Běhání do kopce

Běh v kopcích

Běhání je skvělá fyzická aktivita, s jejíž pomocí můžeme rozvíjet svou fyzickou zdatnost. Postupem času se však tělo na pravidelné běhání adaptuje, rozvoj svalů se téměř zastaví a dochází již pouze ke zlepšování vytrvalosti. Jedním ze způsobů, jak následně ještě více nakopnout rozvoj svalů a výbušnosti, je právě běhání do kopce.



Běh do kopce vs. vytrvalostní běh

Na tréninku vytrvalosti samozřejmě není nic špatného a lidé, kteří pravidelně běhají maratony či ultramaratony jsou opravdu obdivuhodní.

Ne každý je však ochotný a ne všem vyhovuje trávit běháním dlouhé hodiny. S vytrvalostním během je navíc spojena spíše útlejší atletická postava, která nemusí být lákavým cílem pro každého.

Běh do kopce je vlastně takový návrat ke kořenům – vzpomínáte, jak jste začínali s běháním a po 10 minutách jste byli naprosto odrovnaní? S během do kopce to bude podobné (jestli ne ještě horší), a je proto vhodný spíše pro pokročilé, a to k zefektivnění tréninku a k rozvoji síly a výbušnosti.

Odlišnosti v běžecké technice a v zatížení svalů

Běh do kopce se oproti běhu na rovině liší také v technice. Prvním rozdílem je, že se více odrážíme ze špiček, což představuje větší zátěž pro lýtkové svaly. Druhým rozdílem je potom nutnost více zvedat kolena. Z toho důvodu je více zatěžována přední strana stehen a hýžďové svaly. Celkově se navíc výrazně zvyšuje rozsah prováděného pohybu.

Kopec ve Stromovce

Výhody běhu do kopce

1. Vyšší efektivita tréninku

I v případě, že do kopce nebudete zrovna sprintovat, bude i tak běh mnohem intenzivnější než na rovině a zpravidla se přitom budete pohybovat na více než 85 % tepového maxima, tzn. v anaerobním pásmu (závisí to však na sklonu kopce).

Při takovém tréninku se unavíte mnohem rychleji a spálíte tedy více kalorií za méně času.

Ideálním postupem je, že vyběhnete do kopce a dolů sejdete, čímž šetříte klouby (ty totiž při běhu z kopce dostávají mnohem více zabrat). Zároveň se tím z tréninku stane trénink intervalový – jeho výhody jsme popsali v tomto článku.

2. Rozvoj výbušné síly

Při běhu do kopce je třeba mnohem více překonávat gravitaci. To souvisí s pokročilým rozvojem rychlých svalových vláken a také s tím spojeným rozvojem výbušné síly (výbušnosti). Dochází díky tomu k nárůstu maximální rychlosti, ale zároveň také ke zvýšení maximálního výskoku či doskoku.

3. Menší nápor na kotníky

Při běhu po rovině se mnoho lidí setkává s bolestmi kotníků (zejména pak při běhu po asfaltu). Při běhu do kopce jsou však kotníky zatěžovány výrazně méně.

Při běhu z kopce ale logicky kotníky i kolena naopak zatěžujeme mnohem více – další důvod, proč je lepší kopec dolů sejít a využít tento čas k odpočinku.

Příklad tréninku: Sprinty do kopce

1. 20 sekund sprint do kopce

2. Pomalu sejít dolů z kopce

3. Opakovat

Zpočátku opakujte nanejvýš 5x a postupně počet sprintů zvyšujte.  Začínejte pokud možno na kopcích s menším sklonem a postupně přecházejte ke kopcům s vyšším náklonem.

Po prvním tréninku doporučujeme dát si alespoň 2 dny pauzu. Nedoporučujeme však (ani po delší době) sprintovat do kopce každý den.

běháníkondicevýbušná síla

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům




Diskuse k článku

  1. Rob
    30. 6. 2015 09:04

    Příklad tréninku… Běžet 20 sekund na maximum znamená na dráze uběhnout tak cca 130-170m (podle výkonnosti a pohlaví). Jedná se tedy spíše než o rychlostní vytrvalost než výbušnost… Běžet 20 sekund do kopce na maximum je sice co do vzdálenosti trochu menší porce, ale nic se nemění na tom, že je to rychlostní vytrvalost a dost náročný trénink. I trénovaný atlet by s tímto tréninkem měl dost problémy a byl by totálně vyšťavený.

    Na rozvoj výbušné síly běhy do kopců by bylo vhodnější sprint zkrátit cca na 8-10 sekund… 20 sekund na maximum do kopce by neběžel ani Usain ;).

    Celkově bych vždy doporučil prostudovat problematiku daných cvičení, než člověk začně dávat na internet rady na trénink, který je absolutně nepoužitelný a neplní ani účel, o kterém se tu píše…

    • Jan Kuděj
      19. 8. 2015 14:58

      Zdravím, Robe,
      samozřejmě se počítá s tím, že člověk při běhu do kopce zpomalí a neuběhne tedy takovou vzdálenost. K rozvoji výbušnosti dochází hlavně ze začátku a později už ne, to je pravda. Článek je ale o běhu do kopce a příklad tréninku je tedy spojený hlavně s tréninkem běhu do kopce, ne pouze s rozvojem výbušné síly.

  2. Karlossso
    27. 5. 2017 07:28

    Beham na přímo strmé kopce v jehličí, listí. Úsek je vždy dlouhý, dokud to dají nohy. Pak se vydycham a pokračují. Na konci každého úseku nejsem schopny zvednout nohy už ani o 5cm, je to pocit, ktery neznám z posilovny nebo z kola. Je to totální trenink trvající 20-25 min.

    • Jan Kuděj
      27. 5. 2017 22:44

      Naprosto souhlasím. Jen je k tomu potřeba silná vůle. Ne každý je ochotný se takto “zdecimovat”. :)

  3. Martin
    22. 6. 2017 12:16

    Zdravím,
    Rád si čtu rady jak běhat do kopce a velice mě vždy zaujme diskuze, v podstatě se jedná o řízené sdílení tréniků pro ostatní běžce.:).sám chodím běhat ( 3x týdně – 2x rovina, 1x kopce). Trénuji pravidelně na REDBULL400.
    Trénink mám následující. rozběhání, protažení, výběh kopce ( 1x nahoru cca 1 minuta výběhu, sklo okolo 55-65%, metry jsem nikdy nepočítal) ihned nahoře vyndám švihadlo a dám minutu skákání + ihned navazuijící 20 dřepů s výskokem. Seběhnu dolu ( cca 5 minut.okruh) a znovu.. tot oopakuji 4-5x a fakt mi to stačí….

    Díky za komenty a rady.

  4. helena
    21. 1. 2019 14:12

    ahoj,jdou vytrenovat hyzdove svaly na bezicim pase pri sklonu 10 %.Vim ze kopce venku to nenahradi,ale casove je nestiham tak casto jakobpas,ktery mam doma.Nebo nejake jine tipy na pas pro posileni zadku?diky

    • Lukáš Jirsa
      21. 1. 2019 14:43

      Ahoj,

      králem cviků za hýždě jsou dřepy. Dále můžeme doporučit výpady, zanožování nebo chůzi do schodů (ideálně brát schody po dvou nebo po třech) či výstupy na židli / pohovku / bednu. Dalších cviků je spousta.

      Chůzi na páse s 10% skonem bych nepovažoval za nejefektivnější způsob.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít