Běhání do kopce

Běh v kopcích

Běhání je skvělá fyzická aktivita, s jejíž pomocí můžeme rozvíjet svou fyzickou zdatnost. Postupem času se však tělo na pravidelné běhání adaptuje, rozvoj svalů se téměř zastaví a dochází již pouze ke zlepšování vytrvalosti. Jedním ze způsobů, jak následně ještě více nakopnout rozvoj svalů a výbušnosti, je právě běhání do kopce.



Běh do kopce vs. vytrvalostní běh

Na tréninku vytrvalosti samozřejmě není nic špatného a lidé, kteří pravidelně běhají maratony či ultramaratony jsou opravdu obdivuhodní.

Ne každý je však ochotný a ne všem vyhovuje trávit běháním dlouhé hodiny. S vytrvalostním během je navíc spojena spíše útlejší atletická postava, která nemusí být lákavým cílem pro každého.

Běh do kopce je vlastně takový návrat ke kořenům – vzpomínáte, jak jste začínali s běháním a po 10 minutách jste byli naprosto odrovnaní? S během do kopce to bude podobné (jestli ne ještě horší), a je proto vhodný spíše pro pokročilé, a to k zefektivnění tréninku a k rozvoji síly a výbušnosti.

Odlišnosti v běžecké technice a v zatížení svalů

Běh do kopce se oproti běhu na rovině liší také v technice. Prvním rozdílem je, že se více odrážíme ze špiček, což představuje větší zátěž pro lýtkové svaly. Druhým rozdílem je potom nutnost více zvedat kolena. Z toho důvodu je více zatěžována přední strana stehen a hýžďové svaly. Celkově se navíc výrazně zvyšuje rozsah prováděného pohybu.

Kopec ve Stromovce

Výhody běhu do kopce

1. Vyšší efektivita tréninku

I v případě, že do kopce nebudete zrovna sprintovat, bude i tak běh mnohem intenzivnější než na rovině a zpravidla se přitom budete pohybovat na více než 85 % tepového maxima, tzn. v anaerobním pásmu (závisí to však na sklonu kopce).

Článek pokračuje po reklamě

Pokračování článku

Při takovém tréninku se unavíte mnohem rychleji a spálíte tedy více kalorií za méně času.

Ideálním postupem je, že vyběhnete do kopce a dolů sejdete, čímž šetříte klouby (ty totiž při běhu z kopce dostávají mnohem více zabrat). Zároveň se tím z tréninku stane trénink intervalový – jeho výhody jsme popsali v tomto článku.

2. Rozvoj výbušné síly

Při běhu do kopce je třeba mnohem více překonávat gravitaci. To souvisí s pokročilým rozvojem rychlých svalových vláken a také s tím spojeným rozvojem výbušné síly (výbušnosti). Dochází díky tomu k nárůstu maximální rychlosti, ale zároveň také ke zvýšení maximálního výskoku či doskoku.

3. Menší nápor na kotníky

Při běhu po rovině se mnoho lidí setkává s bolestmi kotníků (zejména pak při běhu po asfaltu). Při běhu do kopce jsou však kotníky zatěžovány výrazně méně.

Při běhu z kopce ale logicky kotníky i kolena naopak zatěžujeme mnohem více – další důvod, proč je lepší kopec dolů sejít a využít tento čas k odpočinku.

Příklad tréninku: Sprinty do kopce

1. 20 sekund sprint do kopce

2. Pomalu sejít dolů z kopce

3. Opakovat

Zpočátku opakujte nanejvýš 5x a postupně počet sprintů zvyšujte.  Začínejte pokud možno na kopcích s menším sklonem a postupně přecházejte ke kopcům s vyšším náklonem.

Po prvním tréninku doporučujeme dát si alespoň 2 dny pauzu. Nedoporučujeme však (ani po delší době) sprintovat do kopce každý den.

běháníkondicevýbušná síla

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům




Diskuse k článku

  1. Rob
    30. 6. 2015 09:04

    Příklad tréninku… Běžet 20 sekund na maximum znamená na dráze uběhnout tak cca 130-170m (podle výkonnosti a pohlaví). Jedná se tedy spíše než o rychlostní vytrvalost než výbušnost… Běžet 20 sekund do kopce na maximum je sice co do vzdálenosti trochu menší porce, ale nic se nemění na tom, že je to rychlostní vytrvalost a dost náročný trénink. I trénovaný atlet by s tímto tréninkem měl dost problémy a byl by totálně vyšťavený.

    Na rozvoj výbušné síly běhy do kopců by bylo vhodnější sprint zkrátit cca na 8-10 sekund… 20 sekund na maximum do kopce by neběžel ani Usain ;).

    Celkově bych vždy doporučil prostudovat problematiku daných cvičení, než člověk začně dávat na internet rady na trénink, který je absolutně nepoužitelný a neplní ani účel, o kterém se tu píše…

    • Jan Kuděj
      19. 8. 2015 14:58

      Zdravím, Robe,
      samozřejmě se počítá s tím, že člověk při běhu do kopce zpomalí a neuběhne tedy takovou vzdálenost. K rozvoji výbušnosti dochází hlavně ze začátku a později už ne, to je pravda. Článek je ale o běhu do kopce a příklad tréninku je tedy spojený hlavně s tréninkem běhu do kopce, ne pouze s rozvojem výbušné síly.

  2. Karlossso
    27. 5. 2017 07:28

    Beham na přímo strmé kopce v jehličí, listí. Úsek je vždy dlouhý, dokud to dají nohy. Pak se vydycham a pokračují. Na konci každého úseku nejsem schopny zvednout nohy už ani o 5cm, je to pocit, ktery neznám z posilovny nebo z kola. Je to totální trenink trvající 20-25 min.

    • Jan Kuděj
      27. 5. 2017 22:44

      Naprosto souhlasím. Jen je k tomu potřeba silná vůle. Ne každý je ochotný se takto “zdecimovat”. :)

  3. Martin
    22. 6. 2017 12:16

    Zdravím,
    Rád si čtu rady jak běhat do kopce a velice mě vždy zaujme diskuze, v podstatě se jedná o řízené sdílení tréniků pro ostatní běžce.:).sám chodím běhat ( 3x týdně – 2x rovina, 1x kopce). Trénuji pravidelně na REDBULL400.
    Trénink mám následující. rozběhání, protažení, výběh kopce ( 1x nahoru cca 1 minuta výběhu, sklo okolo 55-65%, metry jsem nikdy nepočítal) ihned nahoře vyndám švihadlo a dám minutu skákání + ihned navazuijící 20 dřepů s výskokem. Seběhnu dolu ( cca 5 minut.okruh) a znovu.. tot oopakuji 4-5x a fakt mi to stačí….

    Díky za komenty a rady.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Nahlásit chybu

Máme někde chybu?
Máme nové stránky, dej nám o ní prosím vědět