?

Pro tepelnou úpravu zeleniny jsou vhodné mononenasycené oleje (omega – 9), které nejsou náchylné ke vzniku transmastných kyselin při působení vysokých teplot. Jde zejména o olivový a avokádový olej. Vhodné a velmi chutné je také přepuštěné máslo ghí, které je tepelně stabilní i při vysokých teplotách (nepřepálí se). Příležitostně můžeme použít i tepelně stabilní kokosový olej.

Pro zdraví a imunitu je vynikající úprava zeleniny kvašením, při kterém se zvýší využitelnost a stravitelnost cenných látek a pickles (nakládaná zelenina) nám zároveň dodají přírodní probiotika v podobě bakterií mléčného kvašení. K přípravě pickles se hodí mrkev, celer, petržel, červená řepa, cibule, okurky, hlávkové zelí, květák, brokolice, kedlubny i ředkvičky.

V zásadě platí, že jedna polovina až dvě třetiny celkového denního objemu zeleniny by měly být tepelně upraveny, zbytek, jedna třetina až jedna polovina, syrová. Poměr záleží i na ročním období. V zimě je vhodné energii a trávení podpořit větším množstvím zeleniny tepelně upravené, v létě nám bude příjemnější (i z hlediska efektu ochlazení) jíst více zeleniny v syrovém stavu.

Vybrané druhy zeleniny a jejich vhodná úprava

Druh zeleniny Jezte syrovou Tepelně upravte Střídejte oboje Poznámky
Brokolice X Nejlepší je rychlá úprava v páře. Upravená cca do 80 °C působí protinádorově. Zůstávají zachovány fytochemické látky indoly.
Cibule X Syrová je bohatá na antibiotický a protiplísňový alicin. Tepelně upravená zase uvolňuje antioxidant kvercetin, který působí proti zánětům a srdečním nemocem.
Červená paprika X Pro využití protirakovinného lykopenu je vhodná tepelná úprava, pro využití vysokého obsahu vitamínu C je dobrá syrová.
Česnek X Obsahuje antibiotický a protiplísňový alicin, který se teplem rychle ztrácí.
Chřest X Teplo zvyšuje dostupnost polyfenolů, které mají antioxidační účinky.
Kapusta X Má vysoký obsah vlákniny a za syrova nadýmá, je lepší ji tepelně upravit. Má vysoký obsah minerálů. Působí protinádorově. S květákem a zelím patří k velmi zdravým druhům zeleniny.
Listové saláty X Jsou vynikajícím zdrojem kyseliny listové, která se teplem ničí.
Mrkev X Beta karoten z mrkve, který je výborným antioxidantem a má protirakovinné účinky, je po tepelné úpravě s trochou oleje lépe využitelný.
Rajčata X Obsah lykopenu s protirakovinnými účinky se po prohřátí s tukem zvyšuje. Syrová zase nabízí vitamín C, který se zahřátím ničí.
Salátové okurky X
Špenát X Obsah kyseliny šťavelové, která na sebe váže minerály a brání jejich využití, se varem snižuje, to umožňuje lepší využití zejména hořčíku a železa. Syrový je dobrý pro využití kyseliny listové.

jídelníčekzdravá strava

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům

Autor: Renata Davidová

Renata Davidová
Nezávislá certifikovaná výživová poradkyně se soukromou praxí. Články autorky vycházejí z jejích vlastních zkušeností a odborných znalostí. www.empiria-vyzivove-poradenstvi.cz




Diskuse k článku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít