Některé druhy zeleniny je z hlediska využitelnosti živin lepší konzumovat syrové a jiné tepelně upravené. Někdy záleží na tom, jaké cenné látky ze zeleniny chceme využít – podle toho přípravu poté obměňujeme.
Při rozhodování o tom, jestli je lepší jíst konkrétní zeleninu syrovou, nebo ji tepelně upravit, nám může pomoci míra vodnatosti zeleniny. Každá zelenina obsahuje určité množství vody, sacharidů (škrobů), vlákniny, malé množství bílkovin a tuků a škálu vitamínů a minerálů.
Vodnatější druhy, které obsahují menší množství škrobů a vlákniny, je lepší konzumovat syrové. Většinou obsahují cenné látky v podobě vitamínů (vitamín C, kyselina listová), které se tepelnou úpravou ničí. Jde hlavně o listové saláty všeho druhu a salátové okurky. S touto zeleninou je potřeba zacházet co nejšetrněji, tepelně ji neupravovat a konzumovat ji ihned po přípravě.
Tepelná úprava je naopak vhodná u zeleniny s tužší strukturou, která má méně vody, ale více škrobu, vlákniny a minerálů, které vyšší teplota nezničí. Jde hlavně o kořenovou zeleninu a brambory. Tepelná úprava je dále vhodná i pro brukvovitou zeleninu, která je bohatá na hůře stravitelnou vlákninu a syrová způsobuje nadýmání. Jedná se o květák, hlávkové zelí, kedlubny, růžičkovou kapustu, brokolici a kadeřávek.
Metody tepelné úpravy
Tepelná úprava zeleniny by vždy měla být co nejšetrnější – například v páře, krátké restování, dušení nebo úprava v troubě.
Úprava zeleniny v páře je nejšetrnější tepelnou metodou. Zachovává největší množství živin včetně ve vodě rozpustného vitamínu C a vitamínů skupiny B, které jsou náchylné k působení vysokých teplot a většina jich při jiných tepelných úpravách degraduje.
Nejméně vhodné je vaření zeleniny v horké vodě, které znehodnocuje nejvíce vitamínu C, vitamíny skupiny B a cenné minerály skončí ve vývaru. Proto je dobré vývar nevylít, ale použít. Když už zeleninu vaříme, je vhodné použít co nejméně vody, vařit ji co nejkratší dobu a zeleninu loupat a krájet až po uvaření. K syrové i tepelně upravené zelenině je nutné přidat trochu kvalitního oleje, aby mohly být využity vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K).
Jaké při úpravě zeleniny používat tuky?
Pro tepelnou úpravu zeleniny jsou vhodné mononenasycené oleje (omega – 9), které nejsou náchylné ke vzniku transmastných kyselin při působení vysokých teplot. Jde zejména o olivový a avokádový olej. Vhodné a velmi chutné je také přepuštěné máslo ghí, které je tepelně stabilní i při vysokých teplotách (nepřepálí se). Příležitostně můžeme použít i tepelně stabilní kokosový olej.
Potřebujete více informací?
Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.
Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)
Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.Kniha mimo jiné obsahuje
- Jak nastavit zdravý jídelníček
- Jak hubnout a vytvarovat postavu
- Jak správně počítat kalorie
- Jak měřit výsledky
- Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy
Pro zdraví a imunitu je vynikající úprava zeleniny kvašením, při kterém se zvýší využitelnost a stravitelnost cenných látek a pickles (nakládaná zelenina) nám zároveň dodají přírodní probiotika v podobě bakterií mléčného kvašení. K přípravě pickles se hodí mrkev, celer, petržel, červená řepa, cibule, okurky, hlávkové zelí, květák, brokolice, kedlubny i ředkvičky.
V zásadě platí, že jedna polovina až dvě třetiny celkového denního objemu zeleniny by měly být tepelně upraveny, zbytek, jedna třetina až jedna polovina, syrová. Poměr záleží i na ročním období. V zimě je vhodné energii a trávení podpořit větším množstvím zeleniny tepelně upravené, v létě nám bude příjemnější (i z hlediska efektu ochlazení) jíst více zeleniny v syrovém stavu.
Vybrané druhy zeleniny a jejich vhodná úprava
Druh zeleniny | Jezte syrovou | Tepelně upravte | Střídejte oboje | Poznámky |
---|---|---|---|---|
Brokolice | X | Nejlepší je rychlá úprava v páře. Upravená cca do 80 °C působí protinádorově. Zůstávají zachovány fytochemické látky indoly. | ||
Cibule | X | Syrová je bohatá na antibiotický a protiplísňový alicin. Tepelně upravená zase uvolňuje antioxidant kvercetin, který působí proti zánětům a srdečním nemocem. | ||
Červená paprika | X | Pro využití protirakovinného lykopenu je vhodná tepelná úprava, pro využití vysokého obsahu vitamínu C je dobrá syrová. | ||
Česnek | X | Obsahuje antibiotický a protiplísňový alicin, který se teplem rychle ztrácí. | ||
Chřest | X | Teplo zvyšuje dostupnost polyfenolů, které mají antioxidační účinky. | ||
Kapusta | X | Má vysoký obsah vlákniny a za syrova nadýmá, je lepší ji tepelně upravit. Má vysoký obsah minerálů. Působí protinádorově. S květákem a zelím patří k velmi zdravým druhům zeleniny. | ||
Listové saláty | X | Jsou vynikajícím zdrojem kyseliny listové, která se teplem ničí. | ||
Mrkev | X | Beta karoten z mrkve, který je výborným antioxidantem a má protirakovinné účinky, je po tepelné úpravě s trochou oleje lépe využitelný. | ||
Rajčata | X | Obsah lykopenu s protirakovinnými účinky se po prohřátí s tukem zvyšuje. Syrová zase nabízí vitamín C, který se zahřátím ničí. | ||
Salátové okurky | X | |||
Špenát | X | Obsah kyseliny šťavelové, která na sebe váže minerály a brání jejich využití, se varem snižuje, to umožňuje lepší využití zejména hořčíku a železa. Syrový je dobrý pro využití kyseliny listové. |
Diskuse k článku