Luštěniny a jejich druhy

Luštěniny u nás moc populární nejsou – mezi tradičními jídly je to snad jen čočka s uzeným masem a volským okem. To je však opravdu velká škoda, luštěniny jsou totiž velice zdravé a mají vysokou nutriční hustotu. Jestliže pracujete na své postavě, určitě na luštěninách oceníte zejména vysoký obsah bílkovin.

Nutriční hodnoty luštěnin

Luštěniny jsou bohaté na důležité makro i mikro živiny – obsahují velké množství komplexních sacharidů (podobné množství jako např. pečivo, oproti kterému však obsahují ještě mnohem větší podíl bílkovin).

Přestože luštěniny jsou rostliny a jsou velice blízké zelenině, mají až neuvěřitelný obsah bílkovin. Například 100 g čočky (neuvařené) obsahuje 26 g proteinů!

Pro srovnání:

Luštěniny tedy svým obsahem bílkovin překonávají i maso. Oproti němu jsou však o mnoho levnější a jsou zároveň i zdrojem sacharidů, vlákniny, mnohých minerálů a i vitamínů.

Luštěniny jako zdroj bílkovin?

Luštěniny jsou opravdu skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Lidé si často myslí, že pouze maso jim může dodat dostatek bílkovin. Většina druhů masa však obsahuje velké množství nasycených tuků a cholesterolu, čímž si maso vybírá svou daň za vysoký obsah proteinů.

To však není případ luštěnin. Ty totiž zpravidla neobsahují žádný cholesterol a obsahují jen velice malé množství tuků, které jsou navíc nenasycené (zdravé). Dále ještě díky luštěninám snadno získáte více vlákniny, kterou v mase budete hledat jen velmi těžko.

Nevýhody luštěnin

Rostlinné bílkoviny neobsahují veškeré esenciální aminokyseliny. Určitě tedy není vhodné udělat z luštěnin svůj jediný zdroj bílkovin.  Důležitá je proto kombinace i s jinými zdroji proteinů, aby tělo dostalo všechny potřebné aminokyseliny.

Neoblíbenost luštěnin je částečně způsobena také jejich nadýmacím účinkem. To je způsobeno zvýšeným obsahem látek zvaných puriny. Velké části purinů se však můžete zbavit správnou přípravou luštěnin.

Jak luštěniny správně připravit?

1. Luštěniny pořádně propereme
2. Necháme je nasáknout vodu, a to nejlépe přes noc (nejméně však 4 hodiny)
3. Před vařením zbylou vodu vyměníme za novou
4. Vaříme je zhruba 45 minut (záleží na druhu)
5. Na závěr luštěniny osolíme

Druhy luštěnin

Fazole

Pravděpodobně nejznámější luštěnina. Fazolí existuje opravdu velké množství. Nejčastěji se však setkáme s bílými, černými nebo červenými „kidney“ fazolemi. Fazole obsahují velice málo tuků – ani ne 1 %. Jsou naopak bohaté na vlákninu (15 g na 100 g fazolí), vitamín B a draslík.

Čočka

Čočka obsahuje skutečně vysoké množství bílkovin a také vlákniny (30 g na 100 g čočky).

Stejně jako čočka je bohatá také na vitamín B, draslík, železo a další důležité minerály.

Sójové boby

Sójové boby obsahují nejvíce bílkovin ze všech luštěnin. Oproti ostatním luštěninám obsahují menší množství sacharidů a naopak mnohem více tuků. Díky jejich výborným výživovým hodnotám se z nich vyrábí i další produkty.

Cizrna

Méně známý, ale velmi chutný druh luštěnin. Podobně jako ostatní luštěniny je vynikajícím zdrojem minerálů – zejména draslíku, vitamínu B, železa a dalších.

Arašídy

Ano, arašídy se řadí mezi luštěniny, nikoliv ořechy! Nutričními hodnotami se ale stále podobají spíše ořechům. Jsou tedy zdrojem především nenasycených tuků, ale také vitamínů B a E, hořčíku a dalších minerálů.

Sušený hrách

S hrachem je to trochu složitější – zelený, nezralý hrášek ještě není považován luštěninu, ale za zeleninu. Má totiž výrazně odlišné nutriční hodnoty od hrachu sušeného.